# Estiramiento 90 A 90 Con Flexión Lateral - Canonical: https://fitwill.app/es/exercise/10524/90-to-90-side-bend-stretch/ - Media ID: 10524 - Primary muscle: Oblicuos - Body part: Cintura - Equipment: Peso corporal - Video: https://fitwill.app/videos/10524/90-to-90-side-bend-stretch.mp4 ## Description El estiramiento 90 a 90 con flexión lateral combina la clásica posición 90/90 de cadera con una flexión lateral de la columna, ofreciéndote un estiramiento dos en uno para la cadera externa y todo el lateral del torso. Te sientas en el suelo con una pierna doblada frente a ti en ángulo aproximadamente recto y la otra doblada hacia un lado también en ángulo recto; después llevas el brazo contrario por encima de la cabeza y te inclinas lateralmente sobre la espinilla de la pierna adelantada. El resultado es un estiramiento profundo y satisfactorio en los oblicuos, el cuadrado lumbar en la parte posterior de la cintura, los dorsales y los músculos de la cadera de la pierna sobre la que te inclinas. Este estiramiento resulta especialmente útil para las personas que pasan muchas horas sentadas, ya que estar sentado de forma prolongada acorta tanto los rotadores de la cadera como los músculos laterales del tronco. Es habitual encontrarlo en calentamientos de movilidad, sesiones de movimiento inspiradas en el yoga y vuelta a la calma después de entrenar piernas o zona media. Los que levantan pesas y sienten las caderas externas crónicamente tensas por las sentadillas, o que buscan más libertad de movimiento en rotaciones e inclinaciones laterales, obtendrán mucho beneficio de él. La colocación importa más de lo que parece. La posición 90/90 coloca la cadera adelantada en rotación externa y la trasera en rotación interna, así que el ángulo de tus espinillas y cuán recto te sientes sobre los isquiones determinan qué tan honesto es el estiramiento. Si encorvas la espalda o rotas la pelvis para hacer trampa en la inclinación, la flexión lateral pierde su objetivo y acabas simplemente curvándote hacia delante. Busca mantener el pecho erguido y plegarte recto hacia el lado en lugar de encogerte hacia el regazo. Para ejecutarlo bien, apoya en el suelo la mano del mismo lado que la pierna adelantada, junto a la cadera, como apoyo, y luego barre el brazo contrario hacia arriba y por encima de la cabeza mientras te inclinas hacia la pierna adelantada. Deja que la mano de apoyo se deslice alejándose a medida que profundizas, manteniendo ambos isquiones pesados en el suelo. Deberías sentir una línea clara de estiramiento desde la cadera trasera de la pierna del lado extendido, subiendo por las costillas del lado superior del cuerpo. Entra en la posición lentamente, mantén el estiramiento con una respiración estable durante 20 a 45 segundos y vuelve arriba con control antes de cambiar de lado. Como la posición exige movilidad de cadera y flexión lateral de la columna al mismo tiempo, trata cualquier punzada aguda en la rodilla o la zona lumbar como una señal para reducir la profundidad en lugar de forzar a través de ella. ## Instrucciones 1. Siéntate en el suelo con la pierna derecha doblada frente a ti, la espinilla paralela al pecho y la rodilla a unos 90 grados, y la pierna izquierda doblada hacia tu lado izquierdo a unos 90 grados. 2. Siéntate erguido sobre los isquiones de modo que ambas caderas permanezcan en contacto con el suelo, y apoya la mano derecha en el suelo junto a la cadera derecha o suavemente sobre la espinilla derecha. 3. Toma aire, alarga la columna y eleva el brazo izquierdo recto por encima de la cabeza. 4. Manteniendo el pecho orientado hacia delante, inclina el torso lateralmente hacia la derecha para que la flexión ocurra sobre la espinilla adelantada, no hacia delante en dirección a la rodilla. 5. Deja que la mano derecha de apoyo se deslice más lejos sobre el suelo a medida que profundizas, permitiendo que el brazo izquierdo se estire largo por encima de la cabeza hacia la derecha. 6. Detente cuando sientas un estiramiento firme a lo largo del lado izquierdo de las costillas y la cintura y en la cadera externa derecha, y mantén esa posición. 7. Respira despacio y de forma constante, dejando que cada exhalación suavice el estiramiento ligeramente sin forzar más profundidad. 8. Mantén la posición durante 20 a 45 segundos y luego usa la mano derecha para empujarte de vuelta a la posición sentada erguida. 