Puente (de Rodillas)

El Puente (de rodillas) es un ejercicio versátil que se enfoca principalmente en los glúteos y los isquiotibiales, mientras también involucra los músculos del núcleo y la parte baja de la espalda. Este ejercicio es particularmente beneficioso para aquellos que buscan fortalecer la cadena posterior, mejorar la estabilidad general y aliviar el dolor de espalda baja. Para realizar el Puente (de rodillas), comienza arrodillándote sobre una superficie cómoda, como una esterilla de yoga. Coloca tus rodillas directamente debajo de tus caderas y coloca tus manos en la esterilla a los lados para soporte. Activa tu núcleo e inclina suavemente tu pelvis hacia atrás, metiendo el coxis hacia adentro. Desde esta posición inicial, comienza el ejercicio presionando tus caderas hacia arriba, usando tus glúteos y isquiotibiales para levantar tu cuerpo del suelo. Asegúrate de mantener una línea recta desde tus rodillas hasta tus hombros, evitando cualquier arqueo o hundimiento en la parte baja de la espalda. Concéntrate en apretar tus glúteos en la parte superior del movimiento para una contracción adicional. Mantén la posición del puente en la parte superior durante unos segundos, sintiendo la activación en tus glúteos e isquiotibiales, antes de bajar tus caderas nuevamente a la posición inicial. Apunta a realizar este ejercicio durante aproximadamente 8-12 repeticiones, aumentando gradualmente el número a medida que ganes fuerza y estabilidad. Al incorporar el Puente (de rodillas) en tu rutina de ejercicios, puedes mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, aumentar la estabilidad general y mejorar tu postura. Como con cualquier ejercicio, es esencial mantener una forma adecuada, respirar consistentemente durante el movimiento y escuchar a tu cuerpo para cualquier señal de incomodidad o dolor. Recuerda, siempre es una buena idea consultar con un profesional del fitness para asegurarte de que este ejercicio sea adecuado para tus necesidades y habilidades específicas.

Instrucciones

• Comienza acostándote boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo, a la altura de las caderas.
• Coloca tus manos en el suelo al lado de tus caderas, con las palmas hacia abajo.
• Activa tu núcleo y glúteos mientras presionas con los talones para levantar tus caderas del suelo.
• Continúa levantando hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
• Pausa por un momento en la parte superior, asegurándote de mantener tu núcleo activado y tus glúteos contraídos.
• Baja lentamente tus caderas de nuevo a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.
• Repite para el número deseado de repeticiones.

Consejos y Trucos

• Concéntrate en activar tus glúteos y músculos del núcleo durante el ejercicio.
• Mantén un ritmo controlado y evita apresurarte durante el movimiento.
• Respira profundamente y exhala mientras levantas tus caderas del suelo.
• Mantén tu cuello y hombros relajados durante el ejercicio.
• Incorpora variedad añadiendo bandas de resistencia o pesas para aumentar la intensidad.
• Asegúrate de que tus rodillas permanezcan alineadas con tus caderas durante el ejercicio.
• Aumenta gradualmente la duración o el número de repeticiones a medida que te sientas cómodo con el movimiento.
• Combina el ejercicio del puente con otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo para un entrenamiento equilibrado.
• Presta atención a la forma y alineación adecuadas para prevenir cualquier tensión o lesión.
• Estira tus flexores de cadera y isquiotibiales antes y después de realizar el puente para mejorar la flexibilidad.