# Kabel Reverse Fly Im Liegen - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/9923/cable-lying-reverse-fly/ - Media ID: 9923 - Primary muscle: Schultern - Body part: Schultern - Equipment: Kabelmaschine - Video: https://fitwill.app/videos/9923/cable-lying-reverse-fly.mp4 ## Description Die Kabel Reverse Fly im Liegen ist eine Isolationsübung für die hintere Schulter und den oberen Rücken, die an einer Kabelstation mit zwei Zügen ausgeführt wird, während du mit dem Gesicht nach oben auf einer Flachbank liegst. Bei hoch eingestellten Rollen hältst du den linken Griff in der rechten Hand und den rechten Griff in der linken Hand, sodass die Kabel ein X über deinem Oberkörper bilden. Aus dieser gekreuzten Position öffnest du die Arme weit gegen den Widerstand und führst sie dann kontrolliert wieder zusammen. Da die Kabel nach vorne und innen in Richtung des Gewichtsblocks ziehen, müssen deine hinteren Schultern über die gesamte Bewegung arbeiten statt nur in einem Winkel. Diese Übung füllt eine echte Lücke in den meisten Trainingsplänen. Drückübungen und das meiste Kabeltraining betonen die Vorderseite der Schultern und die Brust, während die hinteren Schultern und die Muskeln zwischen den Schulterblättern deutlich weniger direkten Reiz bekommen. Die Rückenlage nimmt dir die Möglichkeit, sich mit Schwung aus dem Körper heraus zu mogeln – ein hartnäckiges Problem bei stehenden Reverse-Fly-Varianten – und entlastet zudem den unteren Rücken vollständig. Das macht diese Version eine gute Wahl für alle, die ehrliches Training für die hintere Schulter wollen, ohne einen vorgebeugten Oberkörper stabilisieren zu müssen. Die gekreuzte Griffführung ist der Kern der Übung. Wenn deine Arme zu Beginn über der Brust gekreuzt sind, kommt die Zuglinie jedes Griffs von der gegenüberliegenden Seite, sodass sich deine Arme beim Öffnen in einem weiten Bogen über die Vorderseite deines Körpers bewegen. Das verpasst deinen hinteren Schultern zu Beginn eine belastete Dehnung und am Ende eine starke Kontraktion, wenn deine Arme Schulterhöhe und knapp darüber erreichen. Deine Rhomboiden und der mittlere Trapezmuskel unterstützen, wenn sich deine Schulterblätter gegen Ende der Wiederholung zusammenziehen. Auf die Ausführungsqualität kommen drei Dinge an: eine leichte, feste Beugung in den Ellbogen, ein langsames Tempo auf dem Rückweg und Schultern, die fest in die Bank gedrückt bleiben. Wenn die Ellbogen ausweichen und durchgestreckt werden, wird die Bewegung zum Drücken; wenn du die Rückkehr überstürzt, schnappen dich die gekreuzten Kabel schnell wieder zusammen und du verlierst die Hälfte der Arbeit. Bleib beim Gewicht bescheiden. Hier bewegt eine kleine Muskelgruppe eine leichte Last, und sie reagiert besser auf saubere Technik und höhere Wiederholungszahlen als auf schwere Gewichtsblöcke. Nutze die Kabel Reverse Fly im Liegen als Zusatzübung an Schulter- oder Oberrückentagen, typischerweise für 2 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen. Sie lässt sich gut mit Rudern und Zügen kombinieren und ist auch eine sinnvolle Option für Sportler, deren Schultern in vorgebeugten Kurzhantel-Fly-Positionen unangenehm fühlen. Stelle die Bank so ein, dass dein Kopf abgestützt ist und die Kabel deine Schultern frei passieren, und prüfe vor dem Beladen des Gewichtsblocks, dass die Griffe nicht aus dem Griff rutschen können. ## Anleitungen 1. Stelle beide Rollen einer Kabelstation mit zwei Zügen auf die höchste Position und hänge an jedes Kabel einen einzelnen Bügelgriff an. 2. Stelle eine Flachbank der Länge nach zwischen die Rollen und wähle an jedem Gewichtsblock ein leichtes Gewicht, wobei beide Seiten gleich eingestellt sein müssen. 3. Lege dich mit dem Gesicht nach oben auf die Bank, Kopf und oberer Rücken abgestützt, Füße flach auf dem Boden, und greife den linken Griff mit der rechten Hand und den rechten Griff mit der linken Hand, sodass sich deine Arme über der Brust kreuzen. 4. Strecke die Arme zur Decke mit einer leichten Beugung in den Ellbogen und halte diesen Ellbogenwinkel während des gesamten Satzes fest. 5. Spanne die Körpermitte leicht an und drücke Schultern und oberen Rücken in die Bank, damit dein Oberkörper ruhig bleibt. 6. Öffne die Arme in einem gleichmäßigen Bogen weit nach außen, bis deine Hände etwa auf Schulterhöhe oder knapp darunter sind, und spüre, wie sich deine Schulterblätter zusammenziehen. 7. Halte kurz am weitesten Punkt inne, ohne dass die Kabel oder deine Hände hinter die Oberkörperlinie driften. 8. Führe die Arme langsam auf demselben Bogen zurück, bis sich deine Hände wieder über der Brust kreuzen, und stemme dich dabei den ganzen Weg gegen den Zug der Kabel. 9. Atme aus, wenn du die Arme öffnest, und ein, wenn du in die gekreuzte Position zurückkehrst. 