9. Baja el brazo izquierdo, suelta las caderas y cambia de lado para que la pierna izquierda quede delante y te inclines hacia la izquierda. ## Consejos y Trucos - Si la inclinación sigue derivando hacia delante en lugar de hacia el lado, acerca un poco la espinilla adelantada a tu cuerpo para que el plegado pueda desplazarse lateralmente sobre ella. - Un isquion elevado en el lado hacia el que te inclinas suele indicar que la cadera no está lo bastante pesada; presiona ese lado hacia abajo antes de sumar recorrido con el brazo. - Evita que el brazo elevado se desplome por detrás de la cabeza; mantén el bíceps cerca de la oreja para que el dorsal y los oblicuos se mantengan alargados en lugar de que el hombro solo rote. - Si la rodilla adelantada flota alta y genera tensión, apoya el muslo sobre una toalla doblada o un cojín bajo para que la rodilla pueda relajarse mientras te inclinas de lado. - Mantén la pierna trasera relajada y la rodilla doblada a 90 grados; empujar activamente la rodilla trasera hacia el suelo suele inclinar la pelvis y reducir la tensión de la flexión lateral. - Piensa en alargar antes de doblar: crece con la columna alta primero y después flexiona lateralmente, para que el estiramiento se reparta por las costillas en lugar de comprimir la zona lumbar. - Si sientes un pellizco en la rodilla adelantada, reduce la inclinación y gira ligeramente la espinilla; la rodilla nunca debería ser la articulación limitante ni la dolorosa aquí. - Ajusta la profundidad de la flexión a tu respiración. Si tienes que contener la respiración para permanecer en la posición, has ido más allá de lo que el estiramiento necesita. ## Preguntas Frecuentes ### ¿Qué músculos trabaja el estiramiento 90 a 90 con flexión lateral? Principalmente alarga los oblicuos y el cuadrado lumbar a lo largo del lateral de la cintura, junto con los dorsales del lado del brazo que se extiende. La posición 90/90 también estira la cadera externa y los aductores de la pierna adelantada y los rotadores internos de la pierna trasera. ### ¿Por qué se llama 90 a 90? El nombre hace referencia a la posición de las piernas: ambas rodillas y ambas caderas están dobladas aproximadamente a 90 grados, con una espinilla frente al torso y la otra hacia el lado. La flexión lateral se añade sobre esa posición base. ### ¿Pueden hacer este estiramiento los principiantes? Sí, pero muchos principiantes tienen las caderas tensas, lo que mantiene elevada la rodilla adelantada. Siéntate sobre una toalla doblada o un cojín bajo para inclinar la pelvis, apoya el muslo adelantado si es necesario y mantén la flexión lateral suave hasta que la posición de cadera resulte cómoda. ### ¿Debería sentir el estiramiento más en la cadera o en la cintura? Deberías sentir una mezcla de ambos: la cadera externa de la pierna adelantada más las costillas y la cintura del lado del que te alejas. Si solo notas la cadera, alarga más el brazo por encima de la cabeza; si solo notas la cintura, profundiza primero la posición 90/90 de la cadera. ### ¿Es normal que mi rodilla adelantada esté muy lejos del suelo? Es habitual cuando la rotación externa de la cadera está limitada. No empujes la rodilla hacia abajo con fuerza; en su lugar, apoya el muslo sobre un cojín y deja que la rodilla baje poco a poco con semanas de estiramiento constante. ### ¿Cuánto tiempo debo mantener el estiramiento 90 a 90 con flexión lateral? Mantén cada lado durante 20 a 45 segundos y repite una o dos rondas por lado. Para la vuelta a la calma después de entrenar, funcionan bien las Maintenciones más largas de 45 a 60 segundos con la respiración relajada. ### ¿Puedo hacer este estiramiento si tengo la zona lumbar sensible? Mantén la flexión lateral pequeña y prioriza crecer con la columna alta antes de inclinarte, para que el movimiento provenga de las costillas en lugar de forzar en la cintura. Detente y reduce el recorrido si sientes molestias agudas o que irradian, y consulta a un profesional si persisten. ### ¿Qué puedo usar si no puedo sentarme en el suelo con comodidad? Siéntate sobre un bloque de yoga, una toalla doblada o el borde de un banco bajo para elevar las caderas y facilitar el mantenimiento de la posición 90/90. El estiramiento en sí sigue necesitando la disposición de piernas en el suelo, así que la elevación debe ser baja y estable. ### ¿Cuándo es el mejor momento para usar este estiramiento, antes o después del entrenamiento? Las Maintenciones más cortas y suaves pueden servir como parte del calentamiento para entrenamiento de piernas o rotacional, mientras que las más largas encajan bien en la vuelta a la calma. Evita llevar el estiramiento a tu rango máximo justo antes de levantar peso pesado, cuando quieres las caderas receptivas y no completamente relajadas.