# Καθιστοί Κύκλοι Ώμων

- Canonical: https://fitwill.app/el/exercise/8726/seated-shoulder-circle/
- Media ID: 8726
- Primary muscle: Ώμοι
- Body part: Ώμοι
- Equipment: Βάρος Σώματος
- Video: https://fitwill.app/videos/8726/seated-shoulder-circle.mp4

## Description

Οι Καθιστοί Κύκλοι Ώμων είναι μια απλή άσκηση κινητικότητας με το βάρος του σώματος, που εκτελείται καθιστός με σταυρωμένα πόδια στο πάτωμα, με τα χέρια σηκωμένα στο πλάι, τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Από τη θέση αυτή χαράσσεις αργούς, προσεκτικούς κύκλους με τους ώμους και τα μπράτσα, περιστρέφοντας από την άρθρωση του ώμου αντί να δίνεις κινήσεις με τους καρπούς. Είναι από τις πιο προσιτές ασκήσεις προθέρμανσης των ώμων, γιατί δεν απαιτεί εξοπλισμό, φορτίο ή σχεδόν καθόλου χώρο.

Η κίνηση αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη πριν από οποιαδήποτε ώθηση, έλξη ή άσκηση πάνω από το κεφάλι. Η καθιστή θέση με σταυρωμένα πόδια σταθεροποιεί τα ισχία και το κάτω μέρος του σώματος, ώστε η κίνηση να παραμένει απομονωμένη στη ζώνη των ώμων, αναγκάζοντας τους δελτοειδείς και τους μικρούς μύες του στροφικού πετάλου από κάτω τους να κάνουν τη καθοδήγηση. Οι άνω τραπεζοειδείς και οι μύες μεταξύ των ωμοπλατών βοηθούν καθώς οι ωμοπλάτες γλιστρούν σε κάθε περιστροφή, γεγονός που κάνει την άσκηση μια καλή γενική αφύπνιση για όλη την άνω πλάτη.

Επειδή γίνεται χωρίς φορτίο, οι Καθιστοί Κύκλοι Ώμων ταιριάζουν σε μεγάλο εύρος ανθρώπων: σε εργαζόμενους σε γραφείο με δύσκαμπτους ώμους από την πολύωρη καθίσματα, σε αθλητές που προετοιμάζονται για πρέσα ή ασκήσεις πάνω από το κεφάλι, και σε όσους επανέρχονται σταδιακά στην προπόνηση άνω του σώματος μετά από ένα διάλειμμα. Η καθιστή θέση επίσης αποθαρρύνει τη «ζωγραφική» της κίνησης, αφού δεν μπορείς να αιωρήσεις τον κορμό ή να μετακινήσεις την άσκηση όπως όρθιος.

Για να αξιοποιήσεις στο έπακρο την άσκηση, κράτα τη θέση ειλικρινή. Κάθισε ψηλά πάνω στα καθιστικά οστά, με τη σπονδυλική στήλη τεντωμένη, τα πλευρά στοιχισμένα πάνω από τη λεκάνη, και άφησε τα πόδια να ξεκουράζονται άνετα σταυρωτά ώστε τίποτα να μην τραβάει τη στάση σου προς τα πλάγια. Σήκωσε τα χέρια περίπου στο ύψος των ώμων, λύγισε τους αγκώνες γύρω στις ενενήντα μοίρες και γύρνα τις παλάμες προς τα πάνω, σαν να προσφέρεις δύο πιάτα προς την οροφή. Οι κύκλοι πρέπει να χαράσσονται από τον αγκώνα και τον ώμο μαζί, ομαλά και συνεχόμενα, χωρίς ανασήκωμα προς τα αυτιά.

Ξεκίνα με μικρούς κύκλους και σταδιακά διεύρυνέ τους μέσα σε λίγες επαναλήψεις, και μετά άλλαξε κατεύθυνση μετά από δέκα έως δεκαπέντε περιστροφές. Κράτα τον αυχένα χαλαρό και την αναπνοή σταθερή σε όλη τη διάρκεια. Αν κάποιος ώμος σφίγγεται ή μπλοκάρει, μικρύνε τον κύκλο αντί να πιέζεις μέσα από το εύρος. Πρόκειται για άσκηση ελέγχου, όχι για διάταγμα που πρέπει να επιβάλεις, και το όφελος προέρχεται από ομαλές, βιαστικές όχι, επαναλήψεις που γίνονται με συνέπεια στην αρχή των προπονήσεών σου.

## Οδηγίες

1. Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια σταυρωμένα άνετα και το βάρος σου κατανεμημένο ομοιόμορφα στα καθιστικά οστά.
2. Κάθισε ψηλά, τέντωσε το πίσω μέρος του αυχένα σου και άφησε τους ώμους να χαμηλώσουν μακριά από τα αυτιά πριν ξεκινήσεις.
3. Σήκωσε και τα δύο χέρια στο πλάι περίπου στο ύψος των ώμων και λύγισε τους αγκώνες γύρω στις ενενήντα μοίρες.
4. Γύρνα τις παλάμες προς τα πάνω, ώστε οι πήχεις και τα χέρια να δείχνουν μακριά από το σώμα σου.
5. Σφίξε ελαφρά τη μέση σου και κράτα τα πλευρά στοιχισμένα πάνω από τη λεκάνη ώστε ο κορμός να παραμείνει ακίνητος.
6. Ξεκίνα να χαράσσεις μικρούς κύκλους με τους αγκώνες και τους ώμους, αφήνοντας τις αρθρώσεις των ώμων να περιστρέφονται ομαλά σε κάθε περιστροφή.
7. Σταδιακά μεγάλωσε τους κύκλους μέχρι να φτάσεις σε ένα άνετο μέγιστο διάμετρο χωρίς ανασήκωμα των ώμων ή καμπύλωση προς τα πίσω.
8. Ανάπνεε σταθερά και συνεχόμενα, εισπνέοντας και εκπνέοντας από τη μύτη αντί να κρατάς την αναπνοή σου.
9. Μετά από δέκα έως δεκαπέντε κύκλους, άλλαξε την κατεύθυνση της περιστροφής και επανάλαβε την ίδια πρόοδο.
10. Ολοκλήρωσε χαμηλώνοντας αργά τα χέρια στα πλάγια και ανακινώντας ελαφρά τους ώμους πριν την επόμενη άσκησή σου.

## Συμβουλές & Κόλπα

- Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι το ανασήκωμα των ώμων: αν οι άνω τραπεζοειδείς ανεβαίνουν προς τα αυτιά, οι ώμοι αντικαθιστούν την περιστροφή. Επαναφέρουμε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και ελαφρώς πίσω, και ξεκινάμε ξανά με μικρότερους κύκλους.
- Κράτα σταθερή τη λυγισμένη γωνία ενενήντα μοιρών στον αγκώνα. Πολλοί ισιώνουν τα χέρια καθώς μεγαλώνουν οι κύκλοι, κάτι που μετατρέπει την άσκηση σε χαλαρή κούνια των χεριών και μειώνει την εργασία στην άρθρωση του ώμου.
- Οι παλάμες παραμένουν στραμμένες προς τα πάνω σε όλη τη σειρά. Αν κυλήσουν προς τα μέσα ή προς τα κάτω, αλλάζει η τροχιά της περιστροφής και αφαιρείται φορτίο από το στροφικό πέταλο.
- Αν διαπιστώσεις ότι γέρνεις ή στρίβεις για να βοηθήσεις τα χέρια να περιστρέφονται, οι κύκλοι σου έχουν μεγαλώσει υπερβολικά. Μείωσε τη διάμετρο μέχρι ο κορμός να μπορεί να παραμείνει ήρεμος.
- Μεγάλωσε τους κύκλους προοδευτικά μέσα στη σειρά αντί να ξεκινήσεις από μεγάλη διάμετρο. Οι πρώτες μικρές περιστροφές λειτουργούν ως προθέρμανση της άρθρωσης από μόνες τους.
- Απόφυγε να γέρνεις το κεφάλι μπροστά για να παρακολουθείς τα χέρια σου· άλλωστε είναι δύσκολο να τα δεις από τη θέση αυτή, οπότε κράτα το βλέμμα μπροστά και τον αυχένα τεντωμένο.
- Αν η σταυρωτή καθιστή θέση ενοχλεί τα γόνατα ή τα ισχία σου, κάτσε στην άκρη ενός διπλωμένου στρωματιδίου, μαξιλαριού ή χαμηλού πάγκου ώστε τα γόνατα να μπορούν να χαμηλώσουν κάτω από τα ισχία.
- Δύο έως τρεις σειρές των δέκα έως δεκαπέντε κύκλων ανά κατεύθυνση αρκούν για προθέρμανση· περισσότερος όγκος προσφέρει ελάχιστα μόλις οι ώμοι νιώθουν ευκίνητοι.
- Κινήσου αρκετά αργά ώστε κάθε περιστροφή να διαρκεί δύο έως τρία δευτερόλεπτα. Οι γρήγορες κυκλικές κινήσεις δημιουργούν ορμή και αχρηστεύουν τον σκοπό της άσκησης.

## Συχνές Ερωτήσεις

### Ποιους μύες δουλεύουν οι Καθιστοί Κύκλοι Ώμων;

Κυρίως κινούν τους δελτοειδείς στον ώμο, με ισχυρή βοήθεια από τους μύες του στροφικού πετάλου που καθοδηγούν το μπράτσο στην υποδοχή του. Οι άνω τραπεζοειδείς και οι μύες γύρω από τις ωμοπλάτες βοηθούν στον έλεγχο της κυκλικής τροχιάς.

### Οι Καθιστοί Κύκλοι Ώμων είναι άσκηση δύναμης ή προθέρμανση;

Είναι κυρίως άσκηση κινητικότητας και προθέρμανσης, αφού εκτελείται χωρίς φορτίο. Προετοιμάζει τις αρθρώσεις των ώμων για βαρύτερες πιέσεις και έλξεις, παρά για την ανάπτυξη δύναμης από μόνη της.

### Γιατί οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα πάνω σε αυτή την άσκηση;

Η θέση με τις παλάμες προς τα πάνω ενθαρρύνει την εξωτερική περιστροφή του ώμου, η οποία γυμνάζει το στροφικό πέταλο μέσα από μια υγιή τροχιά και εμποδίζει τον αγκώνα να πέσει. Επίσης κάνει πιο εύκολο να εντοπιστούν το ανασήκωμα των ώμων και η «απάτη» με την εσωτερική περιστροφή.

### Πρέπει οπωσδήποτε να κάθομαι με σταυρωμένα πόδια;

Όχι. Η σταυρωτή καθιστή θέση είναι απλώς μια σταθερή θέση στο πάτωμα, αλλά μπορείς να κάτσεις σε χαμηλό πάγκο, μαξιλάρι ή καρέκλα, αρκεί ο κορμός να παραμείνει όρθιος και τα ισχία ακίνητα ενώ κινούνται οι ώμοι.

### Πόσο μεγάλους πρέπει να είναι οι κύκλοι;

Ξεκίνα με κύκλους περίπου στο μέγεθος ενός μπάλας τένις και μεγάλωσέ τους σταδιακά μέσα στη σειρά μέχρι να πλησιάσεις το άνετο εύρος κίνησής σου. Το σωστό μέγεθος είναι ο μεγαλύτερος κύκλος που μπορείς να χαράξεις ομαλά χωρίς ανασήκωμα, καμπύλωση ή στρίψιμο.

### Πόσες επαναλήψεις και προς πόσες κατευθύνσεις πρέπει να κάνω;

Μια τυπική δοσολογία είναι δέκα έως δεκαπέντε κύκλοι προς μια κατεύθυνση, και μετά ο ίδιος αριθμός προς την αντίθετη, επαναλαμβανόμενος για δύο έως τρεις σειρές. Η αλλαγή κατεύθυνσης έχει σημασία, γιατί η περιστροφή φορτίζει τον ώμο ελαφρώς διαφορετικά κάθε φορά.

### Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την κίνηση;

Το ανασήκωμα των ώμων προς τα αυτιά είναι το νούμερο ένα λάθος, ακολουθούμενο από το ίσιωμα των αγκώνων, που μετατρέπει την άσκηση σε κούνια των χεριών. Και τα δύο λάθη μετατοπίζουν την εργασία μακριά από την άρθρωση του ώμου, οπότε πρόσεχε τους τραπεζοειδείς και κράτα σταθερή τη γωνία του αγκώνα.

### Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν τους Καθιστούς Κύκλους Ώμων;

Ναι, είναι από τα καλύτερα σημεία εκκίνησης για την κινητικότητα των ώμων, επειδή είναι αργή, χωρίς φορτίο και εύκολα προσαρμόσιμη αλλάζοντας το μέγεθος των κύκλων. Οι αρχάριοι απλώς να προτιμούν μικρότερους κύκλους και να σταματούν στο πρώτο αίσθημα σφιξίματος.

### Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντικαταστατικά αν με πονάνε οι ώμοι κατά την περιστροφή;

Μικρύνε πρώτα τους κύκλους, και αν η δυσφορία συνεχίζεται, πέρνα σε εκκρεμή αιωρήματα ή ολισθήσεις στον τοίχο, που κινούν τον ώμο μέσα από πιο ήπιο τόξο. Το επίμονο σφίξιμο κατά οποιαδήποτε άσκηση ώμων είναι λόγος να εξεταστεί, όχι να πιεστεί.

### Πότε πρέπει να την εντάξω στο πρόγραμμά μου;

Χρησιμοποίησέ την στην αρχή κάθε προπόνησης άνω του σώματος, ειδικά πριν από πιέσεις πάνω από το κεφάλι ή πρέσα πάγκου, ενώ λειτουργεί και πολύ καλά ως διάλειμμα από την εργασία στο γραφείο. Ένα έως δύο λεπτά κύκλων αρκούν για να νιώσουν οι ώμοι πιο χαλαροί.