# Παιδική Στάση Γιόγκα Prasarita Balasana Με Φαρδιά Γόνατα

- Canonical: https://fitwill.app/el/exercise/7837/wide-child-prasarita-balasana-yoga-pose/
- Media ID: 7837
- Primary muscle: Γοφοί
- Body part: Γοφοί
- Equipment: Στρώμα Άσκησης
- Video: https://fitwill.app/videos/7837/wide-child-prasarita-balasana-yoga-pose.mp4

## Description

Η Παιδική Στάση Γιόγκα Prasarita Balasana με Φαρδιά Γόνατα είναι μια στάση ξεκούρασης που παίρνει την κλασική παιδική στάση και ανοίγει τα γόνατα πολύ πέρα από το πλάτος της λεκάνης. Από θέση γονάτισμα, αφήνεις τη λεκάνη να καθίσει προς τα πίσω, προς τις φτέρνες, ενώ ο κορμός κατακάθεται ανάμεσα στους μηρούς και τα χέρια απλώνονται μακριά μπροστά σου στο πάτωμα. Το αποτέλεσμα είναι ένα βαθύ, παθητικό τίναγμα στους εσωτερικούς μηρούς, στους εξωτερικούς περιστροφείς του ισχίου και στη μέση, με μια δευτερεύουσα αίσθηση επιμήκυνσης στους latissimus dorsi και στους ώμους από τα τεντωμένα χέρια.

Η στάση αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους κάθονται πολλές ώρες, αφού οι σφιγμένοι προσαγωγοί του ισχίου και μια συμπιεσμένη οσφυϊκή χώρα είναι δύο από τις πιο συνηθισμένες ενοχλήσεις της δουλειάς στο γραφείο. Είναι επίσης αγαπημένη των δρομέων, των ποδηλατών και των αθλητών με βάρη, που συσσωρεύουν ένταση στη βουβωνική χώρα και στους γλουτούς από την επαναλαμβανόμενη προπόνηση. Επειδή το πάτωμα σηκώνει όλο το βάρος του σώματος, μπορείς να κρατήσεις τη στάση για ένα λεπτό ή και περισσότερο χωρίς κόπωση, κάτι που την καθιστά φυσικό κλείσιμο της προπόνησης ή μια ήσυχη επαναφορά ανάμεσα σε πιο απαιτητικές στάσεις.

Αυτό που τη διαχωρίζει από την απλή παιδική στάση είναι η φαρδιά θέση των γονάτων. Το άνοιγμα των γονάτων γέρνει τη λεκάνη προς τα εμπρός και ανοίγει τη γραμμή των προσαγωγών στο εσωτερικό κάθε μηρού, ενώ το κατέβασμα του κορμού κοντά στο πάτωμα στρογγυλοποιεί απαλά την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και αποσυμπιέζει τη μέση. Το σπρώξιμο των παλαμών προς τα εμπρός και η ακουμπισμένη μέτωπη στο πάτωμα προσθέτουν μια καταπραϋντική επίδραση που πολλοί χρησιμοποιούν για να επιβραδύνουν την αναπνοή στο τέλος μιας συνεδρίας.

Η προετοιμασία έχει περισσότερη σημασία απ' όσο φαίνεται. Αν τα γόνατα είναι πολύ κοντά, η στάση γίνεται κυρίως μια κάμψη της μέσης και χάνεις τον διατατικό ερεθισμό στους εσωτερικούς μηρούς. Αν είναι πολύ φαρδιά για την τωρινή σου ευλυγισία, η λεκάνη δεν μπορεί να πάει πίσω και η στάση μετατρέπεται σε καταπόνηση. Ξεκίνα με τα γόνατα περίπου στο πλάτος του στρωματινίου ή λίγο πιο φαρδιά και προσαρμόσου από εκεί. Ένα διπλωμένο σεντόνι κάτω από τη λεκάνη ή ανάμεσα στις γάμπες και τους οπίσθιους μηριαίους μπορεί να κάνει τις παρατεταμένες κρατήσεις άνετες αν τα γόνατα ή οι αστράγαλοι διαμαρτύρονται.

