# Overhead Squat Με Kettlebell

- Canonical: https://fitwill.app/el/exercise/11640/kettlebell-overhead-squat/
- Media ID: 11640
- Primary muscle: Τετρακέφαλοι
- Body part: Πόδια
- Equipment: Kettlebell
- Video: https://fitwill.app/videos/11640/kettlebell-overhead-squat.mp4

## Description

Το Overhead Squat με Kettlebell είναι από τις πιο απαιτητικές παραλλαγές squat για όλο το σώμα που μπορείς να κάνεις με ένα μόνο εξάρτημα. Κρατάς ένα kettlebell κλειδωμένο πάνω από το κεφάλι και με τα δύο χέρια και κατεβαίνεις σε squat ανάμεσα στα πόδια σου, κρατώντας το βάρος ευθυγραμμισμένο πάνω από τη μέση γραμμή σου σε όλη τη διάρκεια. Σε αντίθεση με ένα back squat ή ένα goblet squat, το φορτίο βρίσκεται μακριά από το κέντρο μάζας σου, οπότε κάθε εκατοστό της καθόδου αμφισβητεί τους ώμους, τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, τους γοφούς και τον κορμό ταυτόχρονα με τα πόδια σου.

Η άσκηση κερδίζει τη θέση της σε ένα πρόγραμμα για όποιον θέλει κινητικούς ώμους, σταθερό κορμό και squats που δεν διαλύονται όταν έρθει η κούραση. Οι αθλητές της άρσης βαρών, του CrossFit και του kettlebell sport τη χρησιμοποιούν ως άσκηση θέσης, αλλά είναι εξίσου πολύτιμη για τους απλούς ασκούμενους που έχουν κολλήσει στο βάθος του squat ή που βλέπουν το στήθος τους να πέφτει όταν το βάρος πάει πάνω από το κεφάλι. Επειδή το kettlebell είναι σχετικά ελαφρύ σε σύγκριση με μια μπάρα, μπορείς να δουλέψεις θέσεις και έλεγχο χωρίς βαριά φόρτιση της σπονδυλικής στήλης.

Οι μύες που κάνουν το ορατό έργο είναι οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί, οι οποίοι σε κατεβάζουν και σε ανεβάζουν πίσω. Η πραγματική ιστορία όμως είναι όλα αυτά που κρατούν τη φόρμα: οι δελτοειδείς και οι άνω τραπεζοειδείς κρατούν το kettlebell κλειδωμένο πάνω, το άνω μέρος της πλάτης και οι λατίσιμοι μύες εμποδίζουν το θώρακά σου να ανοίγει, και οι βαθιοί κοιλιακοί δουλεύουν υπερωρίες για να μην λοξοδρομεί η οσφυϊκή μοίρα καθώς οι γοφοί σου κατεβαίνουν κάτω από το παράλληλο. Η κινητικότητα στους αστραγάλους, τους γοφούς και τους ώμους δοκιμάζεται όλες σε μία επανάληψη.

Εδώ, η προετοιμασία καθορίζει τα πάντα. Το πλάτος της στάσης σου, το grip σου στη λαβή και το πού κάθεται το kettlebell σε σχέση με τους ώμους σου στην κορυφή θα αποφασίσουν αν το squat θα νιώσει ομαλό ή σαν καβγά. Ξεκίνα πιο ελαφρύς απ' όσο νομίζεις ότι χρειάζεσαι και προτεραιότητά σου είναι ένας κατακόρυφος κορμός και μια σταθερή θέση πάνω από το κεφάλι, όχι το βάθος. Ένα ρηχό, ελεγχόμενο overhead squat με σταθερό kettlebell κερδίζει ένα βαθύ, δύσκολο squat με το βάρος να παρασύρεται μπροστά.

Συνηθισμένες χρήσεις περιλαμβάνουν positional work σε ζέσταμα πριν από squats ή πιέσεις, auxiliary προπόνηση στις μέρες κάτω μέρους και sessions κινητικότητας όπου θέλεις ενεργό έλεγχο στο τελικό εύρος αντί για παθητικό stretching. Συνδυάζεται επίσης πολύ καλά με single-arm overhead carries και turkish get-ups σε ένα block σταθερότητας ώμων.

