# Βαθύ Squat Φυλακισμένου

- Canonical: https://fitwill.app/el/exercise/8515/deep-prisoner-squat/
- Media ID: 8515
- Primary muscle: Τετρακέφαλοι
- Body part: Πόδια
- Equipment: Βάρος Σώματος
- Video: https://fitwill.app/videos/8515/deep-prisoner-squat.mp4

## Description

Το Βαθύ Squat Φυλακισμένου είναι ένα squat με βάρος σώματος σε πλήρες εύρος, που κατεβαίνει αρκετά κάτω από το παράλληλο επίπεδο, με τις παλάμες ενωμένες μπροστά στο στήθος ώστε οι αγκώνες να μπορούν να τοποθετηθούν μέσα από τα γόνατα στην χαμηλότερη θέση. Αυτή η θέση των χεριών κάνει δύο δουλειές ταυτόχρονα: σου δίνει έναν αντίβαρο για να ισορροπείς στο βαθύ κάθισμα, και σου επιτρέπει να πιέζεις απαλά τα γόνατα προς τα έξω με τους αγκώνες, ανοίγοντας τα ισχία και σε διδάσκοντας πώς πραγματικά νιώθει ένα σταθερό βαθύ squat. Επειδή δεν υπάρχει εξωτερικό φορτίο, η εστίαση παραμένει στο εύρος των αρθρώσεων, στον έλεγχο και στις θέσεις, και όχι στο να μετακινήσεις βάρος.

Η κίνηση αυτή είναι ένα από τα καλύτερα διαγνωστικά και κινητικά εργαλεία που μπορεί να έχει ένας ασκούμενος. Αν κάνεις squat με μπάρα, τα βαθιά squats με βάρος σώματος αποκαλύπτουν αν η δυσκαμψία στους αστραγάλους, τα σφιγμένα ισχία ή ο αδύναμος έλεγχος του κορμού περιορίζουν το βάθος σου. Αν κάθεσαι σε γραφείο το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, επαναφέρουν σταδιακά το εύρος στα ισχία και στους αστραγάλους που παρατεταμένη καθιστική ζωή αφαιρεί. Είναι επίσης βασική άσκηση για όποιον εργάζεται για ένα άνετο βαθύ squat ανάπαυσης, μια θέση πραγματικά χρήσιμη για να σηκώνεις αντικείμενα, να παίζεις στο πάτωμα και να προστατεύεις τη μέση σου στην καθημερινότητα.

Σε μυϊκό επίπεδο, οι τετρακέφαλοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς καθώς κατεβαίνεις και ειδικά καθώς ωθείς προς τα πάνω από τη χαμηλότερη θέση, όπου τα γόνατα είναι βαθιά λυγισμένα. Οι γλουτοί και οι προσαγωγοί ελέγχουν το βάθος του ισχίου και κρατούν τα μηριαία οστά να κινούνται πάνω από τα πέλματα, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γάμπες ρυθμίζουν λεπτομερώς την κάθοδο, και ο κορμός σταθεροποιεί για να μείνει ο κορμός σου όρθιος καθώς ισχία και γόνατα διπλώνουν πλήρως. Οι γάμπες και οι σταθεροποιητές του αστραγάλου δουλεύουν σκληρά στη βαθιά θέση, επειδή η κνήμη πρέπει να ταξιδέψει προς τα εμπρός πάνω από το πέλμα ενώ η φτέρνα παραμένει στο έδαφος.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση περιμένουν οι περισσότεροι. Στάσου με τα πόδια περίπου στο πλάτος των ώμων έως ελαφρώς πιο ανοιχτά, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω σε άνετες 10 έως 30 μοίρες, και με πλήρη πίεση του πέλματος στο έδαφος. Ενώσε τις παλάμες μπροστά στο στήθος και κράτα τους αγκώνες στραμμένους προς τα κάτω καθώς κατεβαίνεις, ώστε να γλιστρήσουν μέσα από τους μηρούς στη χαμηλότερη θέση. Άφησε το βάθος να προέλθει από ισχία, γόνατα και αστραγάλους μαζί, και όχι από στρογγυλοποίηση της μέσης για να βυθιστείς χαμηλότερα.

Η εκτέλεση έχει να κάνει με ρυθμό και πρόθεση. Κάτσε ανάμεσα στα πόδια σου αντί να διπλώσεις πάνω από αυτά, κράτα το στήθος όσο πιο ψηλά επιτρέπει η δομή σου, και κατέβα μέχρι οι οπίσθιοι μηριαίοι να ακουμπήσουν ή να πλησιάσουν τις γάμπες. Κάνε μια σύντομη παύση στη χαμηλότερη θέση, χρησιμοποίησε τους αγκώνες για να κρατήσεις τα γόνατα να κινούνται πάνω από τα δάχτυλα, και μετά σπρώξε το έδαφος μακριά και στάσου όρθιος. Η κάθε επανάληψη πρέπει να νιώθει ομαλή και αθόρυβη, όχι σαν πτώση στο πάτωμα και μια απότομη ώθηση προς τα πάνω.

Χρησιμοποίησε το Βαθύ Squat Φυλακισμένου ως προθέρμανση πριν τις ημέρες ποδιών, ως κινητικότητα ανάμεσα στις σειρές άνω του κορμού, ή ως αυτόνομη άσκηση σε προπονήσεις στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό. Αν το βάθος σου είναι περιορισμένο σήμερα, κράτα τη χαμηλότερη θέση για σωρευμένο χρόνο αντί να κυνηγάς περισσότερες επαναλήψεις, και άφησε το εύρος σου να βελτιώνεται σε εβδομάδες αντί να το επιβάλλεις μέσα σε μία προπόνηση. Κράτα τις φτέρνες κάτω σε κάθε στιγμή· αν ανασηκώνονται, οι αστράγαλοι σου χρειάζονται δουλειά και μια ελαφρώς πιο ανοιχτή στάση ή μια μικρή ανύψωση φτέρνας είναι μια δίκαιη προσωρινή προσαρμογή.

## Οδηγίες

1. Στάσου με τα πόδια περίπου στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο ανοιχτά, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω 10 έως 30 μοίρες, και το βάρος σου κατανεμημένο σε όλο το πέλμα.
2. Ενώσε τις παλάμες μπροστά στο στήθος σου με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω, κρατώντας τους αγκώνες χαμηλά, κοντά στα πλευρά.
3. Σφίξτε ελαφρά το μέσο σου, σήκωσε το στήθος και πάρε μια ανάσα πριν κατεβείς.
4. Σπρώξε τα ισχία πίσω και κάτω καθώς λυγίζουν τα γόνατα, κρατώντας τις φτέρνες πλακωμένες και τις κνήμες να κινούνται προς τα εμπρός πάνω από τα δάχτυλα.
5. Άφησε τους αγκώνες να κατέβουν ανάμεσα στους μηρούς καθώς χαμηλώνεις, ώστε να πιέζουν απαλά τα γόνατα προς τα έξω, να κινούνται πάνω από τα δάχτυλα.
6. Συνέχισε μέχρι οι οπίσθιοι μηριαίοι σου να ακουμπήσουν τις γάμπες και τα ιχία σου να φτάσουν στο πιο χαμηλό σημείο που ελέγχεις.
7. Κάνε παύση ενός έως δύο δευτερολέπτων στη χαμηλότερη θέση, κρατώντας το στήθος ανασηκωμένο και τα πέλματα πλήρως σταθερά στο έδαφος.
8. Σπρώξε μέσα από το μέσο του πέλματος για να σηκωθείς, αφήνοντας τους αγκώνες να ανοίξουν καθώς εκτείνονται τα γόνατα, και ολοκλήρωσε με ιχία και γόνατα πλήρως τεντωμένα.
9. Εκπνέεις καθώς ανεβαίνεις, επαναφέρεις την αναπνοή και τη σύσφιξη στην κορυφή, και επαναλαμβάνεις για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

## Συμβουλές & Κόλπα

- Αν οι φτέρνες σου ανασηκώνονται στο βαθύ σημείο, το πρόβλημα είναι συνήθως το εύρος στον αστράγαλο, όχι η προσπάθεια. Άνοιξε τη στάση λίγα εκατοστά και γύρισε τα δάχτυλα λίγο πιο έξω πριν σκεφτείς ένα μικρό σφήνα κάτω από τη φτέρνα.
- Ένα συνηθισμένο λάθος είναι η πτώση απευθείας σε στρογγυλεμένη μέση για να φτάσεις το βάθος. Σταματάς στο σημείο που η σπονδυλική στήλη αρχίζει να καμπυλώνει, κρατά εκεί, και κερδίζει τα τελευταία εκατοστά με τον καιρό.
- Μην αφήνεις τα γόνατα να πέφτουν προς τα μέσα καθώς κουράζεσαι. Κράτα ενεργά την πίεση των αγκώνων στο εξωτερικό των μηρών ώστε τα γόνατα να κινούνται πάνω από το μέσο του πέλματος.
- Κράτα τις παλάμες ενωμένες και τους αγκώνες χαμηλά· το να ανοίγουν οι αγκώνες προς τα πλάγια μετατρέπει τη χαμηλότερη θέση σε πρόβλημα ισορροπίας αντί για άνοιγμα ισχίων.
- Επιβράδυνε την κάθοδο σε τρεις μετρήσεις. Οι περισσότεροι που πέφτουν στη χαμηλότερη θέση παραλείπουν τον εκκεντρικό έλεγχο που πραγματικά χτίζει δύναμη και κινητικότητα.
- Αν νιώθεις τσίμπημα μπροστά στο ισχίο, σήκωσε ελαφρώς τον κορμό σε πιο όρθια θέση και σπρώξε τα ιχία λίγο πιο πίσω, αντί να επιβάλλεις βαθύτερη κάμψη μέσα από το τσίμπημα.
- Πρόσθεσε μια παύση δύο δευτερολέπτων στη χαμηλότερη θέση όταν οι επαναλήψεις με βάρος σώματος νιώθουν εύκολες. Το βαθύ squat με παύση χτίζει πολύ πιο χρηστικό εύρος από τις επαναλήψεις με αναπήδηση.
- Ξυπόλητοι ή με επίπεδα παπούτσια δουλεύεις καλύτερα παρά με χοντρά αμποτισμένα αθλητικά, γιατί οι μαλακές σόλες κάνουν την ισορροπία στη χαμηλότερη θέση αισθητά πιο δύσκολη.
- Βγες απαλά από τη χαμηλότερη θέση όταν τελειώνει η σειρά· το απότομο σήκωμα μετά από παρατεταμένες παραμονές μπορεί να σε αφήσει με ζαλάδα.

## Συχνές Ερωτήσεις

### Ποιους μύες δουλεύει περισσότερο το Βαθύ Squat Φυλακισμένου;

Οι τετρακέφαλοι είναι οι κύριοι κινητές, με σημαντική συμμετοχή από τους γλουτούς και τους προσαγωγούς, ειδικά στη χαμηλότερη θέση. Οι γάμπες, οι οπίσθιοι μηριαίοι και ο κορμός δουλεύουν για να σταθεροποιήσουν τη βαθιά θέση και να ελέγξουν την κάθοδο.

