# Ξαπλωτός Κολυμβητής - Canonical: https://fitwill.app/el/exercise/7897/lying-swimmer/ - Media ID: 7897 - Primary muscle: Πλάτη - Body part: Πλάτη - Equipment: Βάρος Σώματος - Video: https://fitwill.app/videos/7897/lying-swimmer.mp4 ## Description Ο Ξαπλωτός Κολυμβητής είναι μια άσκηση με το βάρος του σώματος σε ύπτια-πρηνή θέση που αναδημιουργεί την τροχιά των χεριών του κολυμβητικού στυλ ενώ είστε μπροστά με το πρόσωπο στο πάτωμα. Ξεκινάτε με τα δύο χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι και سپς τα σαρώνετε προς τα κάτω και πίσω κατά μήκος του εδάφους προς τα ισχία, όπως ο κολυμβητής τραβάει μέσα στο νερό, πριν τα επιστρέψετε πάνω από το κεφάλι. Το στήθος παραμένει ελαφρά ανασηκωμένο από το έδαφος σε όλη τη διάρκεια, κάτι που μετατρέπει μια απλή κίνηση των χεριών σε πραγματική δουλειά για όλη την πλάτη. Αυτή η κίνηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για ανθρώπους που περνούν πολλές ώρες καθιστοί και έχουν χάσει την αίσθηση του τραβήγματος με την πλάτη αντί για τα χέρια. Επειδή το πάτωμα σας δίνει ανατροφοδότηση σε κάθε επανάληψη, καταλαβαίνετε αμέσως αν το χέρι σας απομακρύνεται από το σώμα ή αν το στήθος σας έχει πέσει. Είναι συνηθισμένη προσθήκη σε προθέρμανση για προπόνηση έλξης, μια επιλογή χαμηλού φορτίου για αντοχή της πλάτης και μια χρήσιμη άσκηση για κολυμβητές που θέλουν να εξασκηθούν στην τροχιά της κίνησης χωρίς πισίνα. Η κύρια δουλειά προέρχεται από τους πλατύς ραχιαίους, καθώς φέρνουν τα χέρια από πάνω από το κεφάλι προς τα ισχία, με υποστήριξη από τους μεσαίους και κατώτερους τραπεζοειδείς, τους οπίσθιους δελτοειδείς και τους ανελκτήρες της σπονδυλικής στήλης που κρατούν το στήθος από το πάτωμα. Επειδή τα χέρια κινούνται ένα τη φορά ή με εναλλασσόμενο ρυθμό, ο κορμός εργάζεται επίσης για να μην ταλαντώνεται ο κορμός από τη μια πλευρά στην άλλη καθώς σαρώνει κάθε χέρι. Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση φαίνεται. Το να ξαπλώσετε με τα πόδια ενωμένα, τις ράχες των ποδιών προς το πάτωμα και το μέτωπο να ακουμπάει προς το στρώμα δημιουργεί ουδέτερη σπονδυλική στήλη πριν καν κινήσετε ένα χέρι. Αν η οσφύς σας είναι ήδη καμμμένη ή τα πόδια σας είναι ανοιχτά, κάθε σάρωση γίνεται αντιστάθμιση και όχι άσκηση για την πλάτη. Κρατήστε την κίνηση μακριά και ομαλή而不是γρήγορη· η αξία βρίσκεται στο να νιώσετε την ωμοπλάτη να γλιστράει προς τα κάτω στην πλάτη καθώς το χέρι ταξιδεύει προς το ισχίο. Ένα τυπικό σετ διαρκεί 20 έως 40 δευτερόλεπτα συνεχόμενων εναλλασσόμενων σαρρώσεων ή 8 έως 12 σαρρώσεις ανά χέρι. Επειδή δεν υπάρχει εξωτερικό φορτίο, η άσκηση αποδίδει καλά με υψηλές επαναλήψεις και καθαρό, ελεγχόμενο ρυθμό. Σταματήστε όταν το στήθος σας πέσει πίσω στο πάτωμα ή όταν η τροχιά του χεριού γίνει ασαφής, αντί να συνεχίσετε μέσα στην κούραση με κακή τεχνική. Το πιο συχνό λάθος είναι ο βιαστικός ρυθμός που μετατρέπει την άσκηση σε απερίσκεπτο λίκνισμα, μεταφέροντας τη δουλειά στους ώμους και τον αυχένα. Το να επιβραδύνετε, να κρατάτε το μέτωπο κάτω και να αφήνετε την ωμοπλάτη να ηγείται κάθε σάρωσης διορθώνει το μεγαλύτερο μέρος του προβλήματος. Αν οι ώμοι σας παραπονιούνται για τη θέση πάνω από το κεφάλι, ξεκινήστε με ελαφρώς στενότερη γωνία χεριών ή μειώστε το πόσο ψηλά φτάνετε μέχρι να βελτιωθεί η κινητικότητα. ## Οδηγίες 1. Ξαπλώστε μπροστά με το πρόσωπο σε στρώμα γυμναστικής ή στο πάτωμα, με τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα και τις ράχες των ποδιών να ακουμπούν στο έδαφος. 