# Κολύμβηση Ελεύθερου Στυλ

- Canonical: https://fitwill.app/el/exercise/8483/swimming-crawl-style/
- Media ID: 8483
- Primary muscle: Πλάτη
- Body part: Πλάτη
- Equipment: Στρώμα Άσκησης
- Video: https://fitwill.app/videos/8483/swimming-crawl-style.mp4

## Description

Η Κολύμβηση Ελεύθερου Στυλ είναι μια άσκηση στο έδαφος σε ύπτια θέση με το πρόσωπο προς τα κάτω (prone) που αναδημιουργεί το τράβηγμα των χεριών και το φτερούγισμα των ποδιών της ελεύθερης κολύμβησης, χωρίς νερό. Ξαπλώνεις μπρούμυτα σε στρώμα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι και τα πόδια τεντωμένα, σηκώνεις ελαφρώς το στήθος, τα χέρια και τους μηρούς από το έδαφος, και μετά εναλλάξεις: το ένα χέρι τραβάει κατά μήκος του πλευρού σου ενώ το άλλο απλώνεται μπροστά, μαζί με ένα μικρό φτερούγισμα από τα πόδια. Το αποτέλεσμα είναι ένα μοτίβο για όλο το σώμα που μοιάζει και νιώθει σαν ελεύθερο κολύμπι σε στεριά.

Η κίνηση αυτή δικαιώνεται στις περισσότερες προπονήσεις επειδή γυμνάζει πολλές δυσπρόσιτες περιοχές ταυτόχρονα. Οι μύες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης εργάζονται ισομετρικά για να κρατούν στήθος και χέρια ανασηκωμένα, οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι κρατούν τα πόδια σε αιώρηση, και οι ώμοι και ο πλατύς ραχιαίος οδηγούν την εναλλασσόμενη κίνηση τραβήγματος. Επειδή βρίσκεσαι μπρούμυτα με τα άκρα να κινούνται αντίθετα, η άσκηση προκαλεί και τους βαθιούς κοιλιακούς να σταθεροποιήσουν τον κορμό ενάντια στην περιστροφή, ακριβώς αυτό που πρέπει να κάνει το σώμα ενός κολυμβητή στο νερό.

Η Κολύμβηση Ελεύθερου Στυλ είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για κολυμβητές και τριαθλητές που θέλουν να εξασκήσουν τη μηχανική της κίνησης εκτός σεζόν ή ανάμεσα στις προπονήσεις στην πισίνα, αλλά είναι εξίσου πολύτιμη για όσους κάθονται πολλές ώρες και χρειάζονται στοχευμένη δουλειά για τους εκτείνοντες της πλάτης και τους γλουτούς. Στο Pilates τη χρησιμοποιούν ως εξέλιξη από απλότερες εκτάσεις της πλάτης σε prone θέση, όπως το μονοποδικό λάκτισμα ή τη βασική άσκηση Cobra, αφού προσθέτει συντονισμό και κίνηση άκρων πάνω στην έκταση της σπονδυλικής στήλης.

Εδώ η σωστή τοποθέτηση μετράει περισσότερο από την ταχύτητα. Ξάπλωσε κεντραρισμένος/η στο στρώμα με τα πόδια μαζί και τεντωμένα προς τα πίσω, τον αυχένα σε ουδέτερη γραμμή με το βλέμμα προς το έδαφος, και τα δύο χέρια τεντωμένα μακριά πάνω από το κεφάλι. Η άνοδος πρέπει να είναι μέτρια: τα πλευρά σου παραμένουν στο στρώμα και ανεβαίνουν μόνο το στέρνο, τα χέρια και τα πάνω μέρη των μηρών. Αν σηκωθείς σαν μαχαιρώνας σε βαθιά έκταση πλάτης, η οσφυϊκή περιοχή σηκώνει το φορτίο αντί οι μύες σου να δουλέψουν στο πλήρες μοτίβο.

