# Laterale Rippenatmung Im Sitzen - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/9975/sitting-lateral-costal-breathing/ - Media ID: 9975 - Primary muscle: Bauchmuskeln - Body part: Kern - Equipment: Bank Oder Sitz - Video: https://fitwill.app/videos/9975/sitting-lateral-costal-breathing.mp4 ## Description Die laterale Rippenatmung im Sitzen ist eine Atemübung im Sitzen, mit der du lernst, den unteren Brustkorb nach außen zu den Seiten zu weiten, statt bei jedem Atemzug Brust und Schultern anzuheben. Du sitzt aufrecht auf einem stabilen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden, und legst deine Hände flach an die Seiten der unteren Rippen, sodass deine Handflächen spüren können, ob sich die Rippen beim Einatmen tatsächlich weiten. Die Übung sieht simpel aus, ist aber eine der nützlichsten Übungen für Menschen, deren Atmung flach, brustbetont oder gehetzt geworden ist. Besonders wertvoll ist diese Übung, wenn du lange sitzt, das Gefühl hast, nicht vollständig durchatmen zu können, beim Krafttraining schlecht spannen kannst oder bemerkst, dass deine Schultern bei jedem Einatmen zu den Ohren wandern. Sie ist auch ein häufiger Einstieg in Haltungs- und Rumpftraining, denn die tiefen Rumpfmuskeln, die deine Wirbelsäule stabilisieren, reagieren darauf, wie du atmest. Wenn du lernst, weit in die unteren Rippen hineinzuatmen, gibst du diesen Muskeln eine bessere Arbeitsposition, bevor du Gewicht oder Bewegung dazukommst. Die eigentliche Arbeit leisten hier das Zwerchfell und die Zwischenrippenmuskeln, während die tiefe Bauchwand — einschließlich des transversus abdominis und der schrägen Bauchmuskeln — die Ausatmung steuert und die unteren Rippen wieder zusammenzieht. Die Hände an den Rippen sind keine Dekoration; sie geben dir sofortiges Feedback. Steigt deine Brust und bleiben die Hände still, ist die Luft an die falsche Stelle gegangen. Driften deine Handflächen auseinander und bleiben deine Schultern entspannt, machst du es richtig. Die Ausgangsposition ist wichtiger, als sie aussieht. Ein Durchhängen rundet den Brustkorb nach unten und macht die seitliche Expansion fast unmöglich, während ein Hohlkreuz die Übung in eine Brusthebung verwandelt. Sitze aufrecht auf deinen Sitzbeinknochen mit einer langen, aber neutralen Wirbelsäule und halte dein Kinn auf einer Linie. Jeder Atemzug sollte ruhig und ohne Eile bleiben — forciertes Schniefen verfehlt den Zweck. Eine praktische Einheit sieht so aus: fünf bis zehn langsame Atemzüge mit kurzen Pausen, um die Rippenbewegung wahrzunehmen, dann eine kurze Pause und bei Bedarf zwei bis drei weitere Runden. Viele nutzen die Übung als Aufwärmen vor dem Krafttraining, als Reset zwischen schweren Sätzen oder zum Herunterfahren am Ende des Tages. Es gibt kein Equipment außer einem Stuhl, keine Anstrengung und kein Schwitzen — nur bewusstes Üben, Luft in einen Teil des Rumpfs zu leiten, den die meisten Menschen ignorieren. Bleibe im Wohlfühlbereich. Du solltest niemals schwindlig, benommen oder angespannt sein; falls doch, kehre zur normalen Atmung zurück und versuche es später mit kleineren Atemzügen erneut. Wenn du eine Atemwegserkrankung hast oder kürzlich eine Bauch- oder Brustoperation hattest, sprich vorher mit einer qualifizierten Fachkraft, bevor du strukturiertes Atemtraining beginnst. ## Anleitungen 1. Setze dich auf einen stabilen Stuhl, die Füße flach und etwa hüftbreit auf dem Boden, dein Gewicht auf den Sitzbeinknochen. 2. Strecke deine Wirbelsäule, sodass du groß aber nicht überstreckt sitzt, und lass deine Schultern von den Ohren fallen. 3. Lege beide Hände flach an die Seiten deines unteren Brustkorbs, die Daumen nach hinten und die Finger nach vorn um die Rippen greifend. 4. Halte dein Kinn auf einer Linie und entspanne Nacken, Kiefer und Schultern, bevor du beginnst. 5. Atme langsam durch die Nase ein und lenke die Luft in die Seiten und den hinteren Bereich deiner unteren Rippen, sodass deine Hände spüren, wie sich die Rippen nach außen weiten. 6. Halte Brust und Schultern still — die Expansion sollte seitwärts in deine Handflächen drücken, nicht nach oben. 7. Atme langsam durch den Mund oder die Nase aus und spüre, wie sich deine Rippen wieder zusammenziehen, während deine Hände sanft nach innen wandern. 8. Fahre mit fünf bis zehn langsamen, ruhigen Atemzügen fort und halte Ein- und Ausatmung ungefähr gleich lang. 9. Wenn du fertig bist, nimm die Hände weg, atme einmal normal und beobachte, ob sich dein Brustkorb freier bewegt, bevor du aufstehst. ## Tipps & Tricks - Wenn deine Schultern beim Einatmen steigen, atme zuerst vollständig aus — vieles Brustatmen ist nur Restluft, die oben in der Lunge sitzt. - Umschließe deine Rippen etwas weiter nach vorn, sodass deine Finger auf den seitlichen Rippen und nicht an deiner Taille liegen; das Weichgewebe an der Taille bewegt sich auch, wenn die Rippen sich nicht bewegen. - Erzwinge keine großen Luftschlucke. Die seitliche Expansion entsteht durch langsame, druckarme Atemzüge, und Anstrengung verlagert die Arbeit meist direkt wieder in die Brust. - Wenn du nach einigen Atemzügen einsackst, richte dich neu auf, indem du an einen sanft nach oben gezogenen Kopf denkst, statt dein Lendenwirbelsäule zu überstrecken, um aufrecht zu sitzen. - Ein enger Hosenbund oder Sport-BH kann die Rippenexpansion schwerer spürbar machen; wenn sich die Übung blockiert anfühlt, probiere sie in lockererer Kleidung. - Falls die seitliche Bewegung schwer zu erkennen ist, lege ein leichtes Widerstandsband um deine unteren Rippen, sodass der Zug beim Einatmen dir zusätzliches Feedback gibt. - Halte deine Füße während des gesamten Satzes fest am Boden — das Verschieben oder Überkreuzen der Beine kippt das Becken und verändert, wie der Brustkorb darüber sitzt. - Übe in kurzen Sätzen von fünf bis zehn Atemzügen statt in einer langen Einheit; die Konzentration lässt schnell nach und unsaubere Atemmuster schleichen sich wieder ein. - Leichter Schwindel bedeutet, dass du zu tief oder zu schnell atmest. Stoppe, atme normal weiter und beginne erneut mit etwa der halben Luftmenge. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert die laterale Rippenatmung im Sitzen? Die Hauptarbeit kommt vom Zwerchfell und den Zwischenrippenmuskeln, während die tiefe Bauchwand — der transversus abdominis und die schrägen Bauchmuskeln — die Ausatmung steuert. Es ist eher eine Übung zur motorischen Kontrolle dieser Muskeln als ein Krafttraining. ### Warum lege ich bei der lateralen Rippenatmung im Sitzen die Hände an die Seiten meiner Rippen? Deine Hände sind das Feedback-Werkzeug. Sie zeigen dir sofort, ob sich die Rippen beim Einatmen seitwärts weiten — das ist der ganze Sinn der Übung — oder ob die Luft nur in deine Brust geht. ### Ist die laterale Rippenatmung im Sitzen gut für Anfänger? Ja, sie ist eine der anfängerfreundlichsten Atemübungen, weil sie im Sitzen erfolgt, wenig Aufwand braucht und kein Equipment erfordert. Anfänger profitieren oft am meisten, denn flaches Brustatmen ist eine häufige Angewohnheit, bevor überhaupt Atemtraining beginnt. ### Worin unterscheidet sich laterale Rippenatmung von Bauchatmung? Bei der Bauchatmung steht das Vorwölben des Bauchs im Vordergrund, während die laterale Rippenatmung die Luft in die Seiten und den hinteren Bereich des unteren Brustkorbs lenkt. Beides ist sinnvoll, und viele Coaches vermitteln beides gemeinsam, weil Brustkorb und Zwerchfell als ein System arbeiten. ### Warum heben sich meine Schultern, wenn ich bei dieser Übung einatme? Steigende Schultern bedeuten, dass du in den oberen Brustkorb statt in die unteren Rippen atmest. Atme vollständig aus, entspanne deine Schultern und nimm einen kleineren Atemzug, während du dich darauf konzentrierst, deine Hände mit den Rippen auseinanderzudrücken. ### Wie viele Atemzüge und Sätze sollte ich von der lateralen Rippenatmung im Sitzen machen? Beginne mit fünf bis zehn langsamen Atemzügen, mache eine Pause und wiederhole zwei bis drei Runden. Hier zählt Qualität deutlich mehr als Umfang, also beende den Satz, sobald deine Konzentration oder dein Atemrhythmus nachlässt. ### Sollte ich die laterale Rippenatmung im Sitzen vor oder nach dem Training machen? Sie eignet sich gut als Reset vor dem Training, um eine gute Rippen- und Atemposition vor dem Krafttraining einzunehmen, und ebenso zum Herunterfahren danach. Viele machen eine Runde zwischen schweren Sätzen, um ihr Atemmuster unter Last nicht zu verlieren. ### Kann ich die laterale Rippenatmung im Sitzen ohne Stuhl machen? Ja, dasselbe Muster funktioniert auf einer Bank, einem stabilen Sitz oder der Bettkante, solange deine Füße flach stehen und deine Wirbelsäule aufrecht bleibt. Ein fester Stuhl ist einfach der einfachste Weg, eine aufrechte Position zu halten. ### Ist es normal, sich bei dieser Atemübung benommen zu fühlen? Nein, Benommenheit bedeutet meist, dass die Atemzüge zu tief oder zu schnell sind. Kehre zur normalen Atmung zurück, und wenn du weitermachst, reduziere deine Luftmenge auf etwa die Hälfte und halte das Tempo langsam.