# Aducción De Cadera Asistida Con Pelota, Tumbado Con Rodillas Flexionadas A 90 Grados - Canonical: https://fitwill.app/es/exercise/10013/ball-assisted-lying-90-degrees-bent-knee-hip-addu/ - Media ID: 10013 - Primary muscle: Caderas - Body part: Muslos - Equipment: Pelota de estabilidad - Video: https://fitwill.app/videos/10013/ball-assisted-lying-90-degrees-bent-knee-hip-addu.mp4 ## Description La aducción de cadera asistida con pelota, tumbado con rodillas flexionadas a 90 grados, es un ejercicio isométrico para la cara interna del muslo que se realiza boca arriba con una pelota de estabilidad apretada entre las piernas. Te tumbas boca arriba con las caderas y las rodillas flexionadas a unos 90 grados, de modo que las espinillas quedan paralelas al suelo, y aprietas la pelota con firmeza entre las rodillas o la parte baja de los muslos. La pelota da a los aductores algo contra lo que comprimir, lo que convierte una posición simple en el suelo en un ejercicio de fortalecimiento muy específico. Los principales músculos que trabajan son los aductores, en la cara interna del muslo, el grupo que acerca las piernas hacia la línea media del cuerpo. Como sostienes una contracción estática en lugar de mover un peso, la tensión se mantiene constante y respetuosa con las articulaciones. Tu core profundo también trabaja en silencio durante todo el ejercicio para mantener la zona lumbar apoyada en el suelo mientras las piernas están en el aire, y los flexores de cadera contribuyen a sostener la posición de rodillas a 90 grados. Esta configuración importa más de lo que parece. Estar tumbado elimina las exigencias de equilibrio y de carga sobre la columna del trabajo de aductores de pie, así que el esfuerzo va directo a la cara interna de los muslos. Mantener las rodillas flexionadas a 90 grados acorta los aductores a un rango en el que la mayoría de las personas puede generar una contracción fuerte y cómoda, lo que resulta útil si las sentadillas profundas o el trabajo con postura amplia te molestan en la ingle. Para ejecutarlo bien, presiona la zona lumbar contra el suelo, coloca la pelota entre las rodillas y aprieta con una presión constante en lugar de un apretón brusco. Respira con normalidad durante toda la retención y mantén el cuello y los hombros relajados. Una serie típica es una presión de 10 a 30 segundos repetida varias veces, o pulsaciones más cortas si eso te funciona mejor. Este ejercicio es adecuado para principiantes, para personas que vuelven después de un tiempo sin entrenar y para cualquiera que quiera desarrollar una base de fuerza en la cara interna del muslo antes de pasar a la aducción con peso o al trabajo de pie. También es un ejercicio habitual de calentamiento o de tipo rehabilitación en Pilates y en rutinas generales de core y cadera. Detente y reduce la intensidad de la presión si sientes un dolor punzante en la ingle en lugar de un esfuerzo muscular. ## Instrucciones 1. Túmbate boca arriba sobre una colchoneta con los brazos apoyados a los lados y las palmas hacia abajo. 2. Levanta las piernas y flexiona las caderas y las rodillas a 90 grados de modo que las espinillas queden paralelas al suelo. 3. Coloca una pelota de estabilidad entre las rodillas o la parte baja de los muslos de forma que quede sujeta con seguridad al juntar las piernas. 4. Activa suavemente los abdominales y presiona la zona lumbar contra la colchoneta antes de empezar. 5. Exhala y aprieta la pelota entre las rodillas con una presión firme y uniforme desde ambas piernas. 6. Mantén la contracción de 10 a 30 segundos, con las espinillas a la misma altura y los pies relajados. 7. Inhala y afloja lentamente la presión hasta que la pelota quede apenas apoyada entre las piernas sin caerse. 