# Εσωτερική Και Εξωτερική Περιστροφή Ισχίου Σε Ύπτια Θέση

- Canonical: https://fitwill.app/el/exercise/8490/lying-down-hip-internal-external-rotation/
- Media ID: 8490
- Primary muscle: Γοφοί
- Body part: Γοφοί
- Equipment: Βάρος Σώματος
- Video: https://fitwill.app/videos/8490/lying-down-hip-internal-external-rotation.mp4

## Description

Η Εσωτερική και Εξωτερική Περιστροφή Ισχίου σε Ύπτια Θέση είναι μια απλή άσκηση με το βάρος του σώματος, η οποία εκτελείται ξαπλωμένοι ανάσκελα και γυμνάζει την ικανότητα περιστροφής της άρθρωσης του ισχίου και προς τις δύο κατευθύνσεις. Ξαπλώνετε ανάσκελα με τα ισχία και τα γόνατα λυγισμένα περίπου στις 90 μοίρες και στη συνέχεια περιστρέφετε τους μηρούς, ώστε τα γόνατα να ανοίγουν προς τα έξω στην εξωτερική περιστροφή, και μετά στρέφετε προς τα μέσα ώστε τα γόνατα να ενώνονται στην εσωτερική περιστροφή. Επειδή η σπονδυλική σας στήλη στηρίζεται πλήρως στο πάτωμα και δεν υπάρχει φορτίο που να χρειάζεται ισορροπία, η άσκηση απομονώνει τους περιστροφείς του ισχίου με ελάχιστη ανταγωνιστική ένταση από αλλού.

Οι μύες που δουλεύουν είναι οι εν τω βάθει περιστροφείς του ισχίου. Η εξωτερική περιστροφή αξιοποιεί τον γλουτιαίο μεγάλο και τους βαθείς περιστροφείς του ισχίου, ενώ η εσωτερική περιστροφή βασίζεται στις πρόσθιες ίνες του γλουτιαίου μέσου, στον τενοντώδη πλατύ περιτονιακό και στους προσαγωγούς που βοηθούν καθώς οι μηροί στρέφονται προς τα μέσα. Ο κορμός δουλεύει διακριτικά στο παρασκήνιο για να μην κουνιέται η λεκάνη καθώς κινούνται τα πόδια. Οι περισσότεροι άνθρωποι παρατηρούν ότι η μία κατεύθυνση τους είναι πολύ πιο εύκολη από την άλλη, και αυτό είναι ακριβώς το είδος ασυμμετρίας που η άσκηση αυτή αποκαλύπτει πολύ αποτελεσματικά.

Η κίνηση αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους έχουν stiff ισχία μετά από πολλές ώρες καθίσματος, για δρομείς και για όσους σηκώνουν βάρη και θέλουν τα ισχία τους να κινούνται καλά πριν από πιο βαριά προπόνηση, καθώς και για ανθρώπους που κάνουν αποκατάσταση ή προληπτική ενδυνάμωση της περιοχής του ισχίου υπό την καθοδήγηση ειδικού. Είναι επίσης δημοφιλής ασκηση προθέρμανσης, επειδή κινητοποιεί την άρθρωση του ισχίου σε περιστροφή χωρίς κρούση και χωρίς φορτίο. Υπάλληλοι γραφείου, ηλικιωμένοι και αρχάριοι έχουν όλα μεγάλα οφέλη από αυτήν, ακριβώς επειδή δεν ζητά τίποτα από τη μέση και δεν απαιτεί εξοπλισμό.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' ό,τι φαίνεται. Ξαπλώστε με τη μέση σας σε ουδέτερη θέση, τα πλευρά χαλαρά προς τα κάτω, και αφήστε το βάρος των ποδιών να μεταφερθεί από τα ισχία και όχι από την ένταση στον αυχένα και τους ώμους. Αν η λεκάνη σας κυλάει πλευρικά καθώς κινούνται τα γόνατα, τότε η περιστροφή προέρχεται εν μέρει από τη σπονδυλική στήλη αντί για τα ισχία, κάτι που μειώνει την επίδραση στους μύες-στόχους. Κρατήστε το εύρος τίμιο: 45 μοίρες καθαρής, ελεγχόμενης περιστροφής αξίζουν περισσότερο από μια βίαιη, τρεμάμενη προσπάθεια να αγγίξουν τα γόνατα το πάτωμα.