Για να την εκτελέσεις σωστά, μπες στη στάση αργά και άφησε τη βαρύτητα να κάνει τη δουλειά αντί να πιέζεις το στήθος προς το πάτωμα. Κράτα τους μεγάλους δακτύλους των ποδιών σε επαφή ή πολύ κοντά, άφησε τη λεκάνη να γλιστρήσει προς τα πίσω όσο πάει άνετα, και περπάτησε τα χέρια μπροστά μέχρι να τεντώσουν πλήρως με τους αγκώνες πάνω από το έδαφος. Αναπνεύστε προς το πίσω μέρος του θώρακα και άφησε κάθε εκπνοή να χαλαρώσει τη λεκάνη λίγο πιο κοντά στις φτέρνες.

Περίμενε να νιώσεις τη στάση πιο έντονα στους εσωτερικούς μηρούς και στην περιοχή του ιερού οστού. Στόχος είναι οι ήπιες, ομοιόμορφες αισθήσεις διάτασης· το έντονο τράβηγμα στη βουβωνική χώρα, το τσίμπημα στα γόνατα ή το μούδιασμα στα πόδια είναι σημάδια να αλλάξεις το πλάτος της θέσης, να προσθέσεις στήριξη ή να βγεις από τη στάση, να κουνήσεις τα πόδια και να ξεκινήσεις ξανά.

## Οδηγίες

1. Γονάτισε σε στρωματίδιο γυμναστικής με τα γόνατα ανοιχτά, περίπου στο πλάτος του στρωματινίου ή πιο φαρδιά, και έφερε τους μεγάλους δακτύλους των ποδιών κοντά ο ένας στον άλλον πίσω σου.
2. Κάθισε τη λεκάνη προς τα πίσω, προς τις φτέρνες, κρατώντας τα γόνατα ανοιχτά ώστε ο κορμός να έχει χώρο να κατέβει ανάμεσα στους μηρούς.
3. Γείρε τον κορμό μπροστά από το ισχίο και προχώρα τις παλάμες πάνω στο στρωματίδιο μέχρι τα χέρια να τεντώσουν πλήρως πάνω από το κεφάλι, με τις παλάμες περίπου στο πλάτος των ώμων.
4. Άφησε το στήθος να χαλαρώσει προς το πάτωμα και ακούμπησε το μέτωπο στο στρωματίδιο ή σε ένα διπλωμένο σεντόνι, κρατώντας το πίσω μέρος του αυχένα τεντωμένο.
5. Χαλάρωσε τους ώμους μακριά από τα αυτιά και άφησε το βάρος της λεκάνης να βυθιστεί προς τα πίσω, νιώθοντας τη διάταση στους εσωτερικούς μηρούς και στη μέση.
6. Ανέπνεε αργά από τη μύτη, οδηγώντας κάθε εισπνοή στο πίσω μέρος του θώρακα και αφήνοντας κάθε εκπνοή να φέρει τη λεκάνη λίγο πιο κοντά στις φτέρνες.
7. Κράτησε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως και αρκετά λεπτά, διατηρώντας τα χέρια ενεργά πιέζοντας ελαφρά τις άκρες των δαχτύλων στο στρωματίδιο.
8. Για να βγεις, φέρε τα χέρια πίσω κάτω από τους ώμους, πίεσε στις παλάμες και σήκωσε τον κορμό όρθιο ανάμεσα στα γόνατα.
9. Ένωσε τα γόνατα και κάθισε στις φτέρνες για μερικές αναπνοές, κουνώντας απαλά τους αστραγάλους ή τρίζοντας τα πόδια πριν από την επόμενη στάση.

