# Καθιστή Εσωτερική Και Εξωτερική Στροφή Ώμου

- Canonical: https://fitwill.app/el/exercise/8935/seated-internal-and-external-shoulder-rotation/
- Media ID: 8935
- Primary muscle: Ώμοι
- Body part: Ώμοι
- Equipment: Βάρος Σώματος
- Video: https://fitwill.app/videos/8935/seated-internal-and-external-shoulder-rotation.mp4

## Description

Η Καθιστή Εσωτερική και Εξωτερική Στροφή Ώμου είναι μια άσκηση με το βάρος του σώματος που εκτελείται από όρθια θέση γονατιστού ή καθιστού, με τα χέρια σε σχήμα « Goalpost » (τροποποιημένο δοκάρι): τα μπράτσα παράλληλα με το πάτωμα και οι αγκώνες λυγισμένοι στις 90 μοίρες. Από εκεί, περιστρέφεις τους πήχεις προς τα πάνω και πίσω, ώστε οι ράχες των χεριών να κοιτούν μπροστά, και μετά τους περιστρέφεις προς τα κάτω και μπροστά μέχρι οι παλάμες να κοιτούν πίσω σου, κρατώντας τους αγκώνες καρφωμένους στο ύψος των ώμων σε όλη τη διάρκεια. Οι δύο θέσεις που φαίνονται δίπλα-δίπλα αντιπροσωπεύουν το τελικό σημείο της εξωτερικής στροφής και το τελικό σημείο της εσωτερικής στροφής της ίδιας κίνησης.

Η άσκηση αυτή γυμνάζει κυρίως το στροφικό πέταλο του ώμου, ιδιαίτερα τον infraspinatus και τον teres minor στη φάση της εξωτερικής στροφής και τον subscapularis στη φάση της εσωτερικής στροφής. Επειδή τα χέρια κρατιούνται μακριά από τον κορμό, οι μύες που ελέγχουν την ωμοπλάτη — ο μεσαίος τραπεζοειδής, οι ραμβοειδείς και οι οπίσθιες δελτοειδείς — πρέπει επίσης να δουλέψουν ισομετρικά για να μη μετακινηθούν οι αγκώνες. Αυτός ο συνδυασμός την καθιστά εξίσου χρήσιμο εργαλείο αξιολόγησης και προθέρμανσης όσο και άσκηση ενδυνάμωσης.

Ταιριάζει σε ένα ευρύ φάσμα ανθρώπων: σε αθλητές με κινήσεις πάνω από το κεφάλι που χρειάζονται ισορροπημένη στροφή, σε εργαζόμενους σε γραφείο που οι ώμοι τους τείνουν να κοιτούν μπροστά και προς τα μέσα, και σε όσους αποθεραπεύουν ή προλαμβάνουν τραυματισμούς του ώμου, αφού πρώτα μάθουν το πρότυπο κίνησης με μικρότερο και επιβλεπόμενο εύρος. Επειδή δεν υπάρχει εξωτερικό φορτίο, η άσκηση προσαρμόζεται εύκολα και είναι χαμηλού κινδύνου όταν εκτελείται μέσα σε ένα άνετο εύρος.

Η προετοιμασία έχει εδώ μεγαλύτερη σημασία από τις περισσότερες ασκήσεις χεριών. Κάθισε ή γονάτισε ψηλά με τα πλευρά στοιχισμένα πάνω από τη λεκάνη, και ανέβα τα χέρια στη θέση «goalpost» πριν από κάθε επανάληψη. Αν οι αγκώνες πέσουν, η οσφύς υπερεκτείνεται ή οι ωμοπλάτες ανεβαίνουν προς τα αυτιά, η στροφή παύει να προκαλεί το στροφικό πέταλο και αρχίζουν να αναλαμβάνουν μεγαλύτεροι μύες. Το να μένουν οι πήχεις κάθετοι στην κορυφή και οι αγκώνες στο ύψος των ώμων είναι αυτό που κάνει την άσκηση να δουλεύει.

