# Πλάγια Πλευρική Αναπνοή Σε Πλάγια Κατάσταση

- Canonical: https://fitwill.app/el/exercise/9978/side-lying-lateral-costal-breathing/
- Media ID: 9978
- Primary muscle: Πλάγιοι Κοιλιακοί
- Body part: Κέντρο
- Equipment: Στρώμα Άσκησης
- Video: https://fitwill.app/videos/9978/side-lying-lateral-costal-breathing.mp4

## Description

Η Πλάγια Πλευρική Αναπνοή σε Πλάγια Κατάσταση είναι μια άσκηση αναπνοής και όχι άσκηση δύναμης ή διατάσεων με την κλασική έννοια. Ξαπλώνεις στο πλάι πάνω σε στρώμα, με το κάτω χέρι τεντωμένο πάνω από το κεφάλι κατά μήκος του δαπέδου και το πάνω χέρι να ακουμπά στο πλάι του θώρακα, και εξασκείσαι στο να στέλνεις κάθε ανάσα στις πλευρές που βλέπουν προς το ταβάνι. Το χέρι πάνω στις πλευρές σου δίνει άμεση ανατροφοδότηση: αν νιώθεις τις πλευρές να σπρώχνουν προς τα έξω στην παλάμη σου καθώς εισπνέεις, το κάνεις σωστά.

Η πλάγια θέση είναι αυτό που κάνει την άσκηση πολύτιμη. Όταν ξαπλώνεις ανάσκελα ή στέκεσαι όρθιος, είναι εύκολο να «ξεγελάς» σηκώνοντας το στήθος, ανασύροντας τους ώμους ή σπρώχνοντας την κοιλιά προς τα έξω. Η κατάκλιση στο πλάι περιορίζει την κίνηση στην κάτω πλευρά του θώρακα, οπότε ο αέρας που παίρνεις πρέπει να κατευθυνθεί στις πάνω πλευρές και στους χώρους μεταξύ των πλευρών στην ανοιχτή πλευρά. Αυτή η στοχευμένη διαστολή είναι δύσκολο να επιτευχθεί σε οποιαδήποτε άλλη θέση, γι' αυτό η άσκηση εμφανίζεται τόσο συχνά σε μαθήματα Pilates και σε περιβάλλοντα αποκατάστασης.

Η άσκηση είναι χρήσιμη για σχεδόν όλους. Είναι βασικό στοιχείο της πρακτικής Pilates, όπου η πλευρική αναπνοή συντονίζεται με την ενεργοποίηση του κορμού. Βοηθά επίσης όσους νιώθουν παγιδευμένοι σε ρηχή αναπνοή στήθους, αθλητές που δουλεύουν τον έλεγχο του θώρακα και του κορμού, και όσους περνούν πολλές ώρες καθιστοί με ένα συμπιεσμένο, κυρτό άνω μέρος του σώματος. Άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμούς γύρω από τον θώρακα ή μετά από μεγάλες περιόδους μειωμένης δραστηριότητας συχνά τη χρησιμοποιούν για να αποκαταστήσουν απαλά την επίγνωση του θώρακα, αν και δεν πρέπει ποτέ να αντικαθιστά την καθοδήγηση ειδικού υγείας.

Η εκτέλεση είναι απλή αλλά απαιτεί προσοχή. Ξάπλωσε στο πλάι με τα ισχία και τους ώμους στοιχισμένους το ένα πάνω στο άλλο, το κεφάλι στηριγμένο στο κάτω χέρι, και τοποθέτησε το πάνω χέρι στο πλάι των πλευρών σου με ανοιχτά δάχτυλα. Εισπνέε αργά από τη μύτη και φαντάσου την ανάσα να γεμίζει τις πλευρές κάτω από το πάνω χέρι σου, νιώθοντάς τες να ανοίγουν προς την παλάμη σου. Εκπνέε αργά από το στόμα, σαν να φυσάς μέσα από ένα καλαμάκι, και νιώσε τις πλευρές να μαζεύονται ξανά προς τα μέσα και τους βαθιούς μύες του κορμού να ενεργοποιούνται απαλά. Η κοιλιά, το στήθος και οι ώμοι πρέπει να μένουν σχετικά ήσυχα σε σχέση με μια φυσιολογική αναπνοή.

Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να αναγκάζεις την ανάσα τόσο δυνατά που να δημιουργείται ένταση στον λαιμό και στους ώμους, ή να αφήνεις το πάνω μέρος του σώματος να κυλά μπροστά και πίσω καθώς αναπνέεις. Κράτα τη σπονδυλική στήλη μακριά και ουδέτερη, μένε στοιχισμένος, και άφησε τον θώρακα να είναι το μόνο μέρος που κινείται. Αν νιώθεις καταπόνηση, κάνε τις αναπνοές μικρότερες και πιο αργές, όχι μεγαλύτερες.

Εξασκήσου δύο έως τρία λεπτά ανά πλευρά, εναλλάσσοντας την πλευρά στην οποία ξαπλώνεις ώστε και οι δύο πλευρές του θώρακα να παίρνουν την ίδια προσοχή. Λειτουργεί πολύ καλά ως προθέρμανση πριν από Pilates ή προπόνηση κορμού, ως επαναφορά ανάμεσα σε βαριές ασκήσεις, ή ως χαλάρωση στο τέλος μιας προπόνησης. Επειδή δεν υπάρχει φορτίο ούτε γρήγορη κίνηση, ο κύριος κίνδυνος είναι απλώς η πρόχειρη εκτέλεση, οπότε αντιμετώπισέ την ως δεξιότητα που βελτιώνεται σταδιακά και όχι ως ένα σημείο που απλώς τσεκάρεις.

## Οδηγίες

1. Τοποθέτησε ένα στρώμα γυμναστικής στο πάτωμα και ξάπλωσε στη δεξιά πλευρά σου με τα ισχία και τους ώμους στοιχισμένους σε ευθεία γραμμή, με τα γόνατα άνετα ενωμένα ή ελαφρώς λυγισμένα για σταθερότητα.
2. Τέντωσε το κάτω (δεξί) χέρι κατά μήκος του δαπέδου πάνω από το κεφάλι ώστε το κεφάλι να ακουμπά ελαφρά σε αυτό, και τοποθέτησε το πάνω (αριστερό) χέρι επίπεδα στο πλάι του θώρακα με ανοιχτά δάχτυλα.
3. Έλεγξε τη στάση σου: κεφάλι ουδέτερο, σπονδυλική στήλη μακριά και ώμοι χαλαροί μακριά από τα αυτιά. Πάρε μια φυσιολογική ανάσα για να ηρεμήσεις πριν ξεκινήσεις την άσκηση.
4. Εισπνέε αργά από τη μύτη και κατεύθυνε τον αέρα στο πλάι των πλευρών που βλέπει προς το ταβάνι, νιώθοντάς τες να ανοίγουν προς το πάνω χέρι σου.
5. Κράτα το στήθος, την κοιλιά και τους ώμους ήσυχα κατά την εισπνοή· η κίνηση πρέπει να γίνεται αισθητή κάτω από την παλάμη σου στις πάνω πλευρές, όχι στις κλείδες.
6. Εκπνέε αργά με σφιγμένα χείλη, σαν να φυσάς μέσα από καλαμάκι, και νιώσε τις πλευρές να κατεβαίνουν και να μαζεύονται προς τα μέσα κάτω από το χέρι σου.
7. Κατά την εκπνοή, άφησε τους βαθιούς μύες του κορμού να ανταποκρίνονται φυσικά με ένα απαλό τράβηγμα προς τα μέσα, χωρίς να σφίγγεις βίαια τους κοιλιακούς.
8. Ολοκλήρωσε 6-10 αργούς αναπνευστικούς κύκλους, κρατώντας κάθε εισπνοή και εκπνοή ομαλή και ίδια σε διάρκεια.
9. Άλλαξε πλευρά και ξάπλωσε στην αριστερή, ξαναστοίχασέ ισχία και ώμους, τοποθέτησε το άλλο χέρι στις πάνω πλευρές και επανάλαβε για τον ίδιο αριθμό αναπνοών.
10. Για να τελειώσεις, πάρε μια χαλαρή, ολόσωμη ανάσα ξαπλωμένος ανάσκελα και πρόσεξε πόσο πιο εύκολη νιώθεις την αναπνοή σου πριν συνεχίσεις.

