# Trazado De Círculos Con Palmas Hacia Arriba - Canonical: https://fitwill.app/es/exercise/10123/underhand-circle-draw/ - Media ID: 10123 - Primary muscle: Hombros - Body part: Hombros - Equipment: Peso corporal - Video: https://fitwill.app/videos/10123/underhand-circle-draw.mp4 ## Description El trazado de círculos con palmas hacia arriba es un ejercicio de movilidad de pie y con el peso del cuerpo en el que sostienes ambos brazos extendidos frente al pecho con las palmas giradas hacia arriba y luego dibujas círculos suaves con las manos, como si trazara aros grandes en el aire. La posición supina de las palmas es lo que lo diferencia de un círculo de brazos convencional: rotar los antebrazos para que las palmas miren al techo cambia la rotación en el hombro y coloca una demanda suave y distinta en la parte frontal del hombro y el pecho, mientras sigue permitiendo que la espalda alta ayude con el control. Como no hay carga externa, este movimiento funciona muy bien como calentamiento antes de trabajo de press, tirones o ejercicio por encima de la cabeza. Aumenta la temperatura alrededor de la articulación del hombro, activa los músculos que posicionan la escápula y te ofrece una forma de bajo riesgo para comprobar cómo están tus hombros antes de añadir peso. También es un ejercicio útil por sí solo para quien pasa muchas horas sentado en un escritorio, ya que trazar los círculos cruzando la línea media del cuerpo anima a los brazos a recorrer rangos que escribir y conducir casi nunca tocan. El trabajo principal lo hace la parte frontal de los hombros, con el pecho ayudando cuando los brazos barren hacia adentro y cruzan el cuerpo, y los músculos entre los omóplatos estabilizan la escápula para que los círculos se mantengan limpios en lugar de convertirse en un encogimiento de hombros. Los antebrazos y las muñecas también participan, porque sostener la posición de palmas hacia arriba durante toda la serie exige esfuerzo activo, no una muñeca relajada. La configuración importa más de lo que parece. Ponte de pie con la columna erguida, los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas, las costillas apiladas sobre la pelvis, y sube los brazos a la altura de los hombros antes de empezar a dibujar. Si empiezas con los brazos demasiado bajos, los círculos se convierten en una elevación frontal con un temblor; si empiezas con los hombros encogidos hacia las orejas, los trapecios superiores toman el control y el hombro deja de moverse bien. La altura, la dirección de las palmas y un cuello relajado son los tres detalles que hay que acertar primero. Para ejecutarlo bien, mantén los codos suavemente extendidos y deja que los círculos salgan de la articulación del hombro, no de doblar y estirar los brazos. Dibuja los círculos cruzando frente al pecho, mantén el tamaño constante y cambia de dirección a mitad de las repeticiones para que ambas mitades del rango reciban atención. El tempo debe ser lo bastante lento para que puedas detener la mano en cualquier punto del círculo y mantenerla sin tensión. Los usos habituales incluyen la preparación del hombro antes del entrenamiento, circuitos de movilidad en días de recuperación, rutinas posturales y programaciones de tipo rehabilitador en las que un profesional quiere un movimiento controlado y sin carga a lo largo de un arco amplio. Detente y reduce el círculo si sientes un pinchazo en la parte frontal del hombro, y nunca insistas ante un dolor agudo. Como el ejercicio no tiene carga, el objetivo es la calidad del recorrido, no la velocidad ni la resistencia, así que un par de series controladas en cada dirección suele ser todo lo que necesitas. ## Instrucciones 1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, el peso repartido de manera uniforme entre ambos pies, y deja los brazos colgando relajados a los lados durante un momento. 2. Sube ambos brazos extendidos al frente hasta la altura de los hombros y luego rota los antebrazos para que las palmas miren al techo en la posición de palmas hacia arriba. 3. Lleva los omóplatos hacia abajo y ligeramente juntos para que el cuello se mantenga largo y los hombros queden lejos de las orejas. 4. Activa ligeramente el core y mantén el torso quieto; el movimiento debe salir de los hombros, no del balanceo del tronco. 5. Con los codos extendidos, empieza a trazar círculos de tamaño mediano con ambas manos, barriendo hacia afuera y cruzando frente al pecho. 6. Mantén las palmas hacia arriba durante toda la serie y conserva los círculos en un tamaño constante y uniforme. 