Ως προς την ασφάλεια, οι μεγαλύτεροι κίνδυνοι είναι να χάσεις το kettlebell πάνω από το κεφάλι και να αφήσεις την οσφυϊκή μοίρα να αναλάβει τη δουλειά των γοφών. Κράτα τους καρπούς ίσιους, τους αγκώνες κλειδωμένους και το kettlebell ευθυγραμμισμένο πάνω από τους ώμους και τους γοφούς. Αν δεν μπορείς να κατέβεις στο βάθος χωρίς το βάρος να παρασύρεται μπροστά ή χωρίς να σηκώνονται οι φτέρνες σου, μείωσε το εύρος και δούλεψε την κινητικότητα γοφών και αστραγάλων πριν κυνηγήσεις μια πλήρη επανάληψη.

## Οδηγίες

1. Στάσου με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, με τις μύτες στραμένες προς τα έξω περίπου 15 έως 30 μοίρες, και ακούμπησε ένα kettlebell στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σου.
2. Σκύψε από τους γοφούς, πιάσε τη λαβή και με τα δύο χέρια και ανέβα το kettlebell στο στήθος, και μετά πίεσέ το ίσια πάνω από το κεφάλι, ώστε και τα δύο χέρια να είναι πλήρως κλειδωμένα και το kettlebell να κάθεται λίγο πίσω από το κεφάλι σου.
3. Σφίξε τους γλουτούς, μπλόκερε τους κοιλιακούς σαν να περιμένεις μια γροθιά και κατέβα τις ωμοπλάτες σου, ώστε το kettlebell να νιώθει ευθυγραμμισμένο πάνω από τους ώμους, τους γοφούς και το μέσο του ποδιού και όχι να παρασύρεται μπροστά.
4. Με το βάρος σταθερό πάνω από το κεφάλι, οδήγησε τους γοφούς σου πίσω και λύγισε τα γόνατα, αφήνοντάς τα να κινηθούν πάνω από τα δάχτυλα προς την ίδια κατεύθυνση με τα πόδια σου.
5. Κατέβα αργά και κράτα τον κορμό όσο πιο κατακόρυφο γίνεται, τραβάγοντας τον εαυτό σου κάτω ανάμεσα στις φτέρνες, ενώ το kettlebell μένει στην ίδια γραμμή πάνω από το κεφάλι.
6. Στο κάτω σημείο, στόχευσε την πτυχή του γοφού στο ύψος του γόνατος ή λίγο πιο κάτω, με τις φτέρνες επίπεδες και το kettlebell ακόμα ευθυγραμμισμένο πάνω από το μέσο του ποδιού· κάνε μια μικρή παύση εκεί.
7. Σπρώξε με όλο το πέλμα, στρώσε το πάτωμα μακριά σου και ανέβα ξανά μέχρι το πλήρες κλείδωμα, χωρίς το kettlebell να παρασύρεται μπροστά ή τους αγκώνες να λυγίζουν.
8. Εκπνεύσε στην άνοδο και ξανασφίξε τον κορμό στην κορυφή πριν ξεκινήσεις την επόμενη επανάληψη, κρατώντας τις αναπνοές σου ρηχές ανάμεσα στις επαναλήψεις όσο το kettlebell είναι πάνω από το κεφάλι.
9. Μετά την τελευταία επανάληψη, κατέβα το kettlebell με έλεγχο στο στήθος και μετά σκύψε από τους γοφούς και ακούμπησέ το στο πάτωμα, αντί να το αφήσεις από πάνω.

