# Puente De Glúteos - Canonical: https://fitwill.app/es/exercise/0145/butt-bridge/ - Media ID: 0145 - Primary muscle: Glúteos - Body part: Glúteos - Equipment: Peso corporal - Video: https://fitwill.app/videos/0145/butt-bridge.mp4 ## Description El puente de glúteos es un ejercicio con el peso corporal que se realiza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Entrena la extensión de cadera al elevar las caderas desde el suelo, haciendo que el glúteo mayor sea el objetivo principal mientras los isquiotibiales, los abdominales y la zona lumbar ayudan a controlar el movimiento. El ejercicio es simple y apto para principiantes, pero no debe tratarse como una extensión de la zona lumbar. Las mejores repeticiones salen de empujar a través de los pies, mantener las costillas abajo y contraer los glúteos para elevar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta de hombros a rodillas. Colócate con los pies planos y lo bastante cerca como para que las espinillas queden aproximadamente verticales cerca de la parte alta. Activa el core, eleva las caderas, haz una pausa con los glúteos contraídos y luego baja lentamente hasta que la pelvis vuelva al suelo. Las rodillas deben avanzar hacia delante en lugar de colapsar hacia dentro o separarse. Usa los puentes de glúteos para activar los glúteos, en el calentamiento, como trabajo accesorio para la parte inferior del cuerpo o como ejercicio introductorio de extensión de cadera. Progresa añadiendo pausas, variantes a una pierna, bandas o carga externa solo después de que la versión con peso corporal se sienta limpia y dominada por los glúteos. ## Instrucciones 1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. 2. Coloca los brazos en el suelo a los lados para un apoyo ligero. 3. Sitúa los pies aproximadamente a la anchura de las caderas y lo bastante cerca como para que los talones queden cerca de los glúteos. 4. Activa el core y mantén las costillas abajo. 5. Empuja a través de los talones y la parte media del pie para elevar las caderas. 6. Contrae los glúteos arriba hasta que el cuerpo forme una línea recta de hombros a rodillas. 7. Baja las caderas lentamente de nuevo al suelo. 8. Vuelve a colocar los pies y repite sin arquear la zona lumbar. ## Consejos y Trucos - Mantén las costillas abajo para que la posición alta venga de la extensión de cadera, no de la extensión lumbar. - Empuja con todo el pie, dando énfasis a los talones. - Acerca un poco los pies si sientes principalmente los isquiotibiales. - Mantén las rodillas apuntando hacia delante y alineadas con los pies. - Haz una pausa arriba para confirmar que los glúteos están trabajando. - No eleves las caderas tanto que la zona lumbar se comprima. - Baja lentamente en lugar de dejarte caer al suelo. - Añade una banda alrededor de los muslos solo después de poder mantener la alineación de las rodillas. ## Preguntas Frecuentes ### ¿Qué músculos trabaja el puente de glúteos? Trabaja principalmente los glúteos, con ayuda de los isquiotibiales, los abdominales y la zona lumbar. ### ¿El puente de glúteos es bueno para principiantes? Sí. Es una forma apta para principiantes de aprender la extensión de cadera y la activación de los glúteos. ### ¿Debería sentirlo en la zona lumbar? La zona lumbar estabiliza, pero el esfuerzo principal debe venir de los glúteos. ### ¿Dónde deben estar los pies? Colócalos aproximadamente a la anchura de las caderas y lo bastante cerca como para poder empujar con los talones sin que aparezcan calambres. ### ¿Hasta qué altura debo elevar las caderas? Eleva hasta que hombros, caderas y rodillas formen una línea recta. No hiperextiendas más allá de ese punto. ### ¿Por qué me dan calambres en los isquiotibiales? Tus pies pueden estar demasiado lejos o quizá no estés activando bien los glúteos. Acerca un poco los talones y haz una pausa arriba. ### ¿Cómo puedo hacer más difícil el puente de glúteos? Añade una pausa más larga arriba, una mini banda, repeticiones a una pierna o carga externa cuando la técnica con peso corporal ya sea sólida. ### ¿Deben meterse las rodillas hacia dentro? No. Manténlas alineadas con los pies durante toda la elevación.