### Γιατί οι παλάμες είναι ενωμένες στο στήθος αντί πίσω από το κεφάλι στο Βαθύ Squat Φυλακισμένου;

Η θέση με τις ενωμένες παλάμες λειτουργεί σαν μικρό αντίβαρο και επιτρέπει στους αγκώνες να τοποθετούνται μέσα από τα γόνατα στη χαμηλότερη θέση, κάτι που βοηθά να σπρώχνονται τα γόνατα προς τα έξω και να ανοίγουν τα ιχία. Κάνει επίσης την ισορροπία στη βαθιά θέση πολύ πιο εύκολη από ένα squat χωρίς στήριγμα.

### Είναι το Βαθύ Squat Φυλακισμένου κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, είναι από τα καλύτερα πρώτα squats για να μάθεις, επειδή δεν υπάρχει φορτίο και μπορείς να περιορίσεις το βάθος όπου τελειώνει ο έλεγχός σου. Οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν squat σε ένα κουτί ή καρέκλα στην αρχή και να το απομακρύνουν καθώς βελτιώνεται το εύρος.

### Πόσο βαθιά πρέπει να κατεβαίνω στο Βαθύ Squat Φυλακισμένου;

Ο στόχος είναι τα ιχία να φτάσουν όσο πιο χαμηλά γίνεται με τις φτέρνες πλακωμένες και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη, ιδανικά μέχρι οι οπίσθιοι μηριαίοι να συναντήσουν τις γάμπες. Κατέβα μόνο όσο βαθιά ελέγχεις, και άφησε το εύρος να βελτιώνεται σταδιακά.

### Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο Βαθύ Squat Φυλακισμένου;

Η στρογγυλοποίηση της μέσης και το ανασήκωμα των φτέρνων για να βυθιστείς χαμηλότερα. Και τα δύο συνήθως δείχνουν περιορισμένη κινητικότητα στον αστράγαλο ή στο ισχίο, και η επιβολή τους μόνο κακές θέσεις διδάσκει αντί να βελτιώνει το βάθος.

### Μπορώ να χρησιμοποιήσω το Βαθύ Squat Φυλακισμένου ως προθέρμανση για squats με μπάρα;

Απολύτως. Δέκα έως δεκαπέντε ελεγχόμενες επαναλήψεις με μια σύντομη παύση στη χαμηλότερη θέση προετοιμάζουν ιχία, γόνατα και αστραγάλους για το squat με φορτίο και αναδεικνύουν τυχόν δυσκαμψία που χρειάζεται να δουλέψεις πρώτα.

### Τι μπορώ να αντικαταστήσω αν δεν μπορώ να φτάσω ακόμα σε πλήρες βάθος;

Κάνε squat σε ένα χαμηλό κουτί ή πάγκο και σήκω ξανά, ή κρατήσου από ένα πλαίσιο πόρτας για να βοηθήσεις την ισορροπία όσο χτίζεις το εύρος. Μια μικρή ανύψωση φτέρνας είναι μια άλλη λογική προσωρινή προσαρμογή.

### Είναι ασφαλές να παραμένω στη χαμηλότερη θέση του Βαθύ Squat Φυλακισμένου για μεγάλα διαστήματα;

Η παραμονή στη χαμηλότερη θέση για 20 έως 60 δευτερόλεπτα τη φορά είναι γενικά καλά ανεκτή και είναι συνηθισμένος τρόπος για να χτίσεις κινητικότητα. Αν νιώθεις οξύ πόνο, μούδιασμα ή τσίμπημα αντί για τράβηγμα, βγες από τη θέση και μείωσε το βάθος.

### Πόσες επαναλήψεις και σειρές από Βαθύ Squat Φυλακισμένου πρέπει να κάνω;

Για κινητικότητα και προθέρμανση, 2 έως 3 σειρές των 10 έως 15 αργών επαναλήψεων δουλεύουν πολύ καλά. Ως αυτόνομη άσκηση δύναμης, 3 έως 4 σειρές των 15 έως 25 επαναλήψεων με παύση στη χαμηλότερη θέση προσφέρουν αρκετό ερέθισμα χωρίς εξοπλισμό.