# Extensión De Cadera En Banco - Canonical: https://fitwill.app/es/exercise/11437/bench-hip-extension/ - Media ID: 11437 - Primary muscle: Glúteos - Body part: Glúteos - Equipment: Banco plano - Video: https://fitwill.app/videos/11437/bench-hip-extension.mp4 ## Description La extensión de cadera en banco es un movimiento de peso corporal en posición de rodillas que se realiza sobre un banco plano y aísla la extensión de cadera a través de un recorrido largo y libre. Te arrodillas sobre el banco con ambas manos apoyadas en el cojín para darte soporte, mantienes una rodilla apoyada en el banco y llevas la otra pierna hacia arriba y hacia atrás hasta que se acerque a la altura de la cadera o la supere ligeramente. La pierna de trabajo permanece recta mientras sube, por lo que son los glúteos y los isquiotibiales los que levantan el peso, no los cuádriceps. Este ejercicio es especialmente útil para personas cuyos glúteos tienen dificultad para activarse correctamente en levantamientos más grandes. Como el torso está apoyado y la columna permanece casi horizontal, la zona lumbar trabaja mucho menos que en las variantes de extensión de cadera de pie, lo que te permite concentrarte en contraer el glúteo en lugar de esforzarte por mantener la postura. Es un ejercicio de activación muy popular como calentamiento antes de sentadillas, peso muerto y empujes de cadera, y también funciona muy bien como serie final de muchas repeticiones en el día de glúteos. Los principales músculos trabajados son el glúteo mayor y los isquiotibiales de la pierna que se mueve. El glúteo de la pierna apoyada trabaja de forma isométrica para mantener la pelvis estable, y el core profundo se activa para evitar que el torso gire al levantar una pierna. La zona lumbar contribuye como estabilizadora, pero en esta posición apoyada la exigencia sobre ella es moderada en comparación con las variantes inclinadas o de pie. La colocación inicial importa más de lo que parece. Las manos deben quedar directamente debajo de los hombros, la rodilla apoyada de forma que el torso quede ligeramente inclinado hacia abajo y no elevado, y la pierna de trabajo debe comenzar colgando por debajo o justo por detrás del borde del banco. Si empiezas con la pierna ya elevada o con las caderas demasiado retrasadas, el glúteo nunca recibe un buen estiramiento en la parte baja y el movimiento se convierte en un balanceo corto y brusco. La ejecución debe sentirse como un péndulo impulsado desde la cadera, no como una patada. Levanta la pierna empujando el muslo hacia arriba y hacia atrás mientras mantienes las caderas cuadradas con el banco, haz una breve pausa arriba, donde el glúteo está completamente contraído, y después baja la pierna despacio y con control hasta que la cadera llegue a un estiramiento ligero. Dar impulso con balanceo, arquear la zona lumbar para ganar altura y abrir la pelvis girándola son los tres hábitos que, sin que te des cuenta, le roban trabajo a los glúteos. Como no requiere más equipo que un banco estable y ninguna carga externa, la extensión de cadera en banco es fácil de incluir en cualquier rutina. Los principiantes pueden aprenderla con un recorrido reducido y más repeticiones, mientras que los levantadores más avanzados pueden añadir tobilleras, una banda de resistencia o pausas con tempo cuando las repeticiones estrictas con el peso corporal se vuelvan fáciles. ## Instrucciones 1. Coloca un banco plano sobre una superficie antideslizante y apoya una rodilla en el centro del cojín, con el otro pie en el suelo detrás del banco para mantenerte estable antes de empezar. 2. Apoya las dos palmas planas sobre el banco directamente debajo de los hombros con los brazos rectos, levanta el pie trasero del suelo para quedar sostenido solo por las manos y una rodilla, y deja que la pierna de trabajo cuelgue por detrás del borde del banco. 3. Inclina ligeramente el torso hacia abajo, hacia el banco, y contrae suavemente los abdominales para que la pelvis se mantenga al nivel del suelo. 4. Comienza cada repetición con la cadera de trabajo en un estiramiento ligero, con el muslo colgando hacia abajo y un poco por detrás del cuerpo, y la rodilla extendida pero sin bloquear. 5. Contrae el glúteo de la pierna de trabajo y eleva la pierna recta hacia arriba y hacia atrás hasta que llegue aproximadamente a la altura de la cadera o un poco más, manteniendo las caderas cuadradas con el banco. 6. Haz una pausa de uno a dos segundos arriba y contrae el glúteo de forma activa en lugar de depender del impulso. 7. Baja la pierna despacio durante dos o tres segundos hasta que la cadera regrese a la posición inicial estirada. 8. Exhala cuando la pierna sube, inhala cuando baja y mantén la respiración constante en lugar de aguantarla. 9. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna de modo que la rodilla contraria quede apoyada en el banco, y ajusta la posición de las manos y la contracción abdominal antes de empezar la segunda serie. ## Consejos y Trucos - Si arqueas la zona lumbar para levantar más la pierna, detente en la altura en la que la posición de tu torso no cambie; el recorrido extra que se gana arqueando sale de la columna, no de los glúteos. - Comprueba que tus caderas no se hayan abierto al final de cada repetición: ambos puntos de la cadera deben mirar directamente hacia abajo, hacia el banco, durante todo el movimiento. - Evita que la rodilla de apoyo se deslice hacia el borde del banco; si avanzas a mitad de la serie, recolócate y ajusta el agarre antes de continuar. - Un error habitual es dar una patada rápida con la pierna y dejarla caer; si no puedes bajarla en una cuenta lenta de dos tiempos, la serie se está moviendo con impulso. - ¿Sientes calambres en el glúteo de trabajo o un pinchazo en la parte frontal de la cadera? Contrae el glúteo de forma consciente antes de levantar y reduce un poco el recorrido en lugar de seguir a pesar de la molestia. - Apunta los dedos del pie de la pierna de trabajo hacia abajo o mantén el pie neutro; no gires la planta del pie hacia el techo, ya que eso favorece que la pelvis rote. - Coloca una toalla doblada bajo la rodilla apoyada si el cojín del banco te parece fino, y mantén relajado el tobillo de la pierna de apoyo para que la tensión se quede en la cadera y no en la rodilla. - Cuando quince repeticiones estrictas por lado te resulten fáciles, añade una tobillera o pasa una banda ligera alrededor del tobillo de trabajo y la base del banco antes de aumentar la velocidad o la altura. ## Preguntas Frecuentes ### ¿Qué músculos trabaja la extensión de cadera en banco? El glúteo mayor de la pierna que levanta es el motor principal, con ayuda de los isquiotibiales. El glúteo de la pierna apoyada y el core profundo trabajan de forma estática para mantener la pelvis y el torso estables. ### ¿La extensión de cadera en banco es buena para principiantes? Sí, porque el banco sostiene tu torso y no hay carga externa que controlar. Los principiantes deberían usar un recorrido más corto y centrarse en sentir la contracción del glúteo antes de añadir repeticiones, tempo o peso. ### ¿Hasta qué altura debo levantar la pierna durante la extensión de cadera en banco? Aproximadamente hasta la altura de la cadera o un poco más es suficiente para la mayoría. Si la pierna sube más solo arqueando la zona lumbar o abriendo la cadera, ya has superado el recorrido que tus glúteos controlan de verdad. ### ¿Por qué siento la extensión de cadera en banco en la zona lumbar en lugar de en los glúteos? Normalmente significa que tu columna se está extendiendo para levantar la pierna en lugar de que sea la cadera la que trabaja. Reduce la altura de cada repetición, aprieta los abdominales antes de subir e imagina que el muslo se dirige recto hacia atrás, no hacia arriba. ### ¿Cómo cambia el ejercicio al arrodillarse en el banco en comparación con las extensiones de cadera de pie? El torso apoyado y casi horizontal elimina la mayor parte de las exigencias de equilibrio y de zona lumbar de la versión de pie. Esto hace que sea más fácil aislar el glúteo y controlar la pelvis repetición a repetición. ### ¿Puedo añadir peso a la extensión de cadera en banco? Sí. Las tobilleras o una banda ligera de resistencia alrededor del tobillo de trabajo funcionan muy bien una vez que las repeticiones estrictas con el peso corporal sean cómodas. Añade la carga de forma gradual, ya que el glúteo se acorta por completo arriba y esa es la posición donde más se nota el peso añadido. ### ¿Qué puedo usar en sustitución si no tengo banco? Una extensión de cadera en cuadrupedia sobre el suelo, a veces llamada patada de burro, entrena el mismo patrón con menos recorrido, y un balón de estabilidad también puede reemplazar al banco si está firme y no rueda. ### ¿Cuántas repeticiones y series debo hacer? Para la activación antes del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, dos series de diez a quince repeticiones controladas por lado funcionan muy bien. Como ejercicio final de glúteos, de tres a cuatro series de quince a veinte repeticiones por lado con una pausa de dos segundos arriba es un buen objetivo. ### ¿Es segura la extensión de cadera en banco para mis rodillas? Para la mayoría de las personas, sí: la pierna que se mueve se mantiene bastante recta y la carga es ligera. Si apoyar la rodilla en el banco molesta a la rodilla de apoyo, acolcha la superficie y coloca la rodilla cerca del centro del cojín en lugar de en el borde.