7. Después de aproximadamente la mitad de tus repeticiones, invierte la dirección de los círculos para dibujar en el sentido contrario. 8. Respira de forma constante todo el tiempo, inhalando y exhalando sin aguantar la respiración mientras los brazos cruzan la línea media. 9. Al terminar, baja los brazos lentamente a los lados, sacude brevemente los hombros y reajusta tu postura antes de la siguiente serie. ## Consejos y Trucos - Si los hombros se te suben hacia las orejas a mitad de la serie, pausa, exhala y lleva los omóplatos hacia abajo antes de continuar con los círculos. - Mantén los círculos a la altura del pecho; dejar que los brazos bajen convierte el ejercicio en una elevación frontal y cambia los músculos que trabajan. - Un error frecuente es doblar y estirar los codos, de modo que las manos se tambalean en lugar de que el hombro rote. Comprueba que el codo se mantiene suave pero extendido durante todo el círculo. - Empieza con círculos más pequeños de lo que te parezca necesario. Los círculos demasiado grandes a máxima velocidad son la causa habitual de pinchazos o tensión en la parte frontal del hombro. - Si la posición de palmas hacia arriba te fatiga rápidamente las muñecas, reduce el tempo antes de abandonarla; el esfuerzo de los antebrazos forma parte del ejercicio. - Haz el ejercicio frente a un espejo de vez en cuando para confirmar que ambas manos trazan círculos del mismo tamaño y se mantienen al mismo nivel entre sí. - Evita inclinarte hacia atrás cuando los brazos barren hacia adentro cruzando el cuerpo. Mantener las costillas apiladas sobre la pelvis hace que el pecho y los hombros hagan el trabajo. - Ajusta el tamaño del círculo al hombro más rígido de los dos, no al más flexible, para que ambos lados se muevan por el mismo rango controlado. ## Preguntas Frecuentes ### ¿Qué músculos trabaja el trazado de círculos con palmas hacia arriba? La parte frontal de los hombros hace la mayor parte del trabajo, con el pecho ayudando cuando los brazos barren cruzando el cuerpo. Los músculos alrededor de los omóplatos y los antebrazos trabajan de forma isométrica para mantener las palmas hacia arriba y el recorrido controlado. ### ¿Por qué las palmas miran hacia arriba y no hacia abajo en este ejercicio? La posición supina añade rotación de los antebrazos, lo que cambia la demanda en la articulación del hombro en comparación con un círculo de brazos estándar. También mantiene las muñecas y los antebrazos activamente involucrados durante toda la serie. ### ¿El trazado de círculos con palmas hacia arriba es adecuado para principiantes? Sí, es un ejercicio con el peso del cuerpo y sin carga, así que la mayoría de la gente puede aprenderlo en un par de minutos. Los principiantes deben empezar con círculos pequeños y lentos, y solo ampliarlos cuando el movimiento se sienta fluido. ### ¿De qué tamaño deben ser los círculos? Empieza con círculos aproximadamente del tamaño de un plato llano y amplíalos de forma gradual siempre que los hombros se mantengan cómodos. El tamaño debe permanecer constante durante toda la serie, sin crecer ni encogerse. ### ¿Debo hacer los círculos hacia adelante y hacia atrás? Sí, invertir la dirección a mitad de las repeticiones garantiza que el hombro recorra ambas mitades del arco. Mucha gente entrena solo una dirección sin darse cuenta. ### Siento un pinchazo en la parte frontal del hombro durante el trazado de círculos con palmas hacia arriba. ¿Qué debo cambiar? Reduce el círculo, baja el tempo y asegúrate de no estar encogiendo los hombros. Si el pinchazo continúa incluso con círculos pequeños, omite el ejercicio y consulta a un profesional cualificado antes de continuar. ### ¿Cuál es el mejor momento para usar este ejercicio en un entrenamiento? Funciona mejor como calentamiento antes de sesiones de press de banca, press por encima de la cabeza o tirones, y también encaja bien en rutinas de movilidad de días de recuperación. Hacerlo en frío está bien, pero resulta más útil justo antes de cargar los hombros. ### ¿Qué puedo usar si no puedo mantener las palmas hacia arriba durante una serie completa? Alterna unas repeticiones en posición supina con otras en posición neutral, con los pulgares hacia arriba, mientras tu fuerza de antebrazo se desarrolla. El recorrido de los círculos se mantiene igual; solo cambia la rotación de los antebrazos. ### ¿Cuántas repeticiones y series debo hacer? Unas 8 a 12 circunferencias en cada dirección durante una o dos series es suficiente, ya que el ejercicio va de la calidad del movimiento y no de la fatiga. Más volumen rara vez aporta valor y suele empeorar el recorrido.