Rotación Externa De Hombros Con Suspensión

La Rotación Externa de Hombros con Suspensión es un ejercicio fantástico que se enfoca en los músculos de la articulación del hombro, particularmente los rotadores externos. Este ejercicio se realiza comúnmente utilizando un entrenador de suspensión, como TRX o anillas gimnásticas. Ofrece un desafío único al introducir inestabilidad, lo que obliga a los músculos a trabajar más para mantener el control y la estabilidad durante el movimiento. El músculo principal trabajado durante la Rotación Externa de Hombros con Suspensión es el infraespinoso, junto con otros músculos involucrados en la rotación externa del hombro, como el redondo menor y el deltoides posterior. Al fortalecer estos músculos, puedes mejorar la estabilidad del hombro, mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones. Para realizar este ejercicio, deberás ajustar el entrenador de suspensión a una altura adecuada. Comienza enfrentándote al punto de anclaje y agarrando las asas con un agarre prono. Retrocede hasta que tu cuerpo esté en un ángulo leve y tus brazos estén extendidos frente a ti. Desde esta posición inicial, rota externamente tus hombros tirando de las asas hacia tu cuerpo mientras mantienes los codos pegados a tus costados. Regresa lentamente a la posición inicial y repite el número deseado de repeticiones. Recuerda, la forma y el control adecuados son cruciales para enfocarte efectivamente en los músculos y prevenir lesiones. Si eres nuevo en este ejercicio o tienes algún problema en los hombros, se recomienda comenzar con una resistencia más ligera o consultar con un profesional del fitness para asegurar una técnica adecuada y minimizar el riesgo de lesiones.

Instrucciones

• Comienza fijando las correas de suspensión a un punto de anclaje por encima de tu cabeza.
• Ponte de pie frente al punto de anclaje con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos extendidos frente a ti.
• Agárrate a las asas con un agarre prono, con las palmas hacia abajo.
• Mantén la parte superior de los brazos paralela al suelo y los codos doblados en un ángulo de 90 grados.
• Rota lentamente tus brazos hacia afuera, alejándolos de tu cuerpo, mientras mantienes el ángulo de 90 grados en los codos.
• Pausa por un momento al final del rango de movimiento, sintiendo la contracción en tus hombros.
• Regresa lentamente a la posición inicial, manteniendo la tensión en las correas durante todo el movimiento.
• Repite el número deseado de repeticiones.

Consejos y Trucos

• Activa tu núcleo y mantén una posición corporal estable durante el movimiento.
• Concéntrate en mantener los hombros relajados y alejados de las orejas.
• Inicia el movimiento desde la articulación del hombro, no desde el codo o la muñeca.
• Controla el movimiento utilizando los músculos de tus hombros y parte superior de la espalda.
• Mantén los codos en un ángulo de 90 grados durante todo el ejercicio.
• Controla la resistencia y evita movimientos bruscos o repentinos.
• Exhala mientras extiendes los brazos e inhala al regresar a la posición inicial.
• Comienza con una resistencia ligera y aumenta gradualmente el desafío a medida que te fortalezcas.
• Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para maximizar los beneficios.
• Busca orientación de un profesional del fitness para asegurar una forma y técnica adecuadas.