Dominadas Asistidas

Las Dominadas asistidas son un ejercicio altamente efectivo para la parte superior del cuerpo que se dirige principalmente a los músculos de la espalda, incluyendo el dorsal ancho, los romboides y el trapecio. Es una versión modificada de las dominadas tradicionales que proporciona asistencia a aquellos que aún no tienen la fuerza para realizar el ejercicio sin ayuda. Para realizar las Dominadas asistidas, necesitarás una máquina de dominadas asistidas o una banda de resistencia. Comienza ajustando la máquina al nivel de asistencia deseado o eligiendo una banda de resistencia que ofrezca el soporte adecuado. Colócate en la plataforma de pies de la máquina o coloca la banda de resistencia alrededor de una barra de dominadas, asegurando un extremo debajo de tus rodillas o pies mientras agarras la barra con un agarre prono. Las Dominadas asistidas se enfocan principalmente en los músculos de la parte superior del cuerpo, pero también comprometen el núcleo y los músculos estabilizadores para mantener una forma adecuada durante el movimiento. Pueden ayudar a desarrollar fuerza y mejorar la función general de la parte superior del cuerpo, convirtiéndolas en un excelente ejercicio para cualquiera que busque desarrollar una física fuerte y equilibrada. Los principiantes o aquellos que trabajan para realizar dominadas sin asistencia pueden beneficiarse al incorporar regularmente las Dominadas asistidas en su rutina de entrenamiento. Disminuye gradualmente la cantidad de asistencia con el tiempo reduciendo el peso en la máquina o progresando a bandas de resistencia menos soportivas. La consistencia y la forma adecuada son clave para obtener resultados óptimos de este desafiante ejercicio. Recuerda enfocarte en un movimiento controlado y asegurarte de comprometer los músculos objetivo durante cada repetición.

Instrucciones

• Comienza ajustando la altura de la barra de dominadas para que puedas alcanzarla cómodamente estando de pie o de rodillas.
• Colócate de pie o de rodillas debajo de la barra de dominadas y agárrala con un agarre prono, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
• Sube a una plataforma robusta o banco y permite que tu cuerpo cuelgue libremente de la barra con los brazos completamente extendidos.
• Activa los músculos del núcleo y junta los omóplatos mientras elevas tu cuerpo hacia la barra.
• Continúa subiendo hasta que tu barbilla esté al nivel de la barra o por encima de ella, manteniendo un movimiento controlado y suave.
• Pausa brevemente en la parte superior del movimiento, enfocándote en apretar los músculos de la espalda.
• Baja lentamente tu cuerpo de nuevo a la posición inicial con un movimiento controlado y un rango completo de movimiento.
• Repite el movimiento para el número deseado de repeticiones.
• Recuerda mantener tus movimientos suaves y controlados, evitando cualquier balanceo o movimientos bruscos.
• Para principiantes o aquellos que necesitan asistencia, puedes usar bandas de resistencia o una máquina de dominadas asistidas para reducir el peso que estás levantando.

Consejos y Trucos

• Disminuye gradualmente o elimina la asistencia con el tiempo para desarrollar fuerza y progresar hacia dominadas sin asistencia.
• Enfócate en mantener una buena forma y control durante el movimiento, enfatizando el compromiso de los músculos de la espalda.
• Incorpora un rango completo de movimiento bajando completamente y subiendo completamente, asegurándote de extender totalmente los brazos y activar las escápulas.
• Incluye otros ejercicios que trabajen los músculos de la espalda y la parte superior del cuerpo, como remos y jalones al pecho, para fortalecer los músculos necesarios para las dominadas.
• Asegúrate de hacer un calentamiento adecuado para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y reducir el riesgo de lesiones.
• Implementa ejercicios para fortalecer el agarre, como caminatas del granjero o flexiones de muñeca, para ayudar a mejorar la capacidad de agarre para las dominadas.
• Realiza dominadas excéntricas o negativas bajando lentamente desde la posición superior para aumentar la fuerza y el control muscular.
• Aumenta gradualmente el número de repeticiones o series que realizas a medida que ganas fuerza y resistencia.
• Concéntrate en tu respiración durante el ejercicio, inhalando durante el descenso y exhalando durante el ascenso.
• Permite un descanso y recuperación adecuados entre sesiones para que los músculos se reparen y fortalezcan.