2. Τεντώστε και τα δύο χέρια ίσια πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες προς το πάτωμα, τα χέρια σε πλάτος ώμων περίπου, και αφήστε το μέτωπο να ακουμπάει ελαφρά προς το πάτωμα. 3. Τραβήξτε απαλά τον ομφαλό προς τα μέσα και επιμηκύνετε το πίσω μέρος του αυχένα ώστε να κοιτάτε το πάτωμα και όχι μπροστά. 4. Ανασηκώστε το στήθος 2 έως 5 εκατοστά από το πάτωμα και κρατήστε αυτή την ελαφριά άρση σε όλο το σετ χωρίς να καμψάτε έντονα τη μέση. 5. Σαρώστε το αριστερό χέρι προς τα κάτω και πίσω κατά μήκος του εδάφους με φαρδιά τροχιά, σαν να τραβάτε μέσα από νερό, μέχρι το χέρι να τελειώσει δίπλα στο ισχίο με τον αντίχειρα στραμμένο προς την οροφή. 6. Επιστρέψτε το αριστερό χέρι πάνω από το κεφάλι στην ίδια τροχιά και αμέσως επαναλάβετε τη σάρωση με το δεξί χέρι, εναλλάσσοντας ομαλά από πλευρά σε πλευρά. 7. Κρατήστε κάθε σάρωση αρκετά αργή ώστε να νιώθετε την ωμοπλάτη να γλιστράει προς τα κάτω στην πλάτη καθώς το χέρι πλησιάζει το ισχίο. 8. Αναπνέετε σταθερά σε όλη τη διάρκεια, εισπνέοντας καθώς το χέρι ανεβαίνει πάνω από το κεφάλι και εκπνέοντας καθώς τραβάει προς τα κάτω και πίσω. 9. Ολοκληρώστε 8 έως 12 σαρρώσεις ανά πλευρά, μετά χαμηλώστε το στήθος στο πάτωμα, αφήστε τα χέρια στα πλάγια για μερικές αναπνοές και επαναλάβετε πριν το επόμενο σετ. ## Συμβουλές & Κόλπα - Αν το στήθος σας πέσει στο πάτωμα μετά τις πρώτες σαρρώσεις, σταματήστε και ξεκουραστείτε αντί να συνεχίσετε με πεσμένο κορμό· ένα σύντομο σετ με διατηρημένη άρση γυμνάζει την πλάτη καλύτερα από ένα μακρύ και ασαφές. - Το πιο συχνό λάθος είναι το πρόωρο λύγισμα του αγκώνα που μετατρέπει τη σάρωση σε κάμψη χεριού· κρατήστε τον αγκώνα σχεδόν ίσιο ώστε ο πλατύς ραχιαίος και όχι ο δικέφαλος να κάνει το τράβηγμα. - Προσέξτε μήπως τα ισχία λικνίζονται από πλευρά σε πλευρά καθώς σαρώνει κάθε χέρι· φανταστείτε τα οστά της λεκάνης κολλημένα στο πάτωμα για να παραμείνει ο κορμός ενεργοποιημένος και η σάρωση καθαρή. - Μην ανασηκώνετε το πιγούνι με βία για να ανασηκώσετε το στήθος· επιμηκύνετε το στέμμα του κεφαλιού προς τα εμπρός και ανασηκωθείτε από τη μεσαία πλάτη για να γλιτώσετε τον αυχένα. - Αν οι ώμοι σας πιέζονται στην έκταση πάνω από το κεφάλι, ανοίξτε ελαφρώς τα χέρια περισσότερο από το πλάτος των ώμων ή μειώστε το πόσο ψηλά τεντώνετε μέχρι η κινητικότητα να επιτρέψει μεγαλύτερη έκταση. - Νιώστε τη διαφορά ανάμεσα στη σάρωση κοντά στο πάτωμα και την άρση του χεριού στη μέση της κίνησης· ένα χέρι που ξεκολλά από το έδαφος συνήθως σημαίνει ότι ο ώμος ανεβαίνει προς το αυτί. - Ολοκληρώστε κάθε σάρωση με τον αντίχειρα να περιστρέφεται προς την οροφή στο ύψος του ισχίου, μιμούμενος πώς το χέρι του κολυμβητή βγαίνει από το νερό, για πιο πλήρη σύσπαση του πλατέος ραχιαίου. - Συνδυάστε το με άσκηση κάμψης ισχίου ή γέφυρα γλουτών στην προθέρμανση ώστε η οπίσθια αλυσίδα να είναι πλήρως ενεργοποιημένη πριν από οποιαδήποτε εργασία έλξης με φορτίο. - Κρατήστε τα πόδια ενεργά αλλά ήσυχα· το ελαφρύ σφίξιμο των γλουτών και τα πόδια ενωμένα εμποδίζουν τα πόδια να αναλάβουν αντισταθμιστικά όταν η πλάτη κουράζεται. ## Συχνές Ερωτήσεις ### Ποιους μυς γυμνάζει περισσότερο ο Ξαπλωτός Κολυμβητής; Οι πλατύς ραχιαίοι κάνουν το κύριο τράβηγμα καθώς τα χέρια σαρώνουν από πάνω από το κεφάλι προς τα ισχία, με τους μεσαίους και κατώτερους τραπεζοειδείς, τους οπίσθιους δελτοειδείς και τη μέση να υποστηρίζουν. Ο κορμός εργάζεται ισομετρικά για να εμποδίσει την περιστροφή του κορμού καθώς κινείται κάθε χέρι. ### Είναι ο Ξαπλωτός Κολυμβητής κατάλληλος για αρχάριους; Ναι. Χρησιμοποιεί μόνο το βάρος του σώματος στο πάτωμα, οπότε το φορτίο είναι ελάχιστο και η επιφάνεια δίνει άμεση ανατροφοδότηση στην τροχιά των χεριών. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με συντομότερα σετ και να εστιάσουν σε ομαλή σάρωση κοντά στο πάτωμα而不是στην ταχύτητα. ### Στον Ξαπλωτό Κολυμβητή πρέπει να κινούνται τα δύο χέρια μαζί ή εναλλάξ; Η εναλλαγή είναι η βασική έκδοση και ταιριάζει στον φυσικό ρυθμό του κολυμβητικού στυλ, ενώ προκαλεί και τον κορμό να αντιστέκεται στην περιστροφή. Η κίνηση και των δύο χεριών μαζί είναι μια έγκυρη, πιο εύκολη παραλλαγή αν το εναλλασσόμενο μοτίβο φαίνεται ασυντόνιστο στην αρχή. ### Πόσο ψηλά πρέπει να είναι το στήθος μου κατά τον Ξαπλωτό Κολυμβητή; Μόνο 2 έως 5 εκατοστά από το πάτωμα. Μια μικρή, βιώσιμη άρση που κρατιέται σε όλο το σετ γυμνάζει τους εκτείνοντες της πλάτης πολύ καλύτερα από ένα ψηλό τόξο που επιβαρύνει τη μέση και τον αυχένα. ### Γιατί νιώθω τον Ξαπλωτό Κολυμβητή στον αυχένα περισσότερο niżστην πλάτη; Αυτό συνήθως σημαίνει ότι ανασηκώνετε το κεφάλι και το πιγούνι για να ανυψώσετε το στήθος, ή ότι σηκώνετε τους ώμους προς τα αυτιά καθώς σαρώνουν τα χέρια. Κρατήστε το μέτωπο προς το πάτωμα, επιμηκύνετε το πίσω μέρος του αυχένα και αφήστε την ωμοπλάτη να ηγείται κάθε σάρωσης. ### Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για τον Ξαπλωτό Κολυμβητή αν η ξάπλωμα στο πάτωμα είναι άβολη; Οι σαρρώσεις χεριών σε κάμψη προς τα εμπρός όρθιοι ή ένα τράβηγμα με ελαφρύ λάστιχο με ίσια χέρια γυμνάζουν παρόμοιο μοτίβο από πάνω από το κεφάλι προς το ισχίο με τον πλατέα ραχιαίο. Οι άρσεις Y-T-W σε πρηνή θέση πάνω σε επικλινή πάγκο είναι άλλη μια επιλογή αν η ξάπλωμα μπροστά με το πρόσωπο στο πάτωμα ενοχλεί το στήθος, τα πλευρά ή την αναπνοή σας. ### Πόσες επαναλήψεις και σετ Ξαπλωτού Κολυμβητή πρέπει να κάνω; Οκτώ έως δώδεκα σαρρώσεις ανά πλευρά για δύο έως τρία σετ λειτουργούν καλά ως προθέρμανση ή ως αυτόνομη άσκηση αντοχής για την πλάτη. Επειδή το φορτίο είναι χαμηλό, η ποιότητα της τροχιάς των χεριών μετράει πολύ περισσότερο από τον συνολικό όγκο. ### Βοηθάει ο Ξαπλωτός Κολυμβητής στις έλξεις; Βοηθάει ως προθέρμανση και ως τρόπος να μάθετε να ξεκινάτε το τράβηγμα από την ωμοπλάτη και τον πλατέα ραχιαίο αντί για το χέρι. Δεν θα αντικαταστήσει την εργασία έλξης με φορτίο, αλλά προετοιμάζει την ακριβή τροχιά από πάνω από το κεφάλι προς το ισχίο που χρησιμοποιεί μια έλξη. ### Είναι φυσιολογικό να νιώθω τη μέση μου κουρασμένη μετά τον Ξαπλωτό Κολυμβητή; Μια ήπια, ομοιόμορφη κούραση στους μυς κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης είναι αναμενόμενη, επειδή κρατούν το στήθος από το πάτωμα σε όλη τη διάρκεια. Οξύ ή εντοπισμένο ενοχλητικό αίσθημα είναι σήμα να χαμηλώσετε το στήθος πιο κοντά στο πάτωμα, να συντομεύσετε το σετ και να ελέγξετε ότι δεν επιβάλλετε υπερβολικό τόξο.