# Estiramiento Sentado De Flexores, Depresores Y Retractores Del Hombro - Canonical: https://fitwill.app/es/exercise/1975/seated-shoulder-flexor-depressor-retractor-stretch/ - Media ID: 1975 - Primary muscle: Hombros - Body part: Hombros - Equipment: Esterilla de ejercicio - Video: https://fitwill.app/videos/1975/seated-shoulder-flexor-depressor-retractor-stretch.mp4 ## Description El estiramiento sentado de flexores, depresores y retractores del hombro es un estiramiento de movilidad en el suelo que abre la parte frontal de los hombros mientras te enseña a mantener las escápulas abajo y atrás. En la imagen, te sientas con ambas piernas extendidas, colocas las manos en el suelo detrás de las caderas y llevas el torso ligeramente hacia atrás para que el pecho pueda elevarse sin que el cuello se vaya hacia adelante. El estiramiento se produce por la extensión del hombro y la retracción escapular, no por forzar la columna en una gran extensión hacia atrás. Esta posición es útil cuando la parte frontal de los hombros, el pecho superior o los bíceps se sienten tensos por los movimientos de empuje, el trabajo por encima de la cabeza, las posiciones de front rack o por pasar muchas horas sentado. La tensión más notable debe sentirse en los deltoides y en la parte frontal de la cápsula del hombro, con ayuda de la espalda alta y los brazos mientras estabilizan la posición. Como las manos quedan detrás del cuerpo, el ángulo exacto de las manos importa: un pequeño ajuste en la dirección de los dedos puede cambiar si el estiramiento se siente abierto y controlado o, en cambio, pellizcado e inestable. Una repetición bien hecha empieza colocando las manos justo detrás de las caderas, apoyando bien las palmas y alineando el pecho sobre una columna larga antes de desplazar peso. Desde ahí, empuja suavemente el suelo, baja los hombros y deja que el pecho se eleve mientras los codos permanecen casi rectos. La pelvis debe quedarse anclada al tapete o al suelo para que el movimiento salga de la cintura escapular en lugar de irse a la zona lumbar. La respiración forma parte del estiramiento. Inhala para alargar el torso y luego exhala para que las escápulas se asienten y la parte frontal de los hombros se afloje. Mantente en un estiramiento suave a moderado, no en un pellizco agudo, y retrocede si las muñecas, los codos o la parte frontal de la articulación del hombro se quejan. El objetivo es una apertura repetible que mejore la postura y la comodidad del hombro, no la posición más profunda posible. Usa este estiramiento en el calentamiento, en bloques de recuperación o después de sesiones de empuje y tracción cuando quieras recuperar la extensión del hombro y el control de la retracción. Funciona bien para principiantes porque la carga es solo el peso corporal, pero la colocación sigue necesitando precisión. Una buena alineación, una respiración tranquila y un rango sin dolor importan más aquí que la duración o la intensidad. ## Instrucciones 1. Siéntate sobre el tapete con ambas piernas extendidas al frente y coloca las manos en el suelo justo detrás de las caderas, con las palmas hacia abajo. 2. Mantén los dedos ligeramente hacia afuera o hacia atrás si eso resulta mejor para las muñecas, y coloca las manos lo bastante atrás para sostener el torso. 3. Eleva el pecho, alarga el cuello y evita que los hombros se vayan hacia adelante antes de empezar el estiramiento. 4. Presiona suavemente las palmas contra el suelo y lleva los hombros abajo y atrás para que las escápulas empiecen a retraerse y deprimirse. 5. Inclina el torso hacia atrás solo hasta donde puedas mantener el pecho abierto y la zona lumbar cómoda. 6. Mantén los codos casi rectos con una ligera flexión si hace falta, y sostén la posición alta sin encoger los hombros. 7. Respira dentro del estiramiento para mantener una sujeción estable, dejando que la parte frontal de los hombros y el pecho superior se abran en cada exhalación. 8. Sal del estiramiento despacio y luego recoloca las manos y el torso antes de repetir. ## Consejos y Trucos - Si las muñecas se irritan, gira las manos un poco más hacia afuera o apóyalas sobre asas de flexiones o bloques de yoga. - Mantén el esternón elevándose mientras los hombros van hacia atrás; si el pecho cae, el estiramiento se convierte en una postura encorvada en lugar de una buena apertura del hombro. - No dejes que los hombros suban hacia las orejas. La parte útil del estiramiento viene de la depresión y la retracción, no de encogerlos. - Una ligera flexión de los codos está bien, pero bloquearlos con fuerza puede hacer que la parte frontal de los hombros y las muñecas se sientan más agresivas. - Mantén ambos isquiones pesados sobre el tapete para que el torso no haga trampa desplazando el peso hacia las manos. - Si el estiramiento pellizca en la parte frontal del hombro, acerca un poco las manos a las caderas y reduce el ángulo de inclinación hacia atrás. - Usa exhalaciones tranquilas para ayudar a que las escápulas se asienten; forzar la posición conteniendo la respiración suele tensