# Κάμψωση Κορμού Με Row Μόνο Με Το Σώμα

- Canonical: https://fitwill.app/el/exercise/8790/bodyweight-bent-over-row/
- Media ID: 8790
- Primary muscle: Πλάτη
- Body part: Πλάτη
- Equipment: Βάρος Σώματος
- Video: https://fitwill.app/videos/8790/bodyweight-bent-over-row.mp4

## Description

Το Row Μόνο με το Σώμα με Κάμψωση Κορμού είναι ένα μοτίβο κωπηλατικής με κάμψη στο ισχίο, που εκτελείται με άδεια χέρια. Σκύβεις μπροστά μέχρι ο κορμός να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα, αφήνεις τα χέρια να κρέμονται και μετά τραβάς τους αγκώνες προς τα πίσω, στα πλάγια της μέσης, σαν να κρατάς μια μπάρα στα χέρια σου. Δεν υπάρχει εξωτερικό φορτίο, οπότε η άσκηση αφορά τη θέση της κάμψης, το σφίξιμο των ωμοπλατών και μια καθαρή τροχιά των αγκώνων.

Χρησιμοποίησέ τη ως προθέρμανση πριν από κωπηλατικές με μπάρα ή αλτήρες, ως προπόνηση τεχνικής όταν δεν μπορείς να σηκώσεις βάρη, ή ως finisher με πολλές επαναλήψεις. Είναι επίσης μια πρακτική κίνηση για τα ταξίδια. Επειδή τα χέρια είναι άδεια, πολλοί βιάζονται. Το ζητούμενο είναι να κάνεις το ίδιο σχήμα που θα έκανες με μπάρα: ίσια πλάτη, ακίνητος κορμός και ένα row που τελειώνει στο ισχίο, όχι στον λαιμό.

Οι πλατείς ραχιαίοι τραβάνε τα χέρια προς τα πίσω. Οι οπίσθιοι δελτοειδείς και οι ρομβοειδείς πλησιάζουν τις ωμοπλάτες μεταξύ τους στην κορύφωση. Οι ανελκτήρες της σπονδυλικής στήλης κρατούν την κάμψη. Οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτοί εμποδίζουν το ισχίο να ανέβει καθώς κωπηλατείς. Μια καλή επανάληψη μοιάζει σαν οι αγκώνες να οδηγούνται προς τα πίσω τσέπες, ενώ ο κορμός μένει ήσυχος σαν τραπέζι.

Στάσου με τα πόδια σε απόσταση περίπου όσο το πλάτος του ισχίου, λύγισε ελαφρώς τα γόνατα και σπρώξε το ισχίο προς τα πίσω μέχρι ο κορμός να είναι σχεδόν παράλληλος. Άφησε τα χέρια να κρέμονται ίσια, με τις γροθιές κλειστές ή ανοιχτές. Σταθεροποίησε τους ώμους μακριά από τα αυτιά και κοίτα το πάτωμα λίγο μπροστά σου, ώστε ο λαιμός να μένει ευθυγραμμισμένος με τη σπονδυλική στήλη.

Εκπνεύσε και τράβα και τους δύο αγκώνες πάνω και πίσω μέχρι τα χέρια να φτάσουν στα πλάγια της μέσης. Κράτα μια παύση με τις ωμοπλάτες σφιγμένες και μετά κατέβασε τα χέρια μέχρι να κρεμαστούν ξανά. Εισπνέε σε όλη την κάθοδο. Μην σηκώνεσαι από την κάμψη ανάμεσα στις επαναλήψεις. Το ισχίο μένει στη θέση του· κινούνται μόνο τα χέρια.

Σειρές των 12 έως 20 ομαλών επαναλήψεων δουλεύουν καλά. Αν η μέση στρογγυλεύει, σήκωσε λίγο τον κορμό ή λύγισε περισσότερο τα γόνατα. Αν το αισθάνεσαι μόνο στα χέρια, κάνεις κάμψη στα δάχτυλα αντί να οδηγείς τους αγκώνες. Σταμάτα όταν δεν μπορείς να κρατήσεις την πλάτη ίσια, ακόμα κι αν τα χέρια αντέχουν ακόμα. Το Row Μόνο με το Σώμα με Κάμψωση Κορμού ταιριάζει και με ένα φορτισμένο row αργότερα: κάνε μια σειρά με άδεια χέρια και μετά πάρε αλτήρες ή μπάρα, κρατώντας την ίδια κάμψη και την ίδια τροχιά των αγκώνων.