8. Repite el ciclo de apretar y soltar el número de repeticiones previsto y, al terminar, baja las piernas de una en una. 9. Descansa entre series y revisa la posición de la zona lumbar antes de cada nueva repetición. ## Consejos y Trucos - Si la pelota se te escapa hacia delante, colócala de manera que apoye al mismo tiempo en la cara interna de los muslos y en las rodillas, y no solo en las rótulas. - Un error habitual es arquear la zona lumbar al apretar; lleva el ombligo hacia la colchoneta y aprieta un poco menos fuerte si la espalda se te levanta. - No dejes que los pies suban ni que las rodillas se acerquen al pecho a medida que avanza la serie; comprueba que las espinillas sigan paralelas al suelo. - Aprieta con un 70 a 80 por ciento de esfuerzo en lugar de hacerlo con toda tu fuerza, porque un apretón máximo suele provocar que la gente contenga la respiración y tense el cuello. - Mantén hombros y cuello sueltos; si notas que la tensión se mete en la mandíbula y los hombros, coloca las manos bajo la cabeza para un apoyo ligero. - Las rodillas deben mantenerse a la anchura de las caderas sobre la pelota, sin abrirse hacia fuera, para que sean los aductores los que trabajen y no los estabilizadores de la parte externa de la cadera. - Si los flexores de cadera se fatigan antes que la cara interna de los muslos, apoya los talones en un banco bajo durante las primeras series mientras ganas resistencia. - Las retenciones cortas de 10 segundos con más repeticiones desarrollan un control más limpio que una sola retención larga en la que la presión se pierde a mitad de camino. ## Preguntas Frecuentes ### ¿Qué músculos trabajan en la aducción de cadera asistida con pelota, tumbado con rodillas flexionadas a 90 grados? Los músculos principales son los aductores, en la cara interna del muslo. Tu core profundo y los flexores de cadera también trabajan de forma isométrica para mantener el torso estable y las piernas a 90 grados. ### ¿Por qué las rodillas están flexionadas a 90 grados en este ejercicio? Flexionar las caderas y las rodillas a 90 grados coloca los aductores en un rango acortado y cómodo donde es fácil sentir una contracción fuerte. También mantiene la zona lumbar apoyada en el suelo mientras las piernas están levantadas. ### ¿Es la aducción de cadera asistida con pelota, tumbado con rodillas flexionadas a 90 grados, buena para principiantes? Sí, es una de las formas más seguras de entrenar la cara interna de los muslos porque estás tumbado y trabajas contra una pelota ligera en lugar de un peso. Empieza con una presión moderada y retenciones cortas antes de aumentar la duración. ### ¿Con cuánta fuerza debo apretar la pelota de estabilidad? Usa una presión firme pero sostenible, alrededor del 70 al 80 por ciento de tu máximo. Un apretón fuerte suele provocar que contengas la respiración, que tensiones el cuello y que la zona lumbar se levante de la colchoneta. ### ¿Puedo hacer este ejercicio sin pelota de estabilidad? Sí, una almohada doblada, un balón medicinal pequeño o un bloque de yoga entre las rodillas pueden servir de sustituto. Elige algo con un poco de cedencia para que la presión se sienta uniforme en ambas piernas. ### ¿Por qué siento este ejercicio en la zona lumbar y no en la cara interna de los muslos? Normalmente significa que las piernas se te están acercando al pecho o que la espalda se arquea y se despega de la colchoneta. Reinicia la posición con las espinillas paralelas al suelo, activa los abdominales y reduce la fuerza de la presión hasta que sientas el esfuerzo en la cara interna de los muslos. ### ¿Cuánto tiempo debo mantener cada presión? Apunta a 10 o 30 segundos por retención con una liberación completa entre repeticiones. Cuando una retención de 30 segundos te resulte fácil con la respiración constante, pasa a presiones más intensas o avanza hacia ejercicios de aducción de pie. ### ¿Es seguro este ejercicio si he tenido molestias en la ingle? El trabajo isométrico suave como este suele tolerarse bien, pero empieza con poca presión y retenciones cortas. Detente y consulta a un profesional cualificado si sientes un dolor punzante o creciente en lugar de un simple esfuerzo muscular. ### ¿Dónde debe colocarse la pelota de estabilidad entre las piernas? Colócala entre las rodillas y la parte baja de los muslos para que ambas piernas la contacten de manera uniforme. Si queda solo a la altura de las rótulas tiende a dispararse hacia delante, y si está demasiado alta, hacia las caderas, la presión se vuelve incómoda.