10. Beende deine Wiederholungen und lass dann einen Griff nach dem anderen kontrolliert los, bevor du dich aufsetzt. ## Tipps & Tricks - Der häufigste Fehler ist, die Übung durch Durchstrecken der Ellbogen in ein Brustdrücken zu verwandeln. Stelle vor der ersten Wiederholung eine weiche Ellbogenbeugung ein und kontrolliere sie bei jeder Wiederholung erneut. - Lass deine Hände am weitesten Punkt nicht hinter die Bankebene wandern. Ziehst du zu weit nach hinten, verlagert sich die Spannung von den hinteren Schultern weg und in Richtung Gelenkkapsel – stoppe also dort, wo deine Arme auf Schulterhöhe sind. - Da die Kabel gekreuzt sind, zieht ein ungleich eingestellter Gewichtsblock einen Arm schneller als den anderen. Prüfe vor dem Hinlegen, dass beide Gewichtsblöcke auf derselben Platte stehen. - Wenn die Griffe sich drehen oder deine Handgelenke belasten, greife sie mit nach vorn zeigenden Handflächen und verändere den Winkel leicht, bis deine Handgelenke neutral bleiben. - Behalte den Kopf auf der Bank. Wenn du nach vorne krümmst, um deine Hände zu beobachten, rundest du den Nacken und nimmst dem oberen Rücken Arbeit ab. - Nutze 2 bis 3 Sekunden für die Rückkehr. Die gekreuzten Kabel ziehen deine Arme schnell wieder zusammen, und wenn du sie die Arbeit machen lässt, halbierst du die belastete Zeit unter Spannung fast. - Wähle ein Gewicht, mit dem du 12 bis 15 saubere Wiederholungen schaffst. Wenn deine Arme zittern oder sich dein Oberkörper verdreht, um eine Wiederholung zu beenden, ist die Last für diesen Aufbau zu schwer. - Wenn die Kabel an deinen Armen oder Schultern hängen bleiben, verschiebe die Bank leicht nach vorne oder hinten, sodass die Zuglinien sauber über deinen Oberkörper verlaufen. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert die Kabel Reverse Fly im Liegen? Die hinteren Schultern machen den Großteil der Arbeit, unterstützt von Rhomboiden und mittlerem Trapezmuskel, wenn sich deine Schulterblätter gegen Ende des Bogens zusammenziehen. Die gekreuzte Kabelführung hält die Spannung auf der hinteren Schulter über fast den gesamten Bewegungsumfang. ### Warum kreuze ich die Arme und benutze den entgegengesetzten Griff bei dieser Übung? Wenn du den linken Griff in der rechten Hand hältst und umgekehrt, bilden die Kabel ein X über deiner Brust. So können deine Arme beim Öffnen einen weiten, vollständig belasteten Bogen durchlaufen, was ein paralleler Griff nicht ermöglichen würde. ### Ist die Kabel Reverse Fly im Liegen etwas für Anfänger? Ja, solange das Gewicht leicht gehalten wird. Die Bank stützt deinen Oberkörper und nimmt den Schwung heraus, sodass ein Anfänger leichter lernen kann, wie sich eine Kontraktion der hinteren Schulter anfühlt als in einer stehenden oder vorgebeugten Version. ### Worin unterscheidet sich das von einer vorgebeugten Reverse Fly mit Kurzhanteln? Die Rückenlage eliminiert Ermüdung im unteren Rücken und Mogeln mit Körperschwung, und der Kabelwiderstand zieht nach vorne und innen, wodurch die hinteren Schultern in Winkeln belastet werden, die Kurzhanteln nicht erreichen. Kurzhantelvarianten fordern die Stabilität stärker, während diese Version besser isoliert. ### Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen? Zwei bis vier Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen funktionieren gut, entweder am Ende eines Schultertags oder nach deinen Hauptzugübungen an einem Rückentag. Da die hinteren Schultern klein sind, stehen Tempo und Bewegungsumfang über der Last. ### Sollen meine Ellbogen während der Bewegung gebeugt bleiben? Ja, halte eine kleine, konstante Beugung in den Ellbogen, als wären deine Arme leicht gelockert. Streckst du die Ellbogen während der Wiederholung durch, wird aus der Fly-Bewegung eine Druckbewegung und die Arbeit verlagert sich auf Trizeps und Brust. ### Was soll ich tun, wenn sich ein Arm stärker anfühlt als der andere? Vergewissere dich, dass beide Gewichtsblöcke auf derselben Platte stehen, dann verlangsame das Tempo und gleiche den Bogen deines schwächeren Arms mit dem stärkeren ab. Bleibt der Unterschied bestehen, füge der schwächeren Seite ein paar zusätzliche einarmige Sätze mit einer unilateralen Version desselben Aufbaus hinzu. ### Kann ich eine andere Übung einsetzen, wenn mein Gym keine Kabelstation mit zwei Zügen hat? Vorgebeugte Reverse Flys mit Kurzhanteln oder Band Pull-Aparts trainieren dieselben Muskeln. Keine davon bildet den exakten Widerstandsweg der gekreuzten Kabel nach, aber beide sind effektive Wege, hintere Schultern und oberen Rücken aufzubauen. ### Ist es sicher, die Griffe am Ende eines Satzes loszulassen? Nein, lass immer einen Griff nach dem anderen los und halte die Spannung im anderen Arm. Lässt du beide gleichzeitig los, schnappen die gekreuzten Kabel zu den Gewichtsblöcken zurück, was die Griffe gegen deinen Körper oder das Gerät schleudern kann.