## Συμβουλές & Κόλπα

- Αν το kettlebell σε τραβάει μπροστά καθώς κατεβαίνεις, το πρόβλημα είναι συνήθως μια θέση πάνω από το κεφάλι που βρίσκεται πολύ μπροστά· πίεσε το kettlebell μέχρι να κάθεται πάνω από το πίσω μισό του κεφαλιού σου και όχι πάνω από το μέτωπό σου.
- Οι λυγισμένοι αγκώνες είναι το πιο συνηθισμένο λάθος μόλις έρθει η κούραση. Όταν οι αγκώνες σου μαλακώσουν, το φορτίο μεταφέρεται στις αρθρώσεις των ώμων, οπότε είτε κλείδωσε ξανά είτε τελείωσε τη σετ.
- Στρίψε αρκετά τις μύτες των ποδιών προς τα έξω ώστε να μπορείς να κατεβαίνεις ανάμεσα στα πόδια σου. Μια στενή στάση με τα πόδια ίσια προς τα μπρος αναγκάζει τα χέρια να πάνε μπροστά για αντιστάθμιση και σου κλέβει βάθος.
- Αν σηκώνονται οι φτέρνες σου, ο περιοριστικός παράγοντας είναι οι αστράγαλοι, όχι τα πόδια σου. Το να ανεβάσεις ελαφρά τις φτέρνες σε ένα wedge ή σε λεπτά δίσκους μπορεί να σου επιτρέψει να δουλέψεις το μοτίβο, όσο δουλεύεις την κινητικότητα των αστραγάλων ξεχωριστά.
- Κάνε βίντεο τον εαυτό σου από το πλάι. Από μπρος ή από πάνω, ένα kettlebell που παρασύρεται μπροστά είναι δύσκολο να φανεί, αλλά από το πλάι θα παρατηρήσεις αμέσως αν το kettlebell, οι ώμοι και οι γοφοί ευθυγραμμίζονται σε μία γραμμή.
- Κράτα τους καρπούς ουδέτερους, με τις αρθρώσεις των δαχτύλων προς τα πάνω. Το να ανοίγουν οι καρποί προς τα πίσω κάτω από φορτίο μετατρέπει ένα σταθερό κλείδωμα σε πάλη με το grip και τον αντιβραχίονα.
- Μη βιάζεις την κάθοδο. Ένα αργό, σκόπιμο κατέβασμα σου δίνει χρόνο να νιώσεις τη μετατόπιση του βάρους και να τη διορθώσεις, ενώ μια γρήγορη βουτιά συνήθως τελειώνει με το kettlebell να παρασύρεται σε ασταθή θέση στο κάτω σημείο.
- Ξεκίνα με ένα kettlebell που θα μπορούσες να πιέσεις άνετα δέκα φορές. Το overhead squat περιορίζεται από τη σταθερότητα, όχι από τη δύναμη των ποδιών, οπότε ένα πολύ βαρύ kettlebell μετατρέπει κάθε επανάληψη σε μόχθο.
- Αν η οσφυϊκή μοίρα λοξοδρομεί στο κάτω σημείο, κοντύνε το εύρος. Κάνε squat λίγο πάνω από το σημείο όπου ανοίγουν τα πλευρά σου, και εξασκήσου σε αυτό το βάθος πριν κατέβεις πιο χαμηλά.

## Συχνές Ερωτήσεις

### Ποιους μύες δουλεύει το Overhead Squat με Kettlebell;

Οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί κάνουν την κύρια δουλειά του squat, ενώ οι ώμοι, το άνω μέρος της πλάτης και οι βαθιοί κοιλιακοί σταθεροποιούν το kettlebell πάνω από το κεφάλι. Το grip, οι λατίσιμοι μύες και η οσφυϊκή μοίρα συμβάλλουν επίσης στο να παραμένει ο κορμός και η θέση πάνω από το κεφάλι ανέπαφη.

### Είναι το Overhead Squat με Kettlebell κατάλληλο για αρχάριους;

Μπορεί να είναι, αλλά μόνο με ελαφρύ kettlebell και μειωμένο εύρος στην αρχή. Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να νιώθουν άνετα με squats με το βάρος του σώματος και με πίεση πάνω από το κεφάλι με δύο χέρια, και μετά να χτίζουν σταδιακά το βάθος, αντί να επιβάλλουν πλήρη επανάληψη από την πρώτη μέρα.

