# Face Pull En Polea De Pie Con Agarre Supino (con Cuerda) - Canonical: https://fitwill.app/es/exercise/10825/cable-standing-supinated-face-pull-with-rope/ - Media ID: 10825 - Primary muscle: Hombros - Body part: Parte superior de la espalda - Equipment: Accesorio de cuerda - Video: https://fitwill.app/videos/10825/cable-standing-supinated-face-pull-with-rope.mp4 ## Description El face pull en polea de pie con agarre supino (con cuerda) es un ejercicio de polea que se realiza de pie, con un accesorio de cuerda colocado aproximadamente a la altura de la cara en la máquina de poleas. En lugar del habitual agarre neutro o prono, sostienes la cuerda con las palmas giradas hacia arriba, hacia el techo, lo que desplaza sutilmente el jalón hacia los bíceps y los antebrazos sin dejar de trabajar los hombros posteriores y la parte superior de la espalda. El movimiento termina con los mangos de la cuerda tirados hacia atrás junto a la cabeza, con los codos abiertos a la altura de los hombros o por encima. Esta variación resulta especialmente útil para quienes pasan muchas horas sentados frente a un escritorio, ya que los hombros redondeados y la cabeza adelantada suelen ir de la mano con una musculatura débil del hombro posterior y de la espalda media. Tirar hacia la cara con los codos altos entrena la abducción horizontal de los hombros y la retracción de las escápulas, dos acciones que contrarrestan directamente esa postura encorvada. La posición de pie también exige un pequeño control del core, porque no hay banco ni asiento contra el que apoyarse. En comparación con el face pull estándar con agarre neutro, el agarre supino permite que los bíceps contribuyan con más fuerza y puede resultar más cómodo para quienes sufren las muñecas con el agarre rotado de la cuerda. Se suele usar como movimiento accesorio después del trabajo de empuje, como ejercicio de activación en el calentamiento antes de levantar por encima de la cabeza, o como finalizador de repeticiones altas dedicado a la salud de los hombros y al detalle de la parte superior de la espalda. La configuración importa aquí porque la altura de la polea determina la trayectoria del jalón. Con la polea a la altura de la cara, la resistencia tira directamente hacia atrás, hacia la máquina, así que debes colocarte a suficiente distancia para mantener la tensión en la cuerda incluso con los brazos completamente extendidos. Mantén el torso erguido y evita inclinarte hacia atrás mientras tiras; el tronco debe permanecer estable para que sean los hombros y los brazos quienes hagan el trabajo. Para ejecutarlo bien, lleva los codos hacia atrás y hacia afuera en lugar de limitarte a tirar de los mangos hacia ti, y piensa en separar ligeramente la cuerda a medida que se acerca a tu cara. La posición final tiene los brazos aproximadamente paralelos al suelo, con las manos a la altura de las orejas. Controla el retorno para que las placas no caigan de golpe, y mantén el cuello relajado en lugar de adelantar la barbilla para ir al encuentro de la cuerda. Empieza con poco peso, aprende primero la trayectoria de los codos y solo entonces añade carga. ## Instrucciones 1. Coloca una cuerda en la polea y ajústala aproximadamente a la altura de la cara; después, selecciona un peso ligero o moderado en la pila. 2. Agarra los extremos de la cuerda con las palmas mirando hacia arriba, en agarre supino, y retrocede hasta que los brazos queden completamente extendidos y la pila de peso se levante del soporte. 3. Ponte de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y el cuerpo ligeramente girado respecto a la máquina, de modo que el cable tire directamente hacia tu cara. 4. Estabiliza el core con suavidad, mantén las costillas abajo y adopta una postura erguida con los hombros nivelados. 5. Tira de la cuerda hacia tu cara llevando los codos hacia atrás y hacia afuera, dejando que los extremos de la cuerda se separen hasta quedar a ambos lados de la cabeza, cerca de la altura de las orejas. 6. En la posición final, los codos deben estar a la altura de los hombros o apenas por encima, y las escápulas juntas. 7. Haz una breve pausa y, a continuación, extiende lentamente los brazos hacia delante, resistiendo el tirón del cable hasta volver a la posición inicial completamente estirada. 8. Exhala mientras tiras hacia tu cara e inhala mientras la cuerda regresa hacia delante. 