# Press De Banca JM Con Mancuernas - Canonical: https://fitwill.app/es/exercise/11213/dumbbell-jm-bench-press/ - Media ID: 11213 - Primary muscle: Tríceps - Body part: Brazos - Equipment: Mancuernas - Video: https://fitwill.app/videos/11213/dumbbell-jm-bench-press.mp4 ## Description El press de banca JM con mancuernas es un movimiento de empuje híbrido que combina un press de banca con agarre cerrado y un crushers de cráneo. Originalmente popularizado por el powerlifter JM Blakley como un ejercicio con barra para desarrollar una enorme fuerza de empuje, la versión con mancuernas mantiene la misma idea: bajas el peso en un arco corto, dirigido por los codos, hacia la parte superior del pecho, y luego empujas de vuelta hasta la extensión completa. Como cada brazo trabaja con su propia mancuerna, también debes controlar la trayectoria de forma independiente en ambos lados, algo que muchos levantadores encuentran más suave para los codos que la versión con barra. Este ejercicio es, ante todo, un constructor de tríceps. Los codos permanecen relativamente cerca del torso y los antebrazos se mantienen aproximadamente verticales, de modo que los tríceps extienden los brazos bajo una carga continua desde abajo hasta arriba. El pecho y los hombros frontales asisten durante la parte media del empuje, pero el énfasis sigue estando en la parte posterior del brazo, especialmente en el último tercio de la repetición cuando impulsas hacia la extensión completa. Si tu press de banca se estanca a unos centímetros del pecho, ese es exactamente el punto débil que ataca el press JM. La preparación importa más aquí que en un press de banca con mancuernas estándar, porque el peso viaja cerca de tu cara y de la parte superior del pecho. Recuéstate en un banco plano con los pies apoyados, sostén las mancuernas directamente sobre el pecho con un agarre neutro o ligeramente girado, y mantén los codos pegados al cuerpo en lugar de abrirlos. Una posición de codos pegados protege la articulación del hombro y obliga a los tríceps a hacer el trabajo en lugar de dejar que el pecho se apodere del ejercicio. Para ejecutarlo bien, inicia cada repetición desde la extensión completa, luego flexiona los codos y deja que las mancuernas desciendan en un arco controlado hasta quedar justo por encima de la parte superior del pecho o la zona del cuello inferior, con los codos ligeramente por delante del torso en lugar de hacia los lados. Haz una pausa breve sin rebotar, y luego empuja el peso de vuelta por el mismo recorrido, dirigiendo las mancuernas hacia el techo hasta que los brazos estén rectos y los tríceps completamente contraídos. El rango es más corto que el de un press con agarre amplio, y eso es intencional. Los levantadores suelen usar el press de banca JM con mancuernas como un movimiento accesorio después de su trabajo principal de empuje, en un rango de 8 a 15 repeticiones con pesos moderados. Es ideal para cualquiera que quiera brazos más grandes, un press de banca más fuerte, o una variación de empuje que castigue los tríceps sin el estrés de muñeca y codo que los crushers de cráneo pesados pueden producir. Empieza con menos peso del que crees necesitar, porque la posición baja coloca la carga directamente sobre la parte superior del pecho y los tríceps trabajan más de lo que parece a simple vista. ## Instrucciones 1. Siéntate en un banco plano con una mancuerna apoyada sobre cada muslo, luego recuéstate y eleva las pesas con impulso para que ambas queden directamente sobre tu pecho con los brazos completamente extendidos. 2. Usa un agarre neutro con las palmas frente a frente, o gira las palmas ligeramente hacia adentro, y lleva las escápulas hacia abajo y atrás contra el banco. 3. Apoya los pies planos en el suelo, contrae ligeramente los glúteos y activa el core para que tu torso permanezca estable sobre el banco. 4. Coloca los codos pegados a los costados en lugar de abrirlos hacia afuera, manteniendo los antebrazos aproximadamente verticales bajo las mancuernas. 5. Inhala, luego flexiona los codos y baja las mancuernas en un arco controlado hacia la parte superior del pecho, dejando que los codos se desplacen ligeramente hacia abajo y adelante, pasando tu torso. 6. Detente cuando las mancuernas estén justo por encima de la parte superior del pecho y los codos estén profundamente flexionados, sosteniendo el peso de forma estable durante un breve momento sin rebotar. 7. Exhala y empuja las mancuernas hacia arriba por el mismo arco, dirigiéndolas hacia el techo hasta que tus brazos alcancen la extensión completa y los tríceps se contraigan con fuerza. 8. Mantén las muñecas rectas y alineadas sobre los codos durante todo el movimiento, y evita que las mancuernas se desplacen hacia los hombros a mitad de la repetición. 