# Sentadilla En Polea (Versión 3) - Canonical: https://fitwill.app/es/exercise/11268/cable-squat-version-3/ - Media ID: 11268 - Primary muscle: Cuádriceps - Body part: Piernas - Equipment: Máquina de palanca - Video: https://fitwill.app/videos/11268/cable-squat-version-3.mp4 ## Description La sentadilla en polea (Versión 3) es una sentadilla en máquina que se realiza en un aparato de palancas con la barra apoyada en la parte posterior de los hombros, de forma similar a la sentadilla con barra detrás del cuello. La barra se conecta a cables y a un sistema de levas en la base de la máquina, lo que crea un recorrido de resistencia guiado y en ángulo. Al bajar en la sentadilla y empujar de vuelta hacia arriba, la máquina sostiene la carga durante todo el arco del movimiento, lo que te permite concentrarte en el patrón de sentadilla en sí en lugar de equilibrar una barra libre. Este movimiento trabaja principalmente los cuádriceps, que se activan tanto en la fase de bajada como en la de empuje. Los glúteos y los isquiotibiales trabajan con intensidad en la parte baja de la sentadilla y durante la extensión de cadera para volver a estar de pie, mientras que las pantorrillas, el core y los estabilizadores de la zona lumbar mantienen la postura bajo carga. Como la máquina controla el recorrido horizontal de la barra, la resistencia se desplaza con suavidad entre piernas y caderas a medida que te mueves, algo que muchos levantadores encuentran más amable que la sentadilla con barra libre. La sentadilla en polea es especialmente útil para levantadores que quieren entrenar el patrón de sentadilla con menos exigencia de equilibrio y de fuerza en la espalda alta. Los principiantes pueden usarla para aprender la profundidad y la posición con una carga ligera, mientras que los levantadores con más experiencia suelen usarla como variación secundaria de sentadilla para más volumen o como forma de llevar las piernas más cerca del fallo sin necesidad de un asistente. También es una opción práctica para quienes vuelven después de un tiempo sin entrenar, ya que el recorrido fijo reduce el riesgo de que la barra se desplace hacia delante o hacia atrás. La configuración importa más de lo que parece en una máquina guiada. La barra debe apoyarse sobre los trapecios en la parte superior de la espalda, no sobre el cuello, y los pies deben colocarse lo suficientemente adelantados para que las rodillas se muevan de forma natural sin golpearse hacia la máquina en la parte baja. Como la máquina sigue un arco fijo, una mala posición de los pies forzará tus caderas o rodillas a ángulos incómodos, así que tómate un momento para ajustar tu postura antes de añadir peso significativo. La ejecución es sencilla pero merece atención. Mantén el pecho erguido, contrae los músculos abdominales y lleva las caderas hacia atrás y abajo mientras las rodillas se doblan en línea con las punteras. Desciende hasta que los muslos lleguen al menos a la paralela y luego empuja con todo el pie para volver a una posición de pie completa. Evita rebotar en la parte baja y deja que el recorrido de la máquina haga su trabajo mientras tus piernas generan la fuerza. Una última nota práctica: los cables y el sistema de levas hacen que la resistencia se sienta ligeramente diferente arriba que abajo, así que espera que la parte más difícil varíe según el diseño de la máquina. Controla la bajada en cada repetición, mantén la barra asegurada sobre los hombros con un agarre prono firme y nunca sacrifiques la profundidad ni la postura solo para añadir más peso al bastidor o al portadiscos. ## Instrucciones 1. Coloca la barra de la máquina de palancas aproximadamente a la altura del pecho alto para poder meterte debajo y ponerla en posición sin forzarte. 2. Sitúa la barra sobre la parte superior de los trapecios, justo debajo de la base del cuello, y sujétala con firmeza con ambas manos ligeramente más abiertas que la anchura de los hombros. 3. Adelanta los pies hasta plantarlos a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente giradas hacia fuera, y coloca el cuerpo de manera que el recorrido del cable de la barra quede alineado sobre el centro del pie. 4. Saca la barra del soporte, ponte de pie con la espalda erguida y contrae los abdominales mientras mantienes el pecho arriba y la mirada al frente. 5. Inhala y luego empuja las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar en la sentadilla, dejando que el recorrido guiado de la máquina lleve la barra de forma natural hacia abajo y ligeramente hacia atrás. 6. Desciende hasta que los muslos queden al menos en paralelo al suelo, manteniendo las rodillas en línea con las puntas de los pies y los talones apoyados. 7. Exhala y empuja con todo el pie, extendiendo caderas y rodillas a la vez para volver a la posición de pie completa. 8. Contrae los glúteos arriba sin inclinarte hacia atrás ni bloquear las rodillas con brusquedad. 9. Completa todas las repeticiones con un ritmo fluido y controlado, luego da un paso adelante y vuelve a colocar la barra en sus ganchos antes de soltar el agarre. ## Consejos y Trucos - Si los talones se te levantan en la parte baja, probablemente los pies estén demasiado adelantados en la plataforma; muévelos un poco hacia atrás hasta que el ángulo de la espinilla se sienta natural. - No dejes que la barra suba hasta el cuello. Si se siente incómoda en los hombros, crea el estante con los trapecios tirando de los codos hacia abajo y atrás por debajo de la barra. - Un error habitual con esta máquina es sentadillar con las rodillas cayendo hacia dentro, sobre todo a medida que aumenta el peso. Empuja activamente las rodillas hacia fuera, sobre los dedos meñiques, al descender. - Mantén el ángulo del torso estable de arriba abajo. Si el pecho se te cae con la fatiga, reduce la carga en lugar de redondear la zona lumbar. - Como el sistema de levas cambia la resistencia a lo largo del arco, evita rebotar en la parte baja, donde la palanca puede sentirse más fácil; controla todo el recorrido en cada repetición. - Usa una postura completa y con todo el pie apoyado. Empujar con las puntas traslada el estrés a las rodillas y te arrastra hacia la máquina. - Trata este ejercicio como una herramienta de volumen o de técnica. Si tu objetivo es la fuerza máxima, familiarízate primero con el patrón aquí y luego progresa a sentadillas con peso libre. - Ajusta la altura de inicio de la máquina antes de cargar los discos. Recolocar una barra pesada desde una posición fatigada es uno de los momentos más frecuentes en los que la técnica se rompe. ## Preguntas Frecuentes ### ¿Qué músculos trabaja más la sentadilla en polea (Versión 3)? Los cuádriceps son los motores principales, trabajando tanto en la bajada como en el empuje hacia arriba. Los glúteos y los isquiotibiales contribuyen de forma importante cerca de la parte baja y durante la extensión de cadera, con las pantorrillas y la zona lumbar aportando estabilidad. ### ¿Es la sentadilla en polea (Versión 3) una buena opción para principiantes? Sí. La máquina guía la barra por un recorrido fijo, lo que elimina gran parte de la exigencia de equilibrio de una sentadilla con barra y permite a los principiantes concentrarse en la profundidad, el braceo y el movimiento de las rodillas con cargas ligeras. ### ¿Hasta dónde debo bajar en la sentadilla en polea (Versión 3)? Busca bajar hasta que los muslos queden al menos en paralelo al suelo, siempre que puedas mantener los talones apoyados y la espalda neutra. Si la profundidad hace que tu técnica se rompa, reduce el peso o limita ligeramente el recorrido mientras desarrollas movilidad. ### ¿Dónde exactamente debe apoyarse la barra durante la sentadilla en polea (Versión 3)? Apóyala sobre los trapecios en la parte superior de la espalda, justo debajo del cuello, con un agarre prono firme. Colocarla sobre el propio cuello genera una incomodidad innecesaria y puede tirar de tu postura hacia delante. ### ¿En qué se diferencia la sentadilla en polea (Versión 3) de la sentadilla con barra detrás del cuello? La máquina controla el recorrido horizontal de la barra mediante cables y un sistema de levas, así que no necesitas estabilizar el peso en varias direcciones. Esto la hace más amable para el core y la espalda alta, pero elimina parte de la demanda de todo el cuerpo de la versión con barra libre. ### ¿Por qué se me van las rodillas hacia la máquina en la parte baja? Eso normalmente significa que los pies están demasiado adelantados en la plataforma o que tu postura es demasiado estrecha. Retrocede ligeramente los pies y ábrelos a la anchura de los hombros para que las rodillas puedan moverse de forma natural sobre las puntas. ### ¿Puedo usar la sentadilla en polea (Versión 3) sin un asistente? Sí, esa es una de sus principales ventajas. El recorrido guiado y la posición fácil para recolocar la barra permiten entrenar cerca del fallo con seguridad, aunque aun así deberías mantener el peso dentro de un rango que puedas controlar en todas las repeticiones planificadas. ### ¿Qué puedo usar como sustituto si mi gimnasio no tiene una máquina de sentadilla de palancas? La sentadilla en máquina Smith con la barra en la parte alta de la espalda es la alternativa más cercana, seguida de las sentadillas goblet con mancuernas o las sentadillas con barra. Cada opción cambia un poco las exigencias de equilibrio y estabilización, así que empieza con menos peso del que esperas. ### ¿Debo bloquear las rodillas arriba en cada repetición? Ponte de pie completamente erguido y contrae los glúteos, pero evita encajar las rodillas en un bloqueo brusco, sobre todo con cargas más pesadas. Una finalización controlada mantiene la tensión en las piernas y protege la articulación.