## Συμβουλές & Κόλπα

- Αν η παλάμη σου νιώθει ελάχιστα τις πλευρές να κινούνται, μάλλον αναπνέεις στο στήθος. Υπερβάλλε στην πρόθεση να στείλεις τον αέρα στο πάνω χέρι σου τις πρώτες αναπνοές για να ξαναμάθεις τη διαδρομή.
- Πρόσεξε μήπως ο κορμός κυλά μπροστά ή πίσω με κάθε ανάσα. Κράτα ώμους και ισχία το ένα πάνω στο άλλο· ένα μικρό λύγισμα στο κάτω γόνατο μπορεί να αγκυρώσει τη θέση.
- Απόφυγε να σηκώσεις τον ώμο προς το αυτί κατά την εισπνοή. Αυτό σημαίνει ότι αναλαμβάνουν οι βοηθητικοί αναπνευστικοί μύες. Χαλάρωσε τον πάνω ώμο προς τα κάτω και κάνε την ανάσα μικρότερη μέχρι οι πλευρές να κάνουν τη δουλειά.
- Μην επιβάλλεις μια τεράστια ανάσα. Η πλευρική διαστολή είναι διακριτική στην αρχή· ένας ήρεμος, μέτριος όγκος αέρα με καλή κίνηση των πλευρών κερδίζει μια μεγάλη, βιαστική ανάσα με ένταση.
- Ένα ελαφρώς λυγισμένο κάτω ισχίο και γόνατο συχνά βοηθά τους αρχάριους να μένουν σταθεροί. Αν νιώθεις ασταθής, λύγισε το κάτω πόδι περίπου 45 μοίρες και ακούμπησε το πάνω πόδι πάνω του.
- Αν το κάτω χέρι ή ο ώμος σε πονάει από την πίεση, δίπλωσε μια μικρή πετσέτα κάτω από το χέρι ή το κεφάλι αντί να εγκαταλείψεις την άσκηση· η άνεση είναι αυτό που σου επιτρέπει να αναπνέεις αργά.
- Κάνε την εκπνοή σου ίσης διάρκειας με την εισπνοή ή ελαφρώς μεγαλύτερη. Μια βιαστική εκπνοή συνήθως συνοδεύεται από απώλεια ελέγχου των πλευρών και ενεργοποίησης του κορμού.
- Εξασκήσου και στις δύο πλευρές ακόμα κι αν ο ένας θώρακας ανοίγει πιο εύκολα. Οι περισσότεροι έχουν μια «σφιχτή» πλευρά, και η άσκηση αποδίδει καλύτερα όταν και οι δύο παίρνουν ίσο χρόνο.
- Χρησιμοποίησε την άσκηση πριν από βαριές ασκήσεις ή Pilates και όχι μετά. Η βελτιωμένη θέση των πλευρών και ο αναπνευστικός έλεγχος μεταφέρονται σε καλύτερη στήριξη του κορμού κατά τις ασκήσεις με φορτίο.

## Συχνές Ερωτήσεις

### Ποιους μυς δουλεύει η Πλάγια Πλευρική Αναπνοή σε Πλάγια Κατάσταση;

Πρωτίστως γυμνάζει το διάφραγμα και τους μύες μεταξύ των πλευρών, με συνεισφορά από τους λοξούς κοιλιακούς και το βαθύ κορμό καθώς ελέγχεις την εκπνοή. Είναι άσκηση ελέγχου της αναπνοής, οπότε μην περιμένεις την μυϊκή προσπάθεια μιας άσκησης κορμού με φορτίο.

### Γιατί η άσκηση γίνεται στο πλάι και όχι ανάσκελα;

Η κατάκλιση στο πλάι περιορίζει τις πλευρές που βρίσκονται πιο κοντά στο πάτωμα, ώστε ο αέρας να κατευθύνεται στις ανοιχτές πάνω πλευρές όπου το χέρι σου τον νιώθει. Ανάσκελα είναι πολύ πιο εύκολο να καταλήξεις σε αναπνοή κοιλιάς ή στήθους χωρίς να το καταλάβεις.