9. Completa todas las repeticiones, y luego baja las mancuernas hasta el pecho e incorpórate, o suéltalas con seguridad hacia el suelo a cada lado una vez que tus brazos ya no estén bajo tensión. ## Consejos y Trucos - Elige un peso más ligero que el de tu press con mancuernas de agarre cerrado, porque el arco con los codos pegados coloca más carga sobre los tríceps y menos sobre el pecho como asistente. - Si tus codos se abren hacia afuera a medida que te fatigas, recuérdate presionar suavemente la parte superior de los brazos hacia las costillas; los codos abiertos convierten el movimiento en un press estándar y le roban trabajo a los tríceps. - No dejes que las mancuernas se hundan hacia tu garganta en el punto bajo; controla la bajada para que el peso se detenga sobre la parte superior del pecho, no sobre tu cuello o cara. - Una pausa corta en el punto bajo es más productiva que rebotar, ya que el rebote desde la posición estirada reduce la tensión en los tríceps e invita a molestias en los codos. - Mantén las muñecas neutras y alineadas; flexionar las muñecas hacia atrás con mancuernas pesadas traslada el estrés a los antebrazos y debilita tu press. - Si la base de las mancuernas choca sobre tu pecho al extender los brazos, sepáralas un poco más en lugar de dejar que choquen en el aire. - Usa un ayudante o deja las mancuernas en el pecho al terminar una serie exigente, en lugar de soltar pesas pesadas con los brazos cerca de la cabeza. - Un leve arqueo en la parte superior de la espalda está bien, pero mantén la zona lumbar y las caderas en contacto con el banco para que el press se mantenga estable y repetible. - Prueba una fase de bajada de 2 a 3 segundos en tus últimas una o dos series; el press JM recompensa las negativas controladas con notablemente más dolor y estímulo de crecimiento en los tríceps. ## Preguntas Frecuentes ### ¿Qué músculos trabaja el press de banca JM con mancuernas? Los tríceps son los motores principales, trabajando durante todo el rango desde la posición baja estirada hasta la extensión completa. El pecho y los hombros frontales asisten durante la parte media del press, pero mucho menos que en un press de banca con mancuernas estándar. ### ¿En qué se diferencia el press de banca JM con mancuernas de un press con mancuernas de agarre cerrado? En un press de agarre cerrado las mancuernas bajan rectas sobre el pecho con una flexión moderada de los codos. En el press JM los codos permanecen pegados y se desplazan más hacia abajo y ligeramente adelante, lo que aumenta la flexión del codo y traslada más carga a los tríceps. ### ¿En qué se diferencia el press de banca JM con mancuernas de un crushers de cráneo? Un crushers de cráneo se mueve solo en los codos con la parte superior de los brazos fija sobre los hombros. El press JM combina esa bajada dirigida por los codos con un movimiento de press de vuelta a la extensión completa, lo que te permite usar pesos más pesados y suma una pequeña ayuda del pecho. ### ¿Este ejercicio es adecuado para principiantes? Sí, siempre que empieces con poco peso y domines la trayectoria con los codos pegados antes de añadir carga. Los principiantes deben practicar el movimiento con mancuernas muy ligeras hasta que la posición baja se sienta controlada y cómoda. ### ¿Cuánto peso debería usar en el press de banca JM con mancuernas? La mayoría de los levantadores obtiene los mejores resultados con pesos moderados en el rango de 8 a 15 repeticiones, usando aproximadamente el peso que podrían press con agarre cerrado durante muchas más repeticiones. Como los tríceps manejan la mayor parte del trabajo, ir demasiado pesado suele romper la trayectoria del codo antes de que los tríceps sean realmente desafiados. ### ¿Dónde exactamente deben quedar las mancuernas en el punto bajo de la repetición? Las mancuernas deben terminar justo por encima de la parte superior del pecho, cerca de la zona del cuello inferior, con los codos profundamente flexionados y pegados a las costillas. Si el peso se desplaza hacia los hombros o hacia tu garganta, la trayectoria está mal. ### ¿Por qué me duelen los codos cuando hago el press JM? Las molestias en los codos suelen venir de usar demasiado peso, rebotar en el punto bajo o dejar que las muñecas se flexionen hacia atrás. Reduce la carga, haz una pausa breve en el punto bajo, mantén las muñecas alineadas y calienta los codos con presses más ligeros primero. ### ¿Puedo sustituir el press de banca JM con mancuernas si no tengo banco? Puedes realizar el mismo press dirigido por los codos tumbado en el suelo, lo que además ofrece un punto de parada incorporado y es más amable con los hombros. La versión en el suelo acorta ligeramente el rango, así que quizá quieras añadir una o dos repeticiones extra por serie. ### ¿Debo hacer el press de banca JM con mancuernas antes o después de mi press principal? Hazlo después de tu trabajo principal de empuje. Es un ejercicio accesorio que fatiga rápidamente los tríceps, y agotarlos de antemano puede comprometer tu press de banca o press por encima de la cabeza más pesado. ### ¿Necesito un ayudante para este ejercicio? Un ayudante es útil en las series pesadas porque las mancuernas terminan cerca de tu cara y de la parte superior del pecho. Si entrenas solo, mantén el peso moderado y termina bajando las mancuernas al pecho e incorporándote, en lugar de soltarlas con los brazos cerca de la cabeza.