Oruga

El ejercicio de la Oruga es un ejercicio para todo el cuerpo que se centra principalmente en los músculos del núcleo, pero también involucra los hombros, brazos, pecho y isquiotibiales. Este ejercicio recibe su nombre del patrón de movimiento, donde comienzas en una posición de pie, te inclinas en las caderas y caminas con tus manos hacia una posición de plancha alta, asemejándose al movimiento de una oruga. El ejercicio de la Oruga es un movimiento dinámico que ayuda a mejorar la flexibilidad, la fuerza del núcleo y la estabilidad. Este ejercicio también requiere coordinación y equilibrio, lo que lo convierte en una valiosa adición a cualquier rutina de entrenamiento. Se puede realizar como un ejercicio de calentamiento para aumentar la frecuencia cardíaca y preparar el cuerpo para ejercicios más intensos, o como un ejercicio independiente para enfocarse en la activación y fortalecimiento del núcleo. Para realizar la Oruga, comienza de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Dobla lentamente hacia adelante en las caderas, manteniendo las piernas lo más rectas posible, hasta que tus manos alcancen el suelo. Una vez que tus manos toquen el suelo, camina con ellas hacia adelante gradualmente, permitiendo que tu cuerpo baje a una posición de plancha alta, con tus manos directamente debajo de tus hombros y tu cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Pausa por un momento en esta posición de plancha, activando tu núcleo y asegurándote de mantener tus caderas niveladas. Desde allí, camina con tus pies hacia tus manos, intentando mantener las piernas lo más rectas posible. Finalmente, regresa a la posición inicial poniéndote de pie, usando un movimiento controlado para enrollarte a través de tu columna.

Instrucciones

• Comienza de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los lados.
• Dobla lentamente hacia adelante en tu cintura y coloca tus manos en el suelo frente a ti.
• Camina con tus manos hacia adelante mientras mantienes tus piernas lo más rectas posible.
• Continúa caminando con tus manos hacia adelante hasta que estés en una posición de plancha alta con tu cuerpo en línea recta.
• Pausa por un momento, luego camina lentamente con tus pies hacia tus manos dando pequeños pasos.
• Continúa caminando con tus manos de regreso hacia tus pies hasta que tu parte superior del cuerpo esté paralela o casi paralela al suelo.
• Finalmente, regresa lentamente a la posición inicial de pie enrollándote lentamente, apilando cada vértebra, una a la vez, hasta que estés completamente erguido.

Consejos y Trucos

• Activa tu núcleo durante todo el movimiento.
• Concéntrate en mantener una columna neutral para evitar cualquier tensión en la espalda.
• Controla tus movimientos y evita apresurarte durante el ejercicio.
• Asegúrate de extender completamente tus caderas y hombros en la parte superior del movimiento.
• Mantén tus brazos y piernas rectos durante el movimiento para maximizar el estiramiento.
• Controla tu respiración y exhala mientras caminas con tus manos hacia adelante.
• Comienza con un rango de movimiento más corto si eres principiante y aumentalo gradualmente a medida que te sientas más cómodo.
• Usa un espejo o pide a alguien que revise tu forma para asegurarte de que estás realizando el ejercicio correctamente.
• Si experimentas molestias en las muñecas, intenta hacer el ejercicio sobre tus puños o usando barras de flexión.
• Incorpora la oruga en una rutina de calentamiento dinámico para activar tus músculos antes de un entrenamiento.