### Πόσο βαρύ πρέπει να είναι το kettlebell για το Overhead Squat;

Διάλεξε ένα βάρος που μπορείς να κρατήσεις κλειδωμένο πάνω από το κεφάλι για 30 έως 60 δευτερόλεπτα χωρίς να λυγίζουν οι αγκώνες σου. Η σταθερότητα είναι ο περιοριστικός παράγοντας σε αυτή την άσκηση, οπότε οι περισσότεροι χρειάζονται πολύ πιο ελαφρύ kettlebell από αυτό που χρησιμοποιούν για goblet squats.

### Γιατί παρασύρεται το kettlebell μπροστά όταν κάνω squat;

Συνήθως το kettlebell ξεκινάει πολύ μπροστά από το κεφάλι ή ο κορμός σου γέρνει μπροστά καθώς κατεβαίνεις. Πίεσε το kettlebell ώστε να κάθεται πάνω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σου στην κορυφή, κράτα το στήθος ψηλά και οδήγησε τους γοφούς πίσω αντί να λυγίζεις στη μέση.

### Μπορώ να κάνω Overhead Squat με Kettlebell αν έχω περιορισμένη κινητικότητα ώμων;

Ναι, αλλά δούλεψε μέσα στο τρέχον εύρος που έχεις. Αν δεν μπορείς να κλειδώσεις το kettlebell ακριβώς πάνω από τους ώμους σου, αφιέρωσε χρόνο στην κινητικότητα των λατίσιμων μυών και της θωρακικής μοίρας ή εξασκήσου στο ίδιο μοτίβο squat με ένα ραβδί ή ένα ελαφρύ λάστιχο πάνω από το κεφάλι, μέχρι να βελτιωθεί η θέση σου.

### Πόσο βαθιά πρέπει να κατεβαίνω στο Overhead Squat με Kettlebell;

Στόχευσε την πτυχή του γοφού στο ύψος του γόνατος ή λίγο πιο κάτω, αλλά μόνο τόσο βαθιά όσο μπορείς να κρατήσεις τις φτέρνες επίπεδες, τον κορμό κατακόρυφο και το kettlebell ευθυγραμμισμένο πάνω από το κεφάλι. Μια μερική επανάληψη με τέλεια θέση κερδίζει μια βαθιά επανάληψη όπου το βάρος παρασύρεται μπροστά.

### Τι είναι μια καλή εναλλακτική για το Overhead Squat με Kettlebell;

Ένα dumbbell ή ένα single kettlebell κρατημένο στο ένα χέρι πάνω από το κεφάλι δουλεύει παρόμοια, ενώ το overhead squat με μπάρα είναι η έβδομη εξέλιξη με φορτίο. Ως απλούστερη υποχώρηση, το goblet squat δουλεύει το μοτίβο των ποδιών όσο χτίζεις τη σταθερότητα ώμων και κορμού που απαιτεί η έκδοση πάνω από το κεφάλι.

### Πόσες επαναλήψεις και σετ από Overhead Squat με Kettlebell να κάνω;

Επειδή περιορίζεται από τη σταθερότητα, λιγότερες επαναλήψεις με καθαρές θέσεις δουλεύουν καλύτερα, όπως 3 έως 4 σετ των 5 έως 8 επαναλήψεων. Πρόσεξέ το σαν δεξιότητα: σταμάτα το σετ μόλις μαλακώσει το κλείδωμά σου ή το kettlebell αρχίσει να παρασύρεται.

### Είναι ασφαλές να κρατάω βάρος πάνω από το κεφάλι ενώ κάνω squat;

Είναι ασφαλές όταν το βάρος παραμένει ευθυγραμμισμένο πάνω από τους ώμους και το μέσο του ποδιού, με κλειδωμένους αγκώνες και μπλοκαρισμένο κορμό. Ο κίνδυνος έρχεται από την κούραση: όταν λυγίζουν οι αγκώνες σου ή το kettlebell παρασύρεται μπροστά, κατέβασέ το και ξεκούρασου αντί να συνεχίσεις σε μια διαταραγμένη θέση.