Η εκτέλεση είναι αργή και σκόπιμη: περιστρέψε τους πήχεις σε όλη την καμπύλη χωρίς να μετακινηθούν οι αγκώνες, κράτησε σύντομη παύση σε κάθε τελική θέση και γύρνα πίσω με έλεγχο. Οι περισσότεροι βρίσκουν τη μία κατεύθυνση αισθητά πιο σφιγμένη, συνήθως την εξωτερική στροφή αν κάθονται πολλές ώρες σε γραφείο. Δούλεψε μέσα στο εύρος που μπορείς να κρατήσεις καθαρό, αντί να κυνηγάς το βάθος.

Συνηθισμένες χρήσεις περιλαμβάνουν την προετοιμασία του ώμου πριν από πιέσεις ή τραβήγματα, το εξειδικευμένο δουλεύαμα του στροφικού πετάλου ανάμεσα στις σειρές και τις καθημερινές ρουτίνες κινητικότητας. Δύο έως τρεις σειρές των οκτώ έως δεκαπέντε ελεγχόμενων στροφών ανά πλευρά, ή και προς τις δύο κατευθύνσεις όταν εκτελείται με ένα χέρι τη φορά, αποτελούν πρακτική δόση για αρχή.

## Οδηγίες

1. Κάθισε όρθιος στο πάτωμα ή γονάτισε με τον κορμό ψηλά, το βάρος στοιχισμένο πάνω από τα ισχία, και με τα πέλματα ή τις κνήμες να ακουμπούν σε σταθερή βάση.
2. Άνεboth arms out to the sides placeholder
3. Τράβηξε απαλά τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και μέσα, και σφίξε τον κορμό ώστε τα πλευρά να μένουν στοιχισμένα πάνω από τη λεκάνη αντί να ανοίγουν προς τα μπροστά.
4. Από αυτή τη θέση «goalpost», περιστρέψε αργά τους πήχεις προς τα πίσω και κάτω, κρατώντας τους αγκώνες σταθερούς στο ύψος των ώμων, μέχρι οι ράχες των χεριών να κοιτούν μπροστά και να νιώσεις απαλή ένταση στο πίσω μέρος των ώμων.
5. Κάνε μια σύντομη παύση στη θέση εξωτερικής στροφής, χωρίς να σηκώσεις τους ώμους προς τα αυτιά ή να λοξοκάνει η οσφύς σου.
6. Αντίστροψε τη στροφή, φέρνοντας τους πήχεις προς τα κάτω και μπροστά μέχρι οι παλάμες να κοιτούν πίσω σου και τα δάχτυλα να δείχνουν προς το πάτωμα, κρατώντας τους αγκώνες λυγισμένους στις 90 μοίρες και στο ύψος των ώμων σε όλη τη διάρκεια.
7. Κάνε ξανά παύση στη θέση εσωτερικής στροφής, και μετά γύρνα προς τα πάνω στην αρχική θέση «goalpost» για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη.
8. Εκπνέεις όσο περιστρέφεις μέσα στην καμπύλη και εισπνέεις όσο επιστρέφεις, κρατώντας την αναπνοή σου σταθερή αντί να την κρατάς.
9. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις-στόχους σου, και μετά κατέβασε τα χέρια στα πλάγια και κούνησε απαλά ή κινούσε τους ώμους σου πριν από την επόμενη σειρά.
10. Αν ο ένας ώμος είναι πιο σφιγμένος, δούλεψέ τον ξεχωριστά ώστε η πιο ελεύθερη πλευρά να μην κρύβει τον περιορισμό.

