# Face Pull Sentado En Banco En Polea (con Cuerda) - Canonical: https://fitwill.app/es/exercise/11223/cable-sitting-bench-face-pull-with-rope/ - Media ID: 11223 - Primary muscle: Hombros - Body part: Hombros - Equipment: Accesorio de cuerda - Video: https://fitwill.app/videos/11223/cable-sitting-bench-face-pull-with-rope.mp4 ## Description El Face Pull Sentado en Banco en Polea (con Cuerda) es una variación sentada del clásico face pull, que se realiza acoplando una cuerda a una máquina de poleas colocada a la altura del pecho alto o de los ojos, y tirando de los mangos de la cuerda hacia la cabeza mientras permaneces sentado con la espalda erguida en un banco plano. Como la posición sentada elimina el impulso y la inclinación hacia atrás que se cuelan en las versiones de pie, obliga a los hombros posteriores y a la espalda alta a hacer el trabajo de verdad, repetición tras repetición. Este movimiento trabaja principalmente los deltoides posteriores, con una fuerte participación de los trapecios medio e inferior, los romboides y los pequeños rotadores externos del hombro. Son justo los músculos que suelen quedarse atrás respecto al pecho y los hombros anteriores en la mayoría de los programas de entrenamiento, especialmente en personas que pasan muchas horas sentadas ante un escritorio o que acumulan mucho volumen de press. Fortalecerlos mejora la mecánica del hombro y ayuda a equilibrar la figura vista de perfil. Aquí la configuración importa más que en la mayoría de los ejercicios de tirón. La polea debe quedar a la altura de la cara o ligeramente por encima, el banco debe estar lo bastante alejado para que los brazos queden casi, pero no del todo, extendidos al inicio, y tu torso debe permanecer vertical durante todo el movimiento. Si la polea está demasiado baja, el ejercicio deriva hacia un remo; si te sientas demasiado cerca, el rango de movimiento se acorta y la cuerda se queda sin tensión al final. La ejecución es sencilla en esencia: agarra la cuerda con agarre prono y los pulgares hacia atrás, siéntate erguido y tira de los mangos hacia los lados de la cabeza dejando que los codos se abran bien y ligeramente hacia arriba. Al final del tirón, los extremos de la cuerda deben quedar cerca de tus orejas, los codos apuntando hacia fuera y las escápulas juntadas. La clave está en que las manos terminen por detrás de los codos, no por delante: ese detalle es lo que separa un face pull real de un remo alto mal ejecutado. Este ejercicio sirve para levantadores de casi todos los niveles. Los principiantes se benefician de aprender a sentir el trabajo de los hombros posteriores, mientras que los más experimentados lo usan como accesorio de repeticiones altas después del trabajo de press o como movimiento independiente para la salud del hombro. Como la polea ofrece una tensión suave y constante y la posición sentada es muy estable, es fácil de controlar en ambas direcciones y fácil de progresar con pequeños incrementos de peso. Mantén la carga moderada. Los músculos implicados son pequeños, y el fallo más común en este ejercicio es acumular peso, convirtiendo el movimiento en un remo con balanceo del cuerpo y rango acortado. Elige un peso con el que puedas hacer una pequeña pausa al final de cada repetición, exhala al tirar y deja que la tensión de la cuerda lleve tus manos hacia delante de forma controlada, en lugar de dejar que la pila caiga de golpe entre repeticiones. ## Instrucciones 1. Coloca la polea de la máquina aproximadamente a la altura de la cara —entre el pecho alto y la altura de los ojos estando sentado— y acopla el maneral de cuerda. 2. Coloca un banco plano frente a la máquina, lo bastante alejado para que tus brazos puedan sostener la cuerda con una ligera flexión en los codos con los brazos del todo extendidos, y siéntate erguido en el banco con los pies apoyados en el suelo. 3. Agarra un extremo de la cuerda con cada mano con agarre prono, los pulgares apuntando hacia atrás, y extiende los brazos hacia la polea sin bloquear los codos. 4. Siéntate alto, saca pecho y activa ligeramente el core para que tu torso permanezca vertical: evita inclinarte hacia atrás al tirar. 5. Exhala y tira de la cuerda hacia tu cara abriendo los codos hacia fuera y ligeramente hacia arriba, manteniéndolos por encima de las muñecas durante todo el recorrido. 6. Termina con los extremos de la cuerda cerca de los lados de la cabeza, los codos apuntando hacia fuera, las manos llevadas por detrás de los codos y las escápulas juntadas. 7. Haz una breve pausa en la posición final y siente la contracción en la parte alta de la espalda y en la parte posterior de los hombros. 8. Inhala y extiende lentamente los brazos hacia delante, dejando que la tensión de la cuerda lleve tus manos de regreso de forma controlada sin que los hombros se desplomen hacia adelante. 9. Detente justo antes de que la pila de pesas toque el fondo entre repeticiones para mantener la tensión constante en los deltoides posteriores. 