Elevación De Barra En Posición Supina (en Cadera)

La elevación de barra en posición supina (en cadera) es un ejercicio compuesto que se enfoca principalmente en los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la parte baja de la espalda. Este ejercicio se realiza acostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Colocarás una barra sobre tus caderas, sujetándola con un agarre por encima. Este ejercicio ofrece una excelente manera de mejorar la fuerza general de la parte inferior del cuerpo, aumentar la movilidad de la cadera y desarrollar una cadena posterior más firme y tonificada.

Instrucciones

• Acuéstate plano sobre un banco, posicionando tu cuerpo horizontalmente con la cabeza, los hombros y las nalgas en contacto con el banco.
• Mantén los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros.
• Sujeta una barra con ambas manos usando un agarre por encima, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
• Sostén la barra directamente sobre tus caderas, con los brazos completamente extendidos y las muñecas directamente sobre los codos.
• Toma una respiración profunda, contrae tu núcleo y comienza a bajar la barra doblando los codos. Bájala hasta que toque la parte superior de tus caderas.
• Pausa brevemente en la posición inferior, y luego exhala mientras empujas la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.
• Repite para el número deseado de repeticiones.
• Recuerda mantener una forma adecuada durante todo el ejercicio, activando tu núcleo y manteniendo tu espalda plana contra el banco.

Consejos y Trucos

• Mantén una forma adecuada durante todo el ejercicio para prevenir lesiones y maximizar los resultados.
• Comienza con un peso que sea desafiante pero que aún te permita realizar el ejercicio con la forma adecuada.
• Activa los músculos del núcleo contrayéndolos durante el movimiento. Esto ayuda a estabilizar tu cuerpo y proteger tu espalda baja.
• Concéntrate en un movimiento controlado y suave, evitando cualquier sacudida o balanceo excesivo.
• Exhala al levantar la barra y inhala al bajarla de nuevo.
• No olvides calentar adecuadamente antes de realizar este ejercicio para preparar tus músculos y articulaciones para el movimiento.
• Progresivamente aumenta el peso o las repeticiones a medida que te fortalezcas y te sientas más cómodo con el ejercicio.
• Escucha a tu cuerpo y toma días de descanso cuando sea necesario para permitir una recuperación adecuada y el crecimiento muscular.
• Incorpora otros ejercicios compuestos como sentadillas y peso muerto en tu rutina para fortalecer aún más los músculos utilizados en la elevación de barra en posición supina.
• Presta atención a tus músculos de la cadera y glúteos durante el ejercicio, ya que son los músculos principales que se trabajan en este movimiento.