# Perro Boca Arriba - Canonical: https://fitwill.app/es/exercise/11062/upwards-facing-dog/ - Media ID: 11062 - Primary muscle: Abdominales - Body part: Yoga - Equipment: Peso corporal - Video: https://fitwill.app/videos/11062/upwards-facing-dog.mp4 ## Description El perro boca arriba es una extensión clásica de espalda en decúbito prono que parte de una posición boca abajo y termina con el pecho elevado, los brazos rectos y los muslos apenas despegados del suelo. A diferencia de su pariente cercano, la cobra, las manos empujan el torso hasta dejarlo completamente vertical, de modo que las caderas y las rodillas quedan libres del suelo, creando una fuerte apertura en toda la parte frontal del cuerpo. Es un pilar del yoga vinyasa, donde enlaza la posición de flexión baja con el perro boca abajo, pero también funciona por sí solo como ejercicio de fuerza y movilidad para quien pasa muchas horas sentado o entrena mucho los empujes. El movimiento te pide dos cosas a la vez: los tríceps, los hombros y el pecho trabajan para empujar la parte superior del cuerpo hacia arriba, mientras que la parte frontal de las caderas y la pared abdominal se alargan bajo tensión. Esa combinación lo hace especialmente útil para personas con flexores de cadera acortados por estar sentadas durante mucho tiempo, para levantadores cuyos hombros se adelantan por el press de banca y para cualquiera que quiera desarrollar la capacidad de extensión de la columna de forma controlada. Las piernas permanecen activas durante todo el ejercicio, así que los cuádriceps, los glúteos y los músculos a lo largo de la columna también contribuyen a mantener la postura. La colocación inicial importa más de lo que la mayoría espera. Si pones las manos demasiado adelante, la postura se convierte en una fiesta de encogimiento de hombros, y si dejas caer las caderas, toda la carga se descarga en la zona lumbar en lugar de repartirse por todo el torso. Las manos deben quedar aproximadamente bajo los hombros, con los codos retrocediendo hacia atrás en lugar de abrirse a los lados, y los empeines presionando contra el suelo para que las rótulas se despeguen del piso. Esa base es lo que permite que el pecho avance y suba en lugar de simplemente plegarse hacia atrás. Para ejecutarlo bien, piensa en pasar el pecho entre los brazos mientras empujas, manteniendo los hombros alejados de las orejas. El cuello se mantiene largo con la mirada ligeramente hacia arriba, y las piernas se aprietan entre sí con los muslos rotados ligeramente hacia adentro. Aguanta unas respiraciones calmadas antes de bajar con control o de empujar hacia el perro boca abajo. Precipitarse a la profundidad completa en la primera repetición es la forma más habitual de irritarse la zona lumbar con este movimiento, así que construye el rango progresivamente a lo largo de las series. Como exige fuerza de empuje con los brazos rectos y una extensión razonable de la columna, el perro boca arriba premia la práctica constante. Los principiantes suelen empezar con la cobra o con las rodillas apoyadas, y avanzan hacia la versión completa a medida que los hombros y la espalda se adaptan. Usado de forma regular, combina muy bien con los ejercicios de empuje, la carrera o cualquier bloque de entrenamiento en el que la parte frontal del cuerpo pase mucho tiempo acortada. ## Instrucciones 1. Túmbate boca abajo sobre una colchoneta con las piernas extendidas hacia atrás y los empeines apoyados en el suelo. 2. Coloca las palmas planas sobre la colchoneta junto a las costillas bajas, con los dedos abiertos hacia adelante y los codos doblados y pegados al torso. 3. Presiona los empeines con firmeza contra el suelo y aprieta los muslos entre sí para que las rótulas se despeguen ligeramente del suelo. 4. Inhala y empuja a través de las palmas para extender los brazos, deslizando el pecho hacia adelante y arriba a través del espacio entre los hombros. 5. Sigue presionando hasta que los brazos estén completamente extendidos, las caderas y las rodillas queden justo por encima del suelo y solo las manos y los empeines toquen el suelo. 6. Baja los hombros alejándolos de las orejas, abre el pecho y deja que la cabeza suba al final, con la mirada ligeramente al frente y hacia arriba. 7. Aguanta la posición superior durante dos a cinco respiraciones lentas, manteniendo las piernas activas y los glúteos contraídos en lugar de descargar el peso en la zona lumbar. 