9. Completa tus repeticiones, después da un paso hacia la máquina y deja que la pila baje por completo antes de soltar la cuerda. ## Consejos y Trucos - Si los hombros se te encogen hacia las orejas al tirar, el peso es demasiado pesado o estás liderando con el trapecio superior; baja la carga y céntrate en mantener los codos al nivel de los hombros. - No te coloques tan cerca de la máquina que la pila repose entre repeticiones; recolócate hasta que haya tensión constante incluso con los brazos rectos. - El agarre supino desplaza parte del trabajo hacia los bíceps, así que espera una congestión en ellos, pero no conviertas el ejercicio en un curl flexionando los codos hacia abajo; mantén los codos bien abiertos durante todo el movimiento. - Evita inclinar el torso hacia atrás cuando la cuerda se acerque a tu cara; si necesitas balancearte hacia atrás para completar la repetición, reduce el peso. - Deja que los extremos de la cuerda se separen al tirar en lugar de agarrarlos fuertemente juntos, lo que permite que los codos recorran un mejor arco. - Evita que la barbilla se adelante al encuentro de la cuerda; la cuerda viene hacia ti y tu cabeza permanece neutra. - Controla la fase excéntrica durante dos o tres segundos; dejar que los brazos vuelvan disparados hacia delante es una de las formas más comunes de perder el valor de este ejercicio. - Si te duelen las muñecas con las palmas hacia arriba, comprueba que estás sosteniendo los extremos de la cuerda y no apretándolos con fuerza; un agarre más suelto suele resolver la molestia. ## Preguntas Frecuentes ### ¿Qué músculos trabaja el face pull en polea de pie con agarre supino (con cuerda)? Los hombros posteriores son los motores principales, apoyados por los trapecios medio e inferior, los romboides y los músculos del manguito rotador que retraen las escápulas. El agarre supino también hace intervenir más a los bíceps y los antebrazos de lo que lo haría un face pull con agarre neutro. ### ¿Por qué usar un agarre supino en lugar del agarre estándar del face pull con cuerda? Con las palmas giradas hacia arriba, los bíceps contribuyen más a la flexión del codo, y muchas personas encuentran la posición de las muñecas más cómoda. El énfasis en la parte posterior del hombro y en la parte superior de la espalda se mantiene, así que funciona bien como variación en lugar de sustituto. ### ¿A qué altura debo colocar la polea para este ejercicio? Colócala aproximadamente a la altura de la cara para que el cable tire directamente hacia atrás, hacia tu cabeza. Una polea mucho más alta convierte el movimiento en algo parecido a un remo al mentón, mientras que una más baja lo desplaza hacia un remo amplio. ### ¿Es un buen ejercicio para principiantes? Sí, siempre que empieces con un peso ligero y aprendas primero la trayectoria de los codos. De hecho, es uno de los ejercicios de jalón más seguros porque no hay una carga pesada comprimiendo la columna y el rango es fácil de controlar. ### ¿Cuántas repeticiones debería hacer? Los face pull responden bien a rangos de repeticiones moderados y altos, habitualmente de 12 a 20 repeticiones en dos a cuatro series. El objetivo es la calidad del jalón y de la retracción de las escápulas, no la carga máxima. ### ¿Por qué lo siento en los bíceps? El agarre supino (con las palmas hacia arriba) coloca a los bíceps en una posición fuerte para asistir la flexión del codo, así que cierta implicación de los bíceps es normal. Si los bíceps dominan por completo, aligera la carga y céntrate en llevar los codos hacia atrás y hacia afuera en lugar de solo flexionarlos. ### Mis hombros se encogen durante el jalón. ¿Qué debo cambiar? Normalmente significa que el peso es demasiado pesado o que los codos están bajando. Baja la carga, mantén los hombros presionados hacia abajo, alejados de las orejas, y piensa en tirar con los codos en lugar de con las manos. ### ¿Qué puedo usar como sustituto si mi gimnasio no tiene accesorio de cuerda? Dos mangos individuales o una barra recta colocados a la altura de la cara pueden funcionar, aunque pierdes la acción de separar la cuerda. Una banda elástica anclada a la altura de la cara es una sólida alternativa en casa con una trayectoria de jalón muy similar. ### ¿Es seguro el face pull en polea de pie con agarre supino (con cuerda) para personas con problemas de hombro? En general es un ejercicio respetuoso con las articulaciones porque usa cargas ligeras y entrena los músculos pequeños que estabilizan el hombro, pero cualquier persona con una lesión de hombro actual o reciente debe recibir el visto bueno de un profesional cualificado antes de añadirlo.