# Bird Dog - Canonical: https://fitwill.app/es/exercise/0135/bird-dog/ - Media ID: 0135 - Primary muscle: Abdominales - Body part: Núcleo - Equipment: Peso corporal - Video: https://fitwill.app/videos/0135/bird-dog.mp4 ## Description Bird Dog es un ejercicio de estabilidad del core con el peso corporal que se realiza en posición de manos y rodillas. Un brazo se extiende hacia delante mientras la pierna opuesta se extiende hacia atrás, obligando a los abdominales, glúteos, zona lumbar y estabilizadores del hombro a mantener el torso nivelado. Este ejercicio se centra menos en elevar mucho y más en resistir la rotación y la extensión. La pelvis debe mantenerse alineada con el suelo, las costillas deben permanecer controladas y el brazo y la pierna que se extienden deben crear longitud a través del cuerpo. Las repeticiones limpias desarrollan la coordinación entre el tronco, las caderas y los hombros. Colócate con las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la columna en posición neutra. Activa el core con suavidad, aleja el brazo y la pierna opuestos entre sí, haz una pausa y luego vuelve sin balancearte de lado a lado. Alterna los lados con el mismo control lento y deliberado. Usa Bird Dog como calentamiento, ejercicio de core apto para rehabilitación o accesorio para mejorar la estabilidad espinal antes de levantar peso. Es apto para principiantes, pero aun así recompensa la precisión. Si la espalda se arquea o las caderas rotan, acorta el alcance y reduce la velocidad. ## Instrucciones 1. Empieza en cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. 2. Abre los dedos, presiona ligeramente contra el suelo y mantén el cuello alineado con la columna. 3. Activa el core lo suficiente como para mantener estables las costillas y la pelvis. 4. Extiende un brazo hacia delante mientras estiras la pierna opuesta recta hacia atrás. 5. Mantén las caderas alineadas con el suelo y evita elevar la pierna por encima del torso. 6. Haz una breve pausa mientras alargas la mano y el talón. 7. Vuelve a apoyar la mano y la rodilla en el suelo sin balancear el cuerpo. 8. Repite en el lado opuesto con el mismo control lento. ## Consejos y Trucos - Imagina que equilibras un vaso sobre la zona lumbar para mantener las caderas niveladas. - Lleva el talón hacia atrás en lugar de patear la pierna hacia arriba. - Mantén las costillas recogidas para que la zona lumbar no se arquee. - Muévete lo bastante despacio como para poder hacer una pausa sin tambalearte. - Usa un alcance más corto si la pelvis rota. - Mantén la mano y la rodilla de apoyo presionando de forma uniforme contra el suelo. - Exhala durante el alcance para reforzar la tensión del core. - Prueba una versión apoyada en la pared o solo con un brazo si el patrón completo de extremidades opuestas es demasiado difícil. ## Preguntas Frecuentes ### ¿Qué músculos trabaja Bird Dog? Trabaja principalmente los abdominales para la estabilidad, con ayuda de los glúteos, la zona lumbar y los hombros. ### ¿Bird Dog es bueno para principiantes? Sí. Tiene poco impacto y es fácil de adaptar acortando el alcance. ### ¿Debo elevar mucho la pierna? No. Lleva la pierna hacia atrás en línea con el cuerpo sin arquear la zona lumbar. ### ¿Por qué se mueven juntos el brazo y la pierna opuestos? Ese patrón desafía al core a resistir la rotación mientras se mueven el hombro y la cadera. ### ¿Las caderas deben mantenerse niveladas? Sí. La rotación de las caderas es la principal señal de que el alcance es demasiado largo o demasiado rápido. ### ¿Bird Dog puede ayudar antes de levantar peso? Sí. Se usa habitualmente como calentamiento para practicar la activación del core, el control de caderas y la estabilidad de la columna. ### ¿Y si me duelen las muñecas en el suelo? Usa los puños, agarraderas o apoyo en los antebrazos, o coloca acolchado extra debajo de las manos. ### ¿Cuánto tiempo debo hacer la pausa? Una pausa de uno a tres segundos es suficiente si puedes mantener controladas las costillas, las caderas y el cuello.