## Οδηγίες

1. Στάσου με τα πόδια σε πλάτος ισχίου και λύγισε ελαφρώς τα γόνατα.
2. Σπρώξε το ισχίο προς τα πίσω μέχρι ο κορμός να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα και η πλάτη ίσια.
3. Άφησε τα χέρια να κρέμονται ίσια προς το πάτωμα, με τις γροθιές ελαφρώς κλειστές.
4. Τράβα τους ώμους προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά, και σφίξε τους κοιλιακούς.
5. Εκπνεύσε και κωπηλάτησε και τους δύο αγκώνες πάνω και πίσω μέχρι τα χέρια να φτάσουν στα πλάγια της μέσης.
6. Σφίξε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και κράτα παύση στην κορυφή.
7. Εισπνέε και κατέβασε τα χέρια μέχρι να κρεμαστούν ίσια ξανά, χωρίς να σηκωθείς.
8. Κράτα την κάμψη σταθερή και επανέλαβε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις, και μετά σήκω σπρώχνοντας το ισχίο προς τα μπροστά.

## Συμβουλές & Κόλπα

- Φαντάσου ότι τραβάς μια ελαφριά μπάρα προς το ισχίο, όχι ότι κάνεις κάμψη για τους δικέφαλους προς τα πλευρά.
- Αν ο κορμός σου τραντάζεται, χρησιμοποιείς αδράνεια. Κάνε το row πιο αργά και κλείδωσε πρώτα την κάμψη.
- Κράτα τον λαιμό μακρύ. Το να κοιτάς σε καθρέφτη συχνά οδηγεί σε λύγισμα του αυχένα και οι άνω τραπεζοειδείς αναλαμβάνουν την κίνηση.
- Ένας ελαφρώς πιο ψηλά κορμός είναι καλύτερος από μια στρογγυλεμένη πλάτη. Η παράλληλη θέση είναι ο στόχος, όχι ένα επώδυνο σκύψιμο.
- Οδήγησε τους αγκώνες προς τις πίσω τσέπες. Αν ανοίγουν ψηλά προς τα έξω, η άσκηση γίνεται μια κούνια για τους οπίσθιους δελτοειδείς.
- Στήριξε το πάτωμα με όλο το πέλμα, ώστε τα γόνατα να μην ισιώσουν και σε σηκώσουν από την κάμψη.
- Κάνε παύση δύο δευτερολέπτων στην κορυφή αν το row με άδεια χέρια σου φαίνεται πολύ εύκολο.
- Σταμάτα όταν η μέση αρχίζει να στρογγυλεύει, ακόμα κι αν είχες προγραμματίσει περισσότερες επαναλήψεις.

## Συχνές Ερωτήσεις

### Ποιους μυς δουλεύει το Row Μόνο με το Σώμα με Κάμψωση Κορμού;

Γυμνάζει τους πλατείς ραχιαίους, τους οπίσθιους δελτοειδείς και τους ρομβοειδείς, ενώ οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι ανελκτήρες της σπονδυλικής στήλης κρατούν τη θέση της κάμψης.

### Γιατί να το κάνω χωρίς βάρος;

Χαράσσει το ίδιο μοτίβο με το row με μπάρα και μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Η πρόκληση είναι η θέση και το σφίξιμο, όχι το φορτίο.

### Πόσο σκυμμένος πρέπει να είμαι για το Row Μόνο με το Σώμα με Κάμψωση Κορμού;

Στόχευσε σε κορμό σχεδόν παράλληλο με ίσια πλάτη. Ανέβα λίγο πιο ψηλά αν οι οπίσθιοι μηριαίοι ή η μέση σου δεν μπορούν να κρατήσουν την παράλληλη θέση.

### Τα χέρια μου πρέπει να είναι ανοιχτά ή κλειστά;

Και τα δύο λειτουργούν. Μια ελαφριά γροθιά βοηθάει συχνά να φανταστείς μια μπάρα. Μην σφίγγεις τόσο δυνατά που να κουράζονται πρώτα οι πήχεις.

### Αρκεί αυτό για δύναμη στην πλάτη;

Είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο και προθέρμανση, αλλά οι περισσότεροι θα χρειαστούν ακόμα ένα φορτισμένο row ή έλξεις για πραγματική δουλειά δύναμης.

### Γιατί το αισθάνομαι στη μέση μου;

Η κάμψη καλείται να μείνει ακίνητη. Λύγισε τα γόνατα, σφίξε τους κοιλιακούς ή σήκω τον κορμό μέχρι η πλάτη να μπορεί να μείνει ίσια.

### Μπορώ να κωπηλατώ με ένα χέρι τη φορά;

Ναι. Ένα εναλασσόμενο row με άδεια χέρια είναι μια χαρά αν σε βοηθάει να νιώθεις την κίνηση της ωμοπλάτης.

### Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

12 έως 20 ελεγμένες επαναλήψεις είναι ένα καλό εύρος. Αν μπορείς να κάνεις 40 χαλαρές επαναλήψεις, τότε δεν κάνεις παύση ή δεν κρατάς την κάμψη.