8. Exhala mientras bajas el torso de vuelta al suelo con control o llevas las caderas arriba y atrás hacia el perro boca abajo para reiniciar. 9. Descansa un momento y repite las repeticiones o transiciones deseadas, recolocando las manos cada vez si se te han movido. ## Consejos y Trucos - Si notas un pinchazo en la zona lumbar al llegar arriba, reduce cuánto extiendes los brazos y dedica unas semanas a ganar rango con la cobra primero. - Encoger los hombros hacia las orejas es la falta más común; piensa en bajar las escápulas por la espalda mientras empujas hacia arriba. - Colocar las manos por delante de la línea de los hombros obliga a los hombros a una posición estresante: muévelos hacia atrás hasta que queden aproximadamente sobre las muñecas. - Mantén algo de tensión en glúteos y cuádriceps; unas piernas completamente relajadas hacen que las caderas caigan y sobrecarguen la columna lumbar. - No bloquees los codos con fuerza si sientes presión allí; una flexión suave con empuje activo protege la articulación sin perder la postura. - Deja que el pecho guíe el movimiento hacia adelante y arriba, no solo hacia atrás: imagina que deslizas el esternón entre los brazos como en un limbo bajo. - Respira de forma constante arriba; contener la respiración suele indicar que has entrado en más extensión de la que puedes controlar ahora mismo. - Si se te calamburan los pies, abre ligeramente los dedos y presiona con los empeines y las diez uñas en lugar de flexionar los dedos debajo. - Sobre un suelo resbaladizo, usa una colchoneta: unas manos que se deslizan hacia adelante a mitad de la repetición te sacan los hombros de posición al instante. ## Preguntas Frecuentes ### ¿Qué músculos trabaja el perro boca arriba? Los tríceps, los hombros y el pecho empujan el torso hacia arriba, mientras que los abdominales y los flexores de cadera se alargan bajo tensión. Los cuádriceps, los glúteos y los músculos a lo largo de la columna mantienen las piernas y la espalda en posición. ### ¿En qué se diferencia el perro boca arriba de la cobra? En la cobra las caderas y las costillas bajas suelen permanecer en el suelo y los codos quedan parcialmente doblados. En el perro boca arriba empujas hasta dejar los brazos rectos, de modo que solo las manos y los empeines tocan el suelo. ### ¿Pueden hacer perro boca arriba los principiantes? Sí, pero la mayoría de los principiantes no tienen de entrada la extensión de hombro ni la flexibilidad de espalda necesarias para la versión completa. Empieza con la cobra o con la misma postura con las rodillas apoyadas en la colchoneta y avanza desde ahí. ### ¿Por qué me duelen la zona lumbar y las caderas al hacer el perro boca arriba? Normalmente significa que las caderas están cayendo y las piernas están inactivas, así que la columna lumbar absorbe toda la carga. Aprieta los glúteos y los muslos, mantén las caderas suspendidas y reduce tu rango hasta que desaparezca el pinchazo. ### ¿Deben tocar los muslos el suelo en el perro boca arriba? No: los muslos y las rodillas deben quedar justo por encima de la colchoneta, con el peso del cuerpo sostenido únicamente por las manos y los empeines. Si los muslos se apoyan, se convierte en una variación de la cobra. ### ¿Cuánto tiempo debo aguantar el perro boca arriba? De dos a cinco respiraciones lentas por repetición es suficiente. Como transición dentro de un flujo de yoga puedes pasarte por ella en uno o dos segundos, pero como estiramiento por sí solo, la versión mantenida da más beneficio. ### ¿Qué puedo usar en lugar del perro boca arriba? La cobra es el sustituto más cercano y es más amable con los hombros y la zona lumbar. La postura de la esfinge, con los antebrazos apoyados y el pecho elevado, funciona bien si la molestia en las muñecas o los codos es el factor limitante. ### ¿A qué distancia debo colocar las manos en el perro boca arriba? Colócalas aproximadamente a la anchura de los hombros, más o menos bajo las costillas bajas al inicio. Unas manos plantadas demasiado adelante sacan los hombros de la trayectoria segura de empuje. ### ¿Es seguro hacer perro boca arriba todos los días? Para la mayoría de las personas, sí, especialmente a bajo volumen dentro de una rutina diaria de movilidad o yoga. Si sientes un dolor persistente en la zona lumbar después, reduce el número de repeticiones y acorta las mantenidas en lugar de forzar.