Η εκτέλεση είναι αργή και σκόπιμη. Αφήστε τα γόνατα να ανοίξουν προς τα έξω μέχρι να νιώσετε μια ήπια αίσθηση δουλειάς στα εξωτερικά σημεία των ισχίων, σταθείτε εκεί για λίγο και μετά περιστρέψτε τους μηρούς προς τα μέσα μέχρι τα γόνατα να ενωθούν ή να σχεδόν ενωθούν και τα πέλματα να στραφούν το ένα μακριά από το άλλο. Φανταστείτε τα μηριαία οστά να στρίβουν σπειροειδώς στις θήκες τους και όχι απλώς τα πόδια να λικνίζονται. Ολόκληρος ο κύκλος πρέπει να διαρκεί αρδευτερόλεπτα προς κάθε κατεύθυνση.

Μια τυπική συνεδρία χρησιμοποιεί οκτώ έως δεκαπέντε περιστροφές προς κάθε κατεύθυνση, για μία έως τρεις σειρές, είτε ως προθέρμανση είτε ως αυτόνομο μπλοκ κινητικότητας ισχίου. Αν η ξάπλωση στο πάτωμα είναι άβολη για τη μέση σας, ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από τα ισχία ή ένα ελαφρώς μικρότερο λύγισμα των γονάτων λύνει συνήθως το πρόβλημα. Ήπια αίσθηση διάταξης είναι φυσιολογική· τσούξιμο, κλικ που συνοδεύεται από πόνο ή έντονη ενόχληση είναι σήμα να μειώσετε το εύρος και να δουλέψετε μέσα σε αυτό.

## Οδηγίες

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ή σε ένα αθλητικό στρώμα με τα χέρια χαλαρά στα πλάγια και τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω.
2. Λυγίστε τα γόνατα και σηκώστε τα πόδια ώστε και τα ισχία και τα γόνατα να είναι λυγισμένα περίπου στις 90 μοίρες, με τις κνήμες περίπου παράλληλα στο πάτωμα.
3. Τοποθετήστε τη θέση εκκίνησης με τα γόνατα να ακουμπούν ή να βρίσκονται κοντά το ένα στο άλλο και τα πέλματα να κοιτούν το ένα το άλλο.
4. Ενεργοποιήστε απαλά τους κοιλιακούς ώστε η μέση σας να ακουμπά σε ουδέτερη θέση στο πάτωμα, και αφήστε τους ώμους και τον αυχένα να παραμείνουν χαλαροί.
5. Περιστρέψτε αργά και τους δύο μηρούς προς τα έξω, αφήνοντας τα γόνατα να απομακρύνονται προς τα πλάγια στην εξωτερική περιστροφή, μέχρι να νιώσετε ήπια ένταση στα εξωτερικά σημεία των ισχίων.
6. Σταθείτε για μια στιγμή στην ανοιχτή θέση και μετά περιστρέψτε τους μηρούς προς την αντίθετη κατεύθυνση, φέρνοντας τα γόνατα κοντά ενώ τα πέλματα στρέφονται προς τα έξω στην εσωτερική περιστροφή.
7. Κρατήστε τη λεκάνη σας ακίνητη σε όλη τη διάρκεια της κίνησης ώστε η περιστροφή να γίνεται στις αρθρώσεις των ισχίων και όχι στη μέση σας.
8. Αναπνέετε ομαλά, εκπνέοντας καθώς τα πόδια κινούνται προς κάθε κατεύθυνση, και μην κρατάτε ποτέ την αναπνοή σας κατά τις περιστροφές.
9. Συνεχίστε να εναλλάσσετε την εξωτερική και την εσωτερική περιστροφή για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, με ρυθμό δύο έως τριών δευτερολέπτων προς κάθε πλευρά.
10. Όταν τελειώσετε, φέρτε τα γόνατα μαζί πάνω από τα ισχία και κατεβάστε ένα πόδι τη φορά πίσω στο πάτωμα για να επανέλθετε.