## Συμβουλές & Κόλπα

- Αν οι αγκώνες σου πέφτουν προς τα κάτω ή μπροστά όσο περιστρέφεις, φαντάσου ότι ισορροπείς ένα ποτήρι σε κάθε αγκώνα· το να μείνει ίσιο εξαναγκάζει τη στροφή να προέρχεται από την ίδια την άρθρωση του ώμου.
- Το να ανέβουν οι ώμοι προς τα αυτιά κατά τη φάση της εσωτερικής στροφής σημαίνει συνήθως ότι οι τραπεζοειδείς αναλαμβάνουν τη δουλειά· επαναφέρε τη θέση αφήνοντας τις ωμοπλάτες να καθίσουν κάτω πριν από κάθε επανάληψη.
- Μην εξαναγκάζεις τους πήχεις να πάνε εντελώς οριζόντιο σε κανένα από τα δύο άκρα. Το να χάσεις τη γωνία 90 μοιρών στον αγκώνα για να κερδίσεις μερικές επιπλέον μοίρες στροφής ματαιώνει τον σκοπό της άσκησης.
- Αν η οσφύς σου λοξοκάνει όταν τα χέρια πάνε πάνω από το κεφάλι ή πίσω σου, σφίξε ελαφρώς τους κοιλιακούς ή μείωσε το εύρος μέχρι το θώρακάς σου να μείνει ήρεμος.
- Κινήσου με ρυθμό περίπου δύο δευτερολέπτων ανά κατεύθυνση. Η ταχύτητα κρύβει τους περιορισμούς και μετατρέπει την άσκηση σε αιωρήματα με ορμή.
- Το σφίξιμο στην εξωτερική στροφή είναι συνηθισμένο αν κάθεσαι πολλές ώρες· μερικές επιπλέον ελεγχόμενες επαναλήψεις στην πιο σφιγμένη πλευρά συχνά βοηθούν περισσότερο από το να σπρώχνεις μέχρι τον πόνο.
- Επειδή δεν υπάρχει φορτίο, η ποιότητα της θέσης είναι όλη η άσκηση· δύο καθαρές σειρές υπερτερούν πέντε χαλαρών.
- Χρησιμοποίησέ την πριν από πιέσεις πάγκου, πιέσεις πάνω από το κεφάλι ή έλξεις ως ενεργητική προθέρμανση, και όχι ως μακρά στατική διάταση.
- Αν η ίδια η θέση «goalpost» είναι άβολη, ξεκίνα με τους αγκώνες ελαφρώς χαμηλότερα από το ύψος των ώμων και ανέβα τους σταδιακά καθώς βελτιώνεται η ανοχή σου.

## Συχνές Ερωτήσεις

### Ποιοι μύες δουλεύουν στην Καθιστή Εσωτερική και Εξωτερική Στροφή Ώμου;

Στοχεύει κυρίως το στροφικό πέταλο του ώμου, με τον infraspinatus και τον teres minor να οδηγούν την εξωτερική στροφή και τον subscapularis την εσωτερική. Οι μεσαίοι τραπεζοειδείς, οι ραμβοειδείς και οι οπίσθιες δελτοειδείς δουλεύουν στατικά για να κρατήσουν τη θέση «goalpost» των χεριών.

### Είναι η Καθιστή Εσωτερική και Εξωτερική Στροφή Ώμου κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, είναι από τις πιο ασφαλείς ασκήσεις ώμου επειδή δεν χρησιμοποιεί φορτίο και η θέση γονατιστού ή καθιστού σταθεροποιεί τον κορμό. Οι αρχάριοι απλά πρέπει να χρησιμοποιήσουν μικρότερη καμπύλη και να σταματούν πριν από κάθε αίσθηση τσιμπήματος.

### Γιατί οι αγκώνες πρέπει να μένουν στις 90 μοίρες και στο ύψος των ώμων κατά την Καθιστή Εσωτερική και Εξωτερική Στροφή Ώμου;

Αυτή η σταθερή θέση των χεριών απομονώνει τη στροφή στην άρθρωση του ώμου και κρατά το στροφικό πέταλο να κάνει τη δουλειά. Αν οι αγκώνες πέσουν ή αλλάξει η γωνία, μεγαλύτεροι μύες αναλαμβάνουν και το εύρος της στροφής μικραίνει.