Στην εκτέλεση ο στόχος είναι ο ρυθμός και η αντίθεση. Τράβα το ένα χέρι κατά μήκος του πλευρού σου σαν να κολυμπάς μέσα στο νερό, μετά εναλλάξ με ομαλό ρυθμό, ενώ τα πόδια φτερουγίζουν απαλά πάνω-κάτω από τους γοφούς. Κράτα την κίνηση ήσυχη και ελεγχόμενη, χωρίς πιτσιλιές, και ανάπνεε σταθερά σε όλη τη διάρκεια αντί να κρατάς την ανάσα σου. Ένα τυπικό σετ διαρκεί από είκοσι έως σαράντα δευτερόλεπτα ή μια σταθερή ποσότητα κύκλων χεριών ανά πλευρά.

Από πλευράς ασφάλειας, η συχνότερη παγίδα είναι να γυρνάς τον αυχένα προς τα πάνω για να κοιτάζεις μπροστά, κάτι που πιέζει την αυχενική μοίρα και σπαταλά ενέργεια. Κράτα τα μάτια στο στρώμα και άφησε το πίσω μέρος του αυχένα να παραμείνει μακρύ. Σταμάτα αν νιώσεις τσούξιμο στη μέση, και αύξησε σταδιακά τη διάρκεια αντί να κυνηγήσεις μεγάλα σετ από την αρχή, γιατί η ισομετρική δουλειά σε prone θέση κουράζει τους μύες της σπονδυλικής στήλης πιο γρήγορα απ' όσο περιμένουν οι περισσότεροι.

## Οδηγίες

1. Ξάπλωσε μπρούμυτα σε στρώμα γυμναστικής με τα πόδια τεντωμένα και μαζί, τη ράχη των ποδιών ακουμπισμένη στο έδαφος, και τα δύο χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σε απόσταση περίπου όσο το πλάτος των ώμων.
2. Τοποθέτησε τον αυχένα σε γραμμή με τη σπονδυλική στήλη κοιτάζοντας προς το στρώμα, και τράβα απαλά τις ωμοπλάτες προς τα κάτω στην πλάτη ώστε να μην ανεβαίνουν προς τα αυτιά.
3. Σφίξε ελαφρά τους κοιλιακούς σαν να δένεις μια ζώνη, μετά σήκωσε το στήθος, τα δύο χέρια και τους δύο μηρούς λίγα εκατοστά από το έδαφος, ώστε μόνο τα πλευρά, οι γοφοί και η κοιλιά να παραμένουν σε επαφή με το στρώμα.
4. Από αυτή τη σηκωμένη θέση, απλώστε το ένα χέρι πιο μπροστά και τράβηξέ το πίσω κατά μήκος του πλευρού σε καμπύλη τροχιά, σαν να κολυμπάς ελεύθερο μέσα στο νερό, ενώ το αντίθετο χέρι παραμένει τεντωμένο πάνω από το κεφάλι.
5. Καθώς το πρώτο χέρι τελειώνει το τράβηγμα κοντά στον γοφό, κάνε εναλλαγή: τεντώσε το ξανά πάνω από το κεφάλι ενώ το άλλο χέρι τραβάει κάτω από τον δικό του γοφό, κρατώντας την εναλλαγή ομαλή και συνεχή.
6. Φτερούγισε απαλά τα πόδια πάνω-κάτω από τους γοφούς με τα γόνατα τεντωμένα, αντίθετα με τα χέρια, ώστε κάθε πόδι να ανεβαίνει ελαφρώς καθώς το χέρι της ίδιας πλευράς απλώνεται μπροστά.
7. Κράτα τα πλευρά και τους γοφούς στο στρώμα σε όλη τη διάρκεια, αφήνοντας την άνοδο να προέρχεται από το πάνω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς αντί να λυγίζεις δυνατά στη μέση.
8. Ανάπνεε σταθερά μέσα-έξω από τη μύτη ή το στόμα, αποφεύγοντας να κρατάς την ανάσα σου καθώς εναλλάσσονται τα χέρια.
9. Συνέχισε για συγκεκριμένο αριθμό κύκλων χεριών ή είκοσι έως σαράντα δευτερόλεπτα, μετά κατέβασε το στήθος, τα χέρια και τα πόδια πίσω στο στρώμα, ξεκουράσου για λίγο, και πάρε θέση Child's Pose για να επανέλθεις πριν το επόμενο σετ.