## Συμβουλές & Κόλπα

- Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να αφήνεις τη λεκάνη να κυλάει μαζί με τα πόδια, κάτι που μετατρέπει μια άσκηση περιστροφής ισχίου σε στρίψιμο της μέσης. Κράτα την προσοχή σου στο να ακουμπούν και οι δύο πλευρές του ιερού οστούν ομοιόμορφα στο πάτωμα.
- Αν τα γόνατά σου δεν ανοίγουν πολύ προς τα έξω, μην τα πιέζεις προς τα κάτω με τα χέρια. Το εύρος βελτιώνεται με σταθερές, ήπιες επαναλήψεις και όχι με δύναμη.
- Κράτα το λύγισμα των γονάτων σταθερό. Αν ισιώσεις τα πόδια καθώς κινούνται, η άσκηση αλλάζει σε άλλο μοτίβο ισχίου και η δουλειά της περιστροφής μειώνεται.
- Ένα τσούξιμο μπροστά στο ισχίο κατά την εσωτερική περιστροφή συνήθως σημαίνει ότι ο μηρός ανεβαίνει προς το στήθος. Κράτα τη γωνία του ισχίου στις 90 μοίρες αντί να αφήνεις τα γόνατα να έρχονται προς εσένα.
- Κινήσου πιο αργά απ' ό,τι νιώθεις ότι χρειάζεται. Η βιαστική αλλαγή κατεύθυνσης είναι ο βασικός λόγος που οι άνθρωποι χάνουν την αίσθηση στα εξωτερικά ισχία και νιώθουν μόνο τη μέση να δουλεύει.
- Αν η μία πλευρά περιστρέφεται αισθητά περισσότερο από την άλλη, κάνε μία ή δύο επιπλέον σειρές στην πιο «σφιχτή» πλευρά αντί να κρατάς για πάντα τις επαναλήψεις απόλυτα συμμετρικές.
- Ακουμπά το κεφάλι σου στο πάτωμα χωρίς να τραβάς το πηγούνι προς το στήθος· η ένταση στον αυχένα κατά την άσκηση συνήθως σημαίνει ότι αναγκάζεις το εύρος.
- Βάλε ένα λεπτό μαξιλάρι κάτω από το ιερό οστούν αν το σκληρό πάτωμα σε ενοχλεί στον κόκκυγα, αλλά απέφυγε χοντρό μαξιλάρι που γέρνει τη λεκάνη και αλλάζει τη γωνία του ισχίου.
- Αντιμετώπισέ την ως άσκηση προθέρμανσης ή αποκατάστασης και όχι ως άσκηση μέγιστης προσπάθειας. Το να επιδιώκεις το απόλυτο όριο του εύρους με πίεση ματαιώνει τον σκοπό της κίνησης.

## Συχνές Ερωτήσεις

### Ποιους μύες δουλεύει η Εσωτερική και Εξωτερική Περιστροφή Ισχίου σε Ύπτια Θέση;

Στοχεύει κυρίως τους περιστροφείς του ισχίου, όπως τον γλουτιαίο μέσο και τον γλουτιαίο μεγάλο, με τον τενοντώδη πλατύ περιτονιακό και τους προσαγωγούς να βοηθούν καθώς οι μηροί στρέφονται προς τα μέσα. Ο κορμός δουλεύει ελαφρά για να παραμείνει η λεκάνη σταθερή.