### Είναι η Πλάγια Πλευρική Αναπνοή σε Πλάγια Κατάσταση κατάλληλη για απόλυτους αρχάριους;

Ναι, είναι από τις πιο προσιτές ασκήσεις αναπνοής επειδή δεν υπάρχει φορτίο ούτε σύνθετη θέση. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με 5-6 αργές αναπνοές ανά πλευρά και να επικεντρωθούν στο να νιώσουν τις πλευρές να κινούνται κάτω από το πάνω χέρι.

### Πόσο πρέπει να ανοίγουν οι πλευρές μου κατά την εισπνοή;

Η κίνηση είναι μέτρια, συνήθως ένα ή δύο εκατοστά διαστολής προς την παλάμη σου. Αν νιώθεις όλο τον κορμό να στρίβει ή το στήθος να ανεβαίνει απότομα, η ανάσα έγινε υπερβολικά μεγάλη και έχασε τη στοχευμένη διάσταση.

### Μου σφίγγουν οι ώμοι και ο λαιμός όταν την κάνω. Τι πρέπει να αλλάξω;

Συνήθως σημαίνει ότι υπεραναπνέεις ή τραβάς τον αέρα πολύ γρήγορα. Μείωσε τον όγκο κάθε ανάσας, επιβράδυνε την εισπνοή και κράτα συνειδητά τον πάνω ώμο βαρύ και χαλαρό σε όλη τη διάρκεια.

### Μπορώ να αντικαταστήσω την Πλάγια Πλευρική Αναπνοή σε Πλάγια Κατάσταση με άλλη άσκηση αναπνοής;

Η διαφραγματική αναπνοή ανάσκελα ή η καθιστή πλευρική αναπνοή είναι λογικές εναλλακτικές, αλλά καμία δεν απομονώνει τις πάνω πλευρές τόσο καλά όσο η πλάγια θέση. Αν δεν μπορείς να ξαπλώσεις άνετα στο πλάι, η καθιστή εκδοχή με τα χέρια τυλιγμένα γύρω από τον θώρακα είναι η καλύτερη επόμενη επιλογή.

### Πόσες αναπνοές και πόσο χρόνο πρέπει να διαρκεί κάθε σετ;

Στόχευσε 6-10 αναπνευστικούς κύκλους ανά πλευρά, με κάθε εισπνοή και εκπνοή να διαρκεί περίπου 3-5 δευτερόλεπτα, δηλαδή περίπου δύο λεπτά ανά πλευρά. Η ποιότητα της κίνησης των πλευρών μετράει πολύ περισσότερο από τον συνολικό αριθμό αναπνοών.

### Το κάτω χέρι μου πρέπει να είναι τεντωμένο πάνω από το κεφάλι ή λυγισμένο κάτω από το κεφάλι;

Το τεντωμένο κάτω χέρι επιμηκύνει την πλευρά του κορμού και δίνει στις πλευρές περισσότερο χώρο να ανοίξουν, κάτι που είναι η εκτέλεση που φαίνεται σε αυτή την άσκηση. Αν η θέση σου προκαλεί ένταση στον ώμο, λύγισε το χέρι και ακούμπησε το κεφάλι πάνω του.

### Είναι ασφαλής η άσκηση αν είμαι έγκυος ή έχω τραυματισμό σε πλευρό ή πλάτη;

Η άσκηση είναι απαλή και με ελάχιστο φορτίο, αλλά η εγκυμοσύνη και κάθε πάθηση σε πλευρά, κορμό ή αναπνοή αλλάζουν το τι είναι κατάλληλο. Σύμβουλε τον γιατρό σου ή κάποιον ειδικό εγκυμοσύνης ή αποκατάστασης πριν την εξασκήσεις, και σταμάτα αν νιώσεις οποιαδήποτε ενόχληση.

### Ποια είναι η καλύτερη στιγμή μέσα στην προπόνηση για να χρησιμοποιήσω την άσκηση;

Λειτουργεί πολύ καλά ως προθέρμανση πριν από Pilates, ασκήσεις κορμού ή βάρη, επειδή προετοιμάζει τη θέση των πλευρών και τον αναπνευστικό ρυθμό. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί στο τέλος μιας προπόνησης για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα και να κλείσεις με ήρεμη, ελεγχόμενη αναπνοή.