## Συμβουλές & Κόλπα

- Κράτα το βλέμμα στο στρώμα αντί να σηκώνεις το πηγούνι για να κοιτάζεις μπροστά· το σήκωμα του κεφαλιού πιέζει τον αυχένα και συνήθως σε αναγκάζει να λυγίσεις πιο δυνατά στη μέση για να αντισταθμίσεις.
- Αν η μέση σου αναλαμβάνει τη δουλειά, μείωσε το ύψος της ανόδου. Το στήθος και οι μηροί χρειάζεται να αιωρούνται μόνο λίγα εκατοστά από το στρώμα για να δουλέψουν οι εκτείνοντες της πλάτης και οι γλουτοί.
- Κράτα το φτερούγισμα των ποδιών μικρό και με κινητήρια δύναμη τους γοφούς. Μεγάλα λακτίσματα με λύγισμα στα γόνατα σημαίνουν ότι οι τετρακέφαλοι και η ορμή κάνουν τη δουλειά που ανήκει στους γλουτούς και τους οπισθομηριαίους.
- Κάνε το τράβηγμα του χεριού ένα μακρύ, καμπύλο στρόφισγμα με την παλάμη προς τα κάτω, όχι ένα ευθύ τράβηγμα προς τον γοφό. Η καμπύλη τροχιά είναι αυτή που ενεργοποιεί τον πλατύ ραχιαίο και τους πίσω ώμους όπως ένα πραγματικό ελεύθερο στρόφισγμα.
- Αν οι ώμοι σου κουράζονται πριν την πλάτη, ανοίξτε λίγο περισσότερο τα χέρια πάνω από το κεφάλι και κράτα τις ωμοπλάτες τραβηγμένες προς τα κάτω, ώστε η δουλειά να μην πέφτει στον πάνω τραπεζοειδή.
- Μέτρα κύκλους χεριών αντί να κοιτάς το ρολόι. Οι κολυμβητές βρίσκουν ότι έτσι διατηρείται αληθινός ο ρυθμός και αποφεύγεται η βιαστική εναλλαγή μεταξύ των χεριών.
- Εξασκήσου στην αρχή αργά στο μοτίβο, κάνοντας μια μικρή παύση κάθε φορά που εναλλάσσονται τα χέρια, και επιτάχυνε όταν η αντίθεση ανάμεσα σε χέρι και πόδι σου φανεί φυσική.
- Βάλε μια μικρή διπλωμένη πετσέτα κάτω από το μέτωπο αν κουράζεται ο αυχένας σου ή αν το να κρατάς το κεφάλι κάτω σου φαίνεται άβολο· έτσι η αυχενική μοίρα μένει ουδέτερη χωρίς να αλλάζει η κίνηση.

## Συχνές Ερωτήσεις

### Ποιους μύες γυμνάζει περισσότερο η Κολύμβηση Ελεύθερου Στυλ;

Οι εκτείνοντες της μέσης και οι γλουτοί κάνουν τη συνεχή δουλειά του να κρατούν το στήθος και τα πόδια ανασηκωμένα, ενώ ο πλατύς ραχιαίος, οι πίσω ώμοι και οι κοιλιακοί οδηγούν και σταθεροποιούν την εναλλασσόμενη κίνηση των χεριών και το φτερούγισμα των ποδιών.

### Είναι η Κολύμβηση Ελεύθερου Στυλ καλή ξηράς άσκηση για κολυμβητές ελεύθερου;

Ναι. Εξασκεί την τροχιά του ελεύθερου στρώμματος και την αντίθεση του σώματος χωρίς νερό, ώστε οι κολυμβητές να διατηρούν τον ρυθμό της κίνησης και την αντοχή της πλάτης ανάμεσα στις προπονήσεις στην πισίνα ή εκτός σεζόν.

### Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν την Κολύμβηση Ελεύθερου Στυλ στο στρώμα;

Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν κρατώντας την prone θέση ανόδου με τα δύο χέρια στατικά πάνω από το κεφάλι και χωρίς κίνηση χεριών, και να προσθέσουν το εναλλασσόμενο τράβηγμα αργά αφού η διατήρηση της θέσης γίνει εύκολη για είκοσι έως τριάντα δευτερόλεπτα.

### Γιατί μου «καίνε» οι μύες της μέσης κατά την Κολύμβηση Ελεύθερου Στυλ;

Ο ορθός ραχιαίος μυς εργάζεται συνεχώς για να κρατήσει το στήθος ανασηκωμένο ενάντια στη βαρύτητα, οπότε το κάψιμο του μυός που δουλεύει είναι φυσιολογικό. Ο ξαφνικός πόνος ή το τσούξιμο δεν είναι· αν συμβεί, χαμήλωσε το ύψος της ανόδου ή κοντύνε το σετ.

### Πόσο καιρό πρέπει να κρατάω την Κολύμβηση Ελεύθερου Στυλ;

Είκοσι έως σαράντα δευτερόλεπτα συνεχών εναλλασσόμενων στροφιγμάτων είναι αρκετά για τους περισσότερους. Η ποιότητα της τροχιάς της κίνησης και η σταθερή αναπνοή μετράνε περισσότερο από μεγάλα, ατημέλητα σετ.

### Ποιο είναι το πιο συχνό λάθος στην Κολύμβηση Ελεύθερου Στυλ;

Το σήκωμα του κεφαλιού για να κοιτάξεις μπροστά και το υπερβολικό λύγισμα της μέσης. Και τα δύο μεταφέρουν το φορτίο μακριά από τη μέση της πλάτης και τους γλουτούς· κράτα τα μάτια στο στρώμα και την άνοδο μέτρια.

### Μπορώ να κάνω την Κολύμβηση Ελεύθερου Στυλ χωρίς στρώμα;

Μπορείς να την εκτελέσεις σε μοκέτα ή άλλη μαλακή επιφάνεια, αλλά το στρώμα συνιστάται επειδή τα οστά των γοφών και τα πλευρά δέχονται το βάρος του σώματος σε prone θέση.

### Πώς διαφέρει η Κολύμβηση Ελεύθερου Στυλ από την απλή prone άσκηση κολύμβησης ή το Superman;

Η στάση Superman σηκώνει και τα δύο χέρια και τα δύο πόδια στατικά, ενώ η Κολύμβηση Ελεύθερου Στυλ προσθέτει εναλλασσόμενα τραβήγματα χεριών και φτερούγισμα ποδιών, κάτι που ενεργοποιεί τον πλατύ ραχιαίο και τους λοξούς κοιλιακούς μέσω της περιστροφής σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό από μια στατική στάση.

### Είναι ασφαλής η Κολύμβηση Ελεύθερου Στυλ αν έχω ιστορικό προβλημάτων στην πλάτη;

Οι ασκήσεις έκτασης σε prone θέση δεν ταιριάζουν σε κάθε πάθηση της πλάτης, οπότε συμβουλέψου έναν καταρτισμένο επαγγελματία πριν ξεκινήσεις. Αν σου δοθεί το πράσινο φως, κράτα την άνοδο πολύ μικρή και σταμάτα αμέσως αν εμφανιστούν συμπτώματα.

### Πώς πρέπει να αναπνέω κατά την Κολύμβηση Ελεύθερου Στυλ;

Ανάπνεε συνεχόμενα και ήσυχα σε όλο το σετ αντί να κρατάς την ανάσα σου σε κάθε τράβηγμα. Η εκπνοή καθώς εναλλάσσεις τα χέρια βοηθάει να μένει ο κορμός σφιγμένος χωρίς να συσσωρεύεται ένταση.