### Είναι η άσκηση κατάλληλη και για εντελώς αρχάριους;

Ναι. Εκτελείται ξαπλωμένοι και χωρίς φορτίο, οπότε είναι από τις πιο προσιτές ασκήσεις κινητικότητας ισχίου. Οι αρχάριοι πρέπει απλώς να κρατούν το εύρος μικρό και ελεγχόμενο.

### Γιατί η άσκηση γίνεται ξαπλωμένοι ανάσκελα και όχι όρθιοι;

Η ξάπλωση αφαιρεί την απαίτηση ισορροπίας και στήριξης του βάρους του σώματος, ώστε οι περιστροφείς του ισχίου να γυμνάζονται απομονωμένα, με το πάτωμα να στηρίζει τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη.

### Πώς καταλαβαίνω ότι περιστρέφω από τα ισχία και όχι από τη μέση;

Παρακολούθησε ή νιώσε τη λεκάνη σου: πρέπει να μένει επίπεδη και ακίνητη ενώ περιστρέφονται μόνο οι μηροί. Αν η γραμμή της ζώνης σου ή τα σημεία των ισχίων γέρνουν ορατά καθώς κινούνται τα γόνατα, μείωσε το εύρος.

### Ποια είναι η διαφορά από την άσκηση clamshell;

Το clamshell γίνεται στο πλάι και γυμνάζει μόνο την εξωτερική περιστροφή ενάντια στη βαρύτητα, ενώ η Εσωτερική και Εξωτερική Περιστροφή Ισχίου σε Ύπτια Θέση γίνεται ανάσκελα και κινητοποιεί το ισχίο και στις δύο κατευθύνσεις.

### Η μία κατεύθυνση περιστροφής μου είναι πολύ πιο σφιχτή. Είναι πρόβλημα;

Είναι πολύ συνηθισμένο, ειδικά αν κάθεσαι πολλές ώρες. Δούλεψε και τις δύο κατευθύνσεις, δίνοντας στην πιο σφιχτή πλευρά μερικές επιπλέον ήπιες επαναλήψεις, και απέφυγε να αναγκάσεις το περιορισμένο εύρος.

### Τα ισχία μου κάνουν κλικ κατά την κίνηση. Να σταματήσω;

Τα ανώδυνα κλικ συνήθως είναι ακίνδυνα, αλλά μείωσε το εύρος ώστε να εξαφανιστούν. Αν τα κλικ συνοδεύονται από πόνο, τσούξιμο ή ενόχληση, χαλάσε τον ρυθμό και συμβουλέψου έναν κατάλληλα καταρτισμένο ειδικό πριν συνεχίσεις.

### Πόσες επαναλήψεις και πόσες σειρές να κάνω στην Εσωτερική και Εξωτερική Περιστροφή Ισχίου σε Ύπτια Θέση;

Οκτώ έως δεκαπέντε ελεγχόμενες περιστροφές προς κάθε κατεύθυνση για μία έως τρεις σειρές λειτουργούν πολύ καλά, είτε ως προθέρμανση πριν από την προπόνηση είτε ως αυτόνομο μπλοκ κινητικότητας ισχίου.

### Μπορώ να κάνω την άσκηση αυτή κάθε μέρα;

Ναι, στις περισσότερες περιπτώσεις η χαμηλή φόρτιση της άσκησης καθιστά λογική την καθημερινή πρακτική. Κράτα την ένταση ήπια ώστε τα ισχία να ανταποκρίνονται στην επανάληψη και όχι στην καταπόνηση.

### Χρειάζομαι εξοπλισμό για αυτή την άσκηση;

Δεν χρειάζεται εξοπλισμός πέρα από ένα πάτωμα ή ένα λεπτό αθλητικό στρώμα για άνεση. Όλα τα άλλα προκύπτουν από τη σωστή θέση του σώματος και την ελεγχόμενη κίνηση.