### Πρέπει να κάνω και τις δύο κατευθύνσεις στην ίδια σειρά της Καθιστής Εσωτερικής και Εξωτερικής Στροφής Ώμου;

Ναι, περιστρέφοντας από τα χέρια-πάνω στα χέρια-κάτω και πίσω, γυμνάζεις ταυτόχρονα την εξωτερική και την εσωτερική στροφή σε μία ομαλή επανάληψη. Αν η μία κατεύθυνση είναι σαφώς πιο σφιγμένη, μπορείς να προσθέσεις μερικές επιπλέον επαναλήψεις εστιάζοντας σε εκείνο το άκρο της καμπύλης.

### Πόσες επαναλήψεις και σειρές πρέπει να κάνω στην Καθιστή Εσωτερική και Εξωτερική Στροφή Ώμου;

Δύο έως τρεις σειρές των οκτώ έως δεκαπέντε αργών στροφών δουλεύουν καλά, είτε ως προθέρμανση πριν από την προπόνηση άνω κορμού είτε ως αυτόνομη εργασία συντήρησης του ώμου. Κράτα τον ρυθμό ελεγχόμενο αντί να βιάζεις τις επαναλήψεις.

### Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στην Καθιστή Εσωτερική και Εξωτερική Στροφή Ώμου;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να σηκώνονται οι ώμοι προς τα αυτιά και να πέφτουν οι αγκώνες όσο περιστρέφουν οι πήχεις, κάτι που μεταφέρει τη δουλειά στους άνω τραπεζοειδείς. Επαναφέρτε τη θέση «goalpost» και συντομεύστε το εύρος αν συμβεί αυτό.

### Μπορώ να κάνω την Καθιστή Εσωτερική και Εξωτερική Στροφή Ώμου αν έχω πόνο στον ώμο;

Ήπια ενόχληση χωρίς τίναγμα, μέσα σε ένα εύρος χωρίς πόνο, είναι γενικά αποδεκτή, αλλά ο οξύς πόνος, το τσίμπημα ή το κλικ με πόνο είναι σήμα να σταματήσεις και να συμβουλευτείς ειδικό πριν συνεχίσεις.

### Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για την Καθιστή Εσωτερική και Εξωτερική Στροφή Ώμου;

Οι πλάγιες εξωτερικές στροφές με ελαφρύ αλτήρα, οι εξωτερικές στροφές με καλώδιο με τον αγκώνα κοντά στον κορμό και τα band pull-aparts γυμνάζουν παρόμοιους ιστούς. Η καθιστή εκδοχή παραμένει χρήσιμη επειδή δεν χρειάζεται εξοπλισμό και φανερώνει καθαρά τις διαφορές αριστερά-δεξιά.

### Γιατί νιώθω την Καθιστή Εσωτερική και Εξωτερική Στροφή Ώμου περισσότερο στη μία πλευρά;

Οι διαφορές στο εύρος στροφής από πλευρά σε πλευρά είναι πολύ συνηθισμένες, ιδιαίτερα στο κυρίαρχο χέρι ή μετά από χρόνια δουλειάς σε γραφείο. Το να προπονείς κάθε πλευρά ξεχωριστά επιτρέπει στην πιο σφιγμένη πλευρά να προχωρά χωρίς να περιορίζεται από την πιο χαλαρή.

### Η Καθιστή Εσωτερική και Εξωτερική Στροφή Ώμου γίνεται πριν ή μετά την προπόνηση;

Λειτουργεί καλύτερα πριν από πιέσεις, τραβήγματα ή προπονήσεις πάνω από το κεφάλι ως ενεργητική προθέρμανση, όταν ο στόχος είναι να ξυπνήσει το στροφικό πέταλο και να ρυθμιστεί το εύρος στροφής. Μετά την προπόνηση μπορεί να επαναληφθεί απαλά ως κινητικότητα στην αποθεραπεία.