10. Completa tu serie, levántate con cuidado y deja que la pila vuelva a reposar antes de soltar la cuerda. ## Consejos y Trucos - Si notas el trabajo sobre todo en los bíceps o en la parte frontal de los hombros, probablemente la polea esté demasiado baja o tus codos se estén cayendo: sube la polea hacia la altura de los ojos y dirige conscientemente el tirón con los codos. - Sentarte demasiado cerca de la máquina acorta el rango, de modo que la cuerda se queda sin tensión antes de que tus manos lleguen a la cabeza; desliza el banco hacia atrás hasta que los brazos queden casi estirados al inicio. - No conviertas esto en un remo alto. Si tus manos viajan hacia el pecho en lugar de hacia la cara, reduce el peso y vuelve a concentrarte en la trayectoria de los codos. - Usa un agarre con los pulgares hacia atrás y deja que los extremos de la cuerda giren ligeramente hacia fuera al tirar: esto fomenta de forma natural la rotación externa del hombro, una gran parte del valor de este ejercicio. - Mantén las costillas alineadas sobre la cadera en el banco. Si te descubres balanceándote hacia atrás en cada repetición, el peso es demasiado pesado para la posición sentada. - Encoger los hombros hacia las orejas al inicio le roba trabajo a los deltoides posteriores; asienta los hombros hacia abajo y hacia atrás antes de iniciar el tirón. - Las repeticiones altas suelen funcionar mejor aquí: series de 12 a 20 con una carga ligera a moderada suelen rendir más que series pesadas de 6 en este movimiento. - Controla el retorno contando dos tiempos. Dejar que la pila te arrastre los brazos hacia delante y te redondee los hombros entre repeticiones desperdicia la mitad del ejercicio. - Si no logras mantener el torso erguido en un banco plano, apoya los pies con firmeza o prueba un banco con un ligero respaldo, en lugar de alejarte del cable inclinándote. ## Preguntas Frecuentes ### ¿Qué músculos trabaja el Face Pull Sentado en Banco en Polea (con Cuerda)? Trabaja principalmente los deltoides posteriores, con los trapecios medio e inferior, los romboides y los rotadores externos del hombro haciendo un trabajo de apoyo importante. Los bíceps colaboran durante el tirón, pero no deberían dominar el movimiento. ### ¿A qué altura debo colocar la polea en esta versión sentada? Colócala aproximadamente a la altura de la cara: entre el pecho alto y la altura de los ojos estando sentado en el banco. Una polea más baja convierte el movimiento en un remo y reduce la rotación externa que hace efectivos los face pull. ### ¿El Face Pull Sentado en Banco en Polea (con Cuerda) es bueno para principiantes? Sí. La posición sentada es estable, la trayectoria del cable está guiada y las cargas ligeras son fáciles de manejar. Los principiantes deberían empezar con un peso muy moderado y priorizar sentir el trabajo de los hombros posteriores antes de añadir carga. ### ¿En qué se diferencia de un face pull de pie? Estar sentado en el banco elimina la inclinación hacia atrás y el impulso de las piernas que a menudo se cuelan en los face pull de pie, de modo que el torso permanece vertical y los hombros posteriores y la espalda alta soportan la carga por sí solos. ### ¿Por qué se me caen los codos durante el tirón? Normalmente es señal de que el peso es demasiado pesado o de que el movimiento ha derivado hacia un remo. Reduce la carga y recuérdate dirigir el movimiento con los codos, manteniéndolos por encima de la altura de las muñecas mientras la cuerda viaja hacia atrás. ### ¿Qué puedo usar si mi gimnasio no tiene cuerda? Sirven dos manerales individuales en el mismo cable o una banda elástica anclada a la altura de la cara. La clave es tener dos puntos de agarre separados para que las manos puedan viajar hacia los lados de la cabeza mientras los codos se abren hacia fuera. ### ¿Cuántas repeticiones y series debo hacer? De dos a cuatro series de 12 a 20 repeticiones controladas funciona bien para la mayoría de la gente. Los músculos implicados son pequeños, así que las cargas moderadas y las repeticiones altas suelen producir mejores contracciones que las series pesadas y forzadas. ### ¿Cuándo debería hacer este ejercicio en mi entrenamiento? Encaja bien como accesorio después de los ejercicios de press, como remate en los días de hombro o espalda alta, o como movimiento independiente en los días de tren superior cuando tus hombros posteriores necesitan trabajo específico. ### ¿Es seguro tirar de la cuerda más allá de la cabeza? Sí, siempre que la carga esté controlada y los hombros permanezcan relajados en lugar de encogidos. La posición final con la cuerda cerca de las orejas y los codos abiertos es justo donde los músculos objetivo completan su rango: simplemente nunca lo fuerces con peso pesado. ### ¿Deben moverse mis escápulas durante el Face Pull Sentado en Banco en Polea (con Cuerda)? Sí, deben juntarse al tirar y separarse al regresar los brazos. Mantenerlas rígidamente fijas convierte el movimiento en un ejercicio puramente de brazos y reduce el trabajo que recibe la espalda alta.