## Συμβουλές & Κόλπα

- Αν το μέτωπο δεν ακουμπά στο πάτωμα, βάλε από κάτω μια γροθιά, ένα block γιόγκα ή ένα διπλωμένο σεντόνι αντί να αφήσεις το κεφάλι να κρέμεται χωρίς στήριξη.
- Ένα έντονο τσίμπημα στο εσωτερικό του γονάτου συνήθως σημαίνει ότι η θέση είναι πολύ φαρδιά· φέρε τα γόνατα μερικά εκατοστά πιο κοντά και ξαναέλεγξε ότι η λεκάνη μπορεί ακόμα να πάει προς τα πίσω.
- Κράτα τους μεγάλους δακτύλους των ποδιών σε επαφή ώστε η ράχη των ποδιών να παραμείνει σταθερή στο έδαφος, γιατί αν τα πόδια ανοίξουν, μειώνεται η εσωτερική στροφή που η στάση επιδιώκει να δημιουργήσει.
- Μην πιέζεις το στήθος προς τα κάτω με τα χέρια· η διάταση πρέπει να προέρχεται από τη χαλάρωση των ισχίων, όχι από το σπρώξιμο των ώμων στο στρωματίδιο.
- Αν το κάθισμα προς τις φτέρνες είναι άβολο, τοποθέτησε ένα τυλιγμένο σεντόνι ή μια πετσέτα στη δίπλωση εκεί όπου οι γάμπες συναντούν τους οπίσθιους μηριαίους.
- Άφησε τη μέση να στρογγυλοποιηθεί φυσικά σε αυτή τη στάση· το να προσπαθείς να κρατήσεις τη σπονδυλική στήλη ίσια αναιρεί την απαλή αποφόρτιση της οσφυϊκής χώρας που την κάνει τόσο ωφέλιμη μετά από βαριά προπόνηση με βάρη.
- Άνοιξε τα δάχτυλα και στήριξέσαι στις άκρες τους αν νιώθεις πίεση στους καρπούς από τη θέση με τα τεντωμένα χέρια.
- Έλεγξε ότι και τα δύο ισχία γλιστρούν προς τα πίσω ομοιόμορφα· το να πέφτει κανείς στη μία πλευρά είναι συνηθισμένη συνήθεια και αφήνει τον εσωτερικό μηρό της μιας πλευράς να κάνει το μεγαλύτερο μέρος της διάτασης.
- Αν εμφανιστεί μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα πόδια κατά τη διάρκεια παρατεταμένης κράτησης, βγες αργά από τη στάση, τάνυσε τα πόδια και συντόμευσε την επόμενη κράτηση αντί να συνεχίσεις με το ζόρι.

## Συχνές Ερωτήσεις

### Ποιους μύες τεντώνει η Παιδική Στάση Γιόγκα Prasarita Balasana με Φαρδιά Γόνατα;

Πρωτίστως στοχεύει τους εσωτερικούς μηρούς και τους προσαγωγούς του ισχίου, μαζί με τους εξωτερικούς περιστροφείς του ισχίου και τους γλουτούς. Η φαρδιά, χαμηλή θέση του κορμού επιμηκύνει επίσης τη μέση, ενώ τα τεντωμένα χέρια προσθέτουν διάταση στους latissimus dorsi και στους ώμους.

### Πώς διαφέρει η Παιδική Στάση Γιόγκα Prasarita Balasana με Φαρδιά Γόνατα από την απλή παιδική στάση;

Στη φαρδιά έκδοση τα γόνατα ανοίγουν πολύ περισσότερο, ώστε ο κορμός να βυθίζεται ανάμεσα στους μηρούς. Έτσι ανοίγει η λεκάνη και η έμφαση μετατοπίζεται από τη μέση σε μια βαθιά διάταση στους εσωτερικούς μηρούς και το ισχίο.

### Είναι η Παιδική Στάση Γιόγκα Prasarita Balasana με Φαρδιά Γόνατα κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, είναι από τις πιο προσιτές στάσεις ανοίγματος του ισχίου, επειδή το πάτωμα στηρίζει όλο το βάρος του σώματος. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με πιο μέτριο πλάτος γονάτων και να χρησιμοποιήσουν block ή σεντόνι κάτω από το μέτωπο και τη λεκάνη για μεγαλύτερη άνεση.

### Πόσο πρέπει να κρατάω την Παιδική Στάση Γιόγκα Prasarita Balasana με Φαρδιά Γόνατα;

Τριάντα δευτερόλεπτα αρκούν για μια σύντομη χαλάρωση, αλλά ένα έως τρία λεπτά αργής αναπνοής δίνουν στους προσαγωγούς χρόνο να χαλαρώσουν μέσα στη διάταση. Σε αποκαταστατικό πλαίσιο ή στο τέλος της προπόνησης, κρατήσεις αρκετών λεπτών είναι συνηθισμένες.

### Γιατί η λεκάνη μου μένει ψηλά στην Παιδική Στάση Γιόγκα Prasarita Balasana με Φαρδιά Γόνατα;

Σφιγμένοι εσωτερικοί μηροί ή τετράκεφαλοι συχνά εμποδίζουν τη λεκάνη να πάει προς τις φτέρνες. Στενέψε λίγο τη θέση των γονάτων, βάλε ένα μαξιλάρι κάτω από τη λεκάνη και δώσε στη στάση περισσότερο χρόνο σε αυτό το βάθος πριν επιχειρήσεις να ανοίξεις περισσότερο.

### Τι πρέπει να κάνω αν με πονάνε τα γόνατα σε αυτή τη στάση;

Μείωσε το πλάτος της θέσης, βάλε απευθείας κάτω από τα γόνατα ένα διπλωμένο σεντόνι και βεβαιώσου ότι η ράχη των ποδιών ακουμπά επίπεδη στο στρωματίδιο και δεν έχει στριφογυρίσει. Επίμονος ενόχληση στα γόνατα είναι λόγος να διαλέξεις άλλη στάση ανοίγματος του ισχίου, όπως η ανάσκελα στάση της πεταλούδας.

### Πότε είναι η καλύτερη στιγμή να χρησιμοποιήσω την Παιδική Στάση Γιόγκα Prasarita Balasana με Φαρδιά Γόνατα;

Λειτουργεί καλά ως κλείσιμο μετά από προπόνηση ποδιών ή τρέξιμο, ως αντίστοιχη στάση μετά από κάμψεις προς τα πίσω και ως καταπραϋντική κράτηση στο τέλος μιας συνεδρίας γιόγκα. Κάποιοι τη χρησιμοποιούν επίσης για λίγο ανάμεσα σε σετ squats ή deadlifts για να ανακουφίσουν τη μέση.

### Μπορώ να κάνω την Παιδική Στάση Γιόγκα Prasarita Balasana με Φαρδιά Γόνατα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Πολλοί ασκούμενοι συνεχίζουν μια τροποποιημένη έκδοση με πιο στενή ή πλήρως στηριγμένη θέση, αλλά είναι καλύτερο να το επιβεβαιώσεις πρώτα με εξειδικευμένο εκπαιδευτή προγεννητικής γιόγκα ή με γιατρό. Το στήριγμα της λεκάνης σε bolster ώστε η κοιλιά να έχει χώρο είναι μια συνηθισμένη προσαρμογή.

### Τι εξοπλισμό χρειάζομαι για την Παιδική Στάση Γιόγκα Prasarita Balasana με Φαρδιά Γόνατα;

Ένα στρωματίδιο γυμναστικής αρκεί, καθώς η στάση απαιτεί μόνο μια μαλακή, αν trượt επιφάνεια. Ένα διπλωμένο σεντόνι, μαξιλάρι ή block γιόγκα κάτω από το μέτωπο ή τη λεκάνη βελτιώνει την άνεση στις παρατεταμένες κρατήσεις.

### Πόσο συχνά μπορώ να κάνω την Παιδική Στάση Γιόγκα Prasarita Balasana με Φαρδιά Γόνατα;

Επειδή είναι μια παθητική διάταση με χαμηλό φορτίο, μπορεί να γίνεται καθημερινά, ακόμα και παράλληλα με πιο απαιτητική προπόνηση. Απλώς κράτα κάθε κράτηση άνετη και απόφυγε να κυνηγάς τη μέγιστη εμβέλεια τις μέρες που τα ισχία πονάνε από βαριά προπόνηση με βάρη.