Sentadilla Dividida

La sentadilla dividida es un ejercicio muy efectivo para la parte inferior del cuerpo que trabaja los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Este ejercicio es una excelente adición a cualquier rutina de día de piernas o entrenamiento de cuerpo completo. Es un ejercicio unilateral, lo que significa que trabaja cada pierna de forma independiente, ayudando a corregir desequilibrios musculares y mejorando la estabilidad. La sentadilla dividida se realiza adoptando una postura dividida con un pie hacia adelante y el otro pie hacia atrás. Luego, baje la rodilla trasera hacia el suelo, manteniendo la rodilla delantera directamente sobre el tobillo. El énfasis del ejercicio está en la pierna delantera, que es la responsable de la mayor parte del trabajo. Al realizar la sentadilla dividida, es importante mantener una forma adecuada. Mantenga el pecho levantado, los hombros hacia atrás y el núcleo activado durante el movimiento. También es esencial asegurarse de que las rodillas sigan la línea de los dedos de los pies para evitar estrés innecesario en las articulaciones. Como con cualquier ejercicio, es crucial comenzar con pesos ligeros o solo el peso corporal si es principiante. Aumente gradualmente la resistencia a medida que se sienta más cómodo y confiado con su forma. Recuerde siempre calentar antes de cualquier entrenamiento y estirarse después para minimizar el riesgo de lesiones. Incorporar la sentadilla dividida en su rutina de ejercicios puede ayudarle a desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo, mejorar el equilibrio y mejorar el rendimiento atlético general. ¡Así que pruebe este ejercicio y sienta el trabajo en sus caderas, muslos y glúteos!

Instrucciones

• Párese con los pies separados al ancho de las caderas y dé un paso hacia adelante con el pie derecho.
• Traslade su peso hacia el pie derecho y doble ambas rodillas para bajar su cuerpo.
• Asegúrese de que su rodilla delantera esté directamente sobre su tobillo y su rodilla trasera esté suspendida sobre el suelo.
• Empuje con su pie derecho para regresar a la posición inicial.
• Repita en el otro lado, avanzando con el pie izquierdo.

Consejos y Trucos

• Concéntrese en la forma y técnica adecuadas para activar los músculos correctos.
• Empiece con pesos ligeros y aumente la resistencia gradualmente a medida que se fortalezca.
• Incluya sentadillas divididas en su rutina de entrenamiento de piernas al menos una vez a la semana.
• Para desafiar su equilibrio y estabilidad, intente realizar sentadillas divididas en una superficie inestable como una pelota bosu.
• Active su núcleo y mantenga la parte superior del cuerpo erguida durante todo el movimiento.
• Si tiene movilidad limitada, use una ayuda de estabilidad como una silla o pasamanos para apoyarse.
• Alterne entre estocadas hacia adelante y hacia atrás para trabajar diferentes grupos musculares.
• No olvide calentar antes de realizar sentadillas divididas para prevenir lesiones.
• Incorpore sentadillas divididas en una rutina de entrenamiento funcional en circuito para un entrenamiento de cuerpo completo.
• Para aumentar la intensidad, intente realizar saltos divididos en lugar de sentadillas divididas estáticas.