# Εσωτερική Στροφή Ώμου (Μέση Στροφή)

- Canonical: https://fitwill.app/el/exercise/11396/shoulder-medial-rotation-internal-rotation/
- Media ID: 11396
- Primary muscle: Ώμοι
- Body part: Ώμοι
- Equipment: Βάρος Σώματος
- Video: https://fitwill.app/videos/11396/shoulder-medial-rotation-internal-rotation.mp4

## Description

Η Εσωτερική Στροφή Ώμου (Μέση Στροφή) είναι μια άσκηση στροφής σε όρθια θέση για την μπροστινή πλευρά της άρθρωσης του ώμου. Από τη θέση εκκίνησης που φαίνεται, στέκεστε όρθιοι με τον αγκώνα σηκωμένο στο πλάι και λυγισμένο περίπου στις ενενήντα μοίρες, και μετά σαρώνετε τον πήχη προς τα κάτω και μέσα μπροστά από τον κορμό σας, μέχρι η παλάμη να στραφεί προς το στομάχι σας. Επειδή εκτελείται μόνο με το βάρος του χεριού, λειτουργεί ως ελεγχόμενη άσκηση ενεργοποίησης και κινητικότητας, και όχι ως βαριά ασκηση δύναμης.

Ο κύριος μυς που εργάζεται εδώ είναι ο υποπλάτιος, ο μυς της πεταλοειδούς μυϊκής μάζας που βρίσκεται μπροστά και κάτω από την ωμοπλάτη και τραβάει το χέρι προς τα μέσα. Ο πρόσθιος δελτοειδής και οι μύες του στήθους βοηθούν καθώς το χέρι στρέφεται απέναντι από τον κορμό. Αυτοί οι μύες συμμετέχουν σχεδόν σε κάθε κίνηση ώθησης, απλώματος και ρίψης, ωστόσο σπάνια γυμνάζονται απευθείας — ακριβώς αυτό το κενό καλύπτει η άσκηση.

Η άσκηση αυτή είναι βασικό στοιχείο σε προπονήσεις προθέρμανσης ώμου, σε προγράμματα αποκατάστασης και σε προγράμματα συντήρησης για το χέρι της ρίψης. Όσοι κάνουν ασκήσεις πάνω από το κεφάλι, κολυμβητές και αθλητές των ρακ ετών ωφελούνται διατηρώντας τους εσωτερικούς στροφείς δυνατούς και ανταποκρινόμενους, καθώς η ισορροπημένη δύναμη του πετάλου βοηθά την κεφαλή του βραχιονίου οστού να παραμένει κεντραρισμένη στην κοτύλη κατά τις απαιτητικές κινήσεις του χεριού. Αποτελεί επίσης ένα ήπιο σημείο εκκίνησης για όσους επανεισάγουν τη στροφή μετά από διάλειμμα, αρκεί ένας επαγγελματίας να το έχει εγκρίνει.

Στην άσκηση αυτή η ποιότητα της θέσης εκκίνησης κρίνει τα πάντα. Ο αγκώνας σας πρέπει να παραμένει στερεωμένος περίπου στο ύψος του ώμου και λυγισμένος σε ορθή γωνία, λειτουργώντας ως σταθερός μεντεσές, ενώ ταξιδεύει μόνο ο πήχης. Αν ο αγκώνας πέσει προς τα πλευρά ή ο ώμος ανασηκωθεί, το χέρι αναλαμβάνει την κίνηση και το πέταλο παύει να κάνει τη δουλειά του. Κρατήστε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τα ισχία και αποφύγετε την κλίση του κορμού για να βοηθήσετε τον πήχη να περάσει απέναντι.

Η εκτέλεση πρέπει να είναι αργή και συνειδητή. Περιστρέψτε τον πήχη μέσα από το άνετο τόξο κίνησής του, κάντε μια σύντομη παύση στο τελικό εύρος όπου η παλάμη κοιτάζει προς τη μέση γραμμή σας, και μετά γυρίστε πίσω με τον ίδιο έλεγχο. Δύο έως τρία σετ των δέκα έως δεκαπέντε αργών επαναλήψεων ανά πλευρά αποτελούν μια πρακτική δοσολογία, είτε ως προθέρμανση πριν από ωθήσεις ή τραφήματα, είτε ως στοχευμένη προπόνηση του πετάλου από μόνη της. Σταματήστε πριν εμφανιστεί οποιαδήποτε αίσθηση τσιμπήματος μπροστά στον ώμο, και μειώστε πρώτα το εύρος πριν μειώσετε την προσπάθεια.

## Οδηγίες

1. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια περίπου στο πλάτος των ισχίων, με το βάρος κατανεμημένο ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
2. Σηκώστε το ένα χέρι στο πλάι και λυγίστε τον αγκώνα περίπου στις ενενήντα μοίρες, κρατώντας τον αγκώνα περίπου στο ύψος του ώμου με την παλάμη να κοιτάζει μπροστά.
3. Τραβήξτε την ωμοπλάτη προς τα κάτω και πίσω ώστε ο ώμος να κάθεται ισορροπημένα, και σφίξτε ελαφρά την κοιλιά για να μην κουνιέται ο κορμός.
4. Κρατώντας τον αγκώνα σταθερός στη θέση του, περιστρέψτε τον πήχη προς τα κάτω και μέσα μπροστά από τον κορμό μέχρι η παλάμη να στραφεί προς το στομάχι σας.
5. Κάντε μια σύντομη παύση στο τέλος της στροφής χωρίς να πέσει ο αγκώνας ή να ανασηκωθεί ο ώμος.
6. Σιγά σιγά περιστρέψτε τον πήχη πίσω προς τα πάνω, στη θέση εκκίνησης με την παλάμη να κοιτάζει ξανά μπροστά.
7. Εκπνεύστε καθώς περιστρέφετε απέναντι από τον κορμό και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
8. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά, سپς επαναφέρετε τη στάση σας και αλλάξτε χέρι.
9. Αν τσιμπήσει η μπροστινή πλευρά του ώμου, μειώστε λίγο το τόξο κίνησης και κρατήστε τη στροφή μέσα σε ένα άνετο εύρος.

## Συμβουλές & Κόλπα

- Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να αφήνει κανείς τον αγκώνα να κατέβει προς τα πλευρά, κάτι που μετατρέπει την κίνηση σε σφίξιμο στήθους αντί για στροφή ώμου. Ελέγχετε το ύψος του αγκώνα πριν από κάθε επανάληψη.
- Μην ανασηκώνετε τον ώμο που εργάζεται προς το αυτί· αν αρχίζει να ανεβαίνει, χαμηλώστε λίγο τον αγκώνα και φέρτε συνειδητά την ωμοπλάτη προς τα κάτω.
- Κρατήστε τον καρπό ουδέτερο και το χέρι χαλαρό. Το σφίξιμο ή το λύγισμα του καρπού προσθέτει ένταση που δεν έχει καμία σχέση με τη στροφή.
- Αντισταθείτε στην παρόρμηση να πετάξετε τον πήχη. Αν η ορμή κινεί το χέρι, επιβραδύνετε το ρυθμό μέχρι ο μυς, και όχι η ορμή, να ελέγχει κάθε επανάληψη.
- Προσέξτε μήπως στρίβει ο κορμός ή μετακινείται το ισχίο καθώς το χέρι περνά μπροστά από τον κορμό. Σταθείτε δίπλα σε καθρέφτη με το πλάι για να πιάσετε αυτές τις διαφυγές.
- Για να προσθέσετε αργότερα ήπια αντίσταση, κρατήστε ένα πολύ ελαφρύ αλτήρα ή ένα κοντό ραβδί όρθιο στο χέρι, διατηρώντας την ίδια θέση αγκώνα.
- Αν η μία πλευρά σας φαίνεται πιο σφιχτή, ξεκινήστε από εκείνη και αντιστοιχίστε τις επαναλήψεις της στην άλλη πλευρά, αντί να αφήνετε την πιο ευλύγιστη πλευρά να κάνει μεγαλύτερο όγκο.
- Συνδυάστε την άσκηση με μια άσκηση εξωτερικής στροφής στην ίδια προπόνηση, ώστε το πέταλο να γυμνάζεται και προς τις δύο κατευθύνσεις, όχι μόνο προς τα μέσα.

## Συχνές Ερωτήσεις

### Ποιους μύες γυμνάζει η Εσωτερική Στροφή Ώμου (Μέση Στροφή);

Ο κύριος κινητήρας είναι ο υποπλάτιος, ένας μυς του πετάλου στον μπροστινό μέρος της ωμοπλάτης, με τον πρόσθιο δελτοειδή και τους μύες του στήθους να βοηθούν καθώς το χέρι στρέφεται προς τα μέσα.

### Γιατί έχω τον αγκώνα λυγισμένο στις ενενήντα μοίρες σε αυτή την άσκηση;

Το λύγισμα σε ορθή γωνία δημιουργεί έναν σταθερό μεντεσέ ώστε η στροφή να γίνεται στην ίδια την άρθρωση του ώμου. Ένα πιο τεντωμένο χέρι επιτρέπει στην ωμοπλάτη και στον κορμό να αντισταθμίσουν και απομακρύνει την εργασία από το πέταλο.

### Είναι η Εσωτερική Στροφή Ώμου (Μέση Στροφή) κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, είναι μια άσκηση με ελάχιστο φορτίο, μόνο με το βάρος του σώματος, που ταιριάζει πολύ σε αρχάριους. Εστιάστε στο να μένει ο αγκώνας ακίνητος και να κινείτε τον πήχη αργά μέσα σε ένα άνετο τόξο.

### Πρέπει να νιώθω την άσκηση μπροστά στον ώμο;

Πρέπει να νιώθετε προσπάθεια γύρω από το μπροστινό και το βαθύτερο μέρος του ώμου, αλλά όχι οξύ πόνο ή τσίμπημα. Αν εμφανιστεί τσίμπημα, μειώστε το εύρος στροφής και ελέγξτε ότι ο ώμος δεν ανασηκώνεται.

### Πόσες επαναλήψεις και σετ να κάνω;

Δύο έως τρία σετ των δέκα έως δεκαπέντε αργών, ελεγχόμενων επαναλήψεων ανά χέρι λειτουργούν καλά, είτε ως προθέρμανση ώμου πριν την προπόνηση, είτε ως στοχευμένη δουλειά για το πέταλο.

### Μπορώ να προσθέσω βάρος στην Εσωτερική Στροφή Ώμου (Μέση Στροφή);

Μπορείτε να κρατήσετε ένα πολύ ελαφρύ αλτήρα ή ένα κοντό ραβδί στο χέρι μόλις η τεχνική σας γίνει σταθερή, αλλά κρατήστε το φορτίο ελάχιστο, αφού το πέταλο ανταποκρίνεται καλύτερα στον έλεγχο παρά στη βαριά αντίσταση.

### Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την κίνηση;

Να αφήνει κανείς τον αγκώνα να κατέβει δίπλα στα πλευρά καθώς ο πήχης περιστρέφεται μπροστά από τον κορμό. Καρφώστε τον αγκώνα στο ύψος του ώμου και ελέγχετέ τον στον καθρέφτη για να παραμείνει η στροφή στην άρθρωση του ώμου.

### Χρειάζεται να γυμνάζω και την εξωτερική στροφή;

Ναι, ο συνδυασμός της εσωτερικής στροφής με μια άσκηση εξωτερικής στροφής κρατά το πέταλο ισορροπημένο γύρω από την άρθρωση, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν κάνετε συχνά ωθήσεις, ρίψεις ή κολυμπάτε.

### Ποια είναι η καλύτερη στιγμή να βάλω την άσκηση αυτή στην προπόνηση;

Λειτουργεί καλά στην αρχή της προπόνησης ως προθέρμανση πριν από ωθήσεις ή τραφήματα, ή ως ξεχωριστό μπλοκ υγείας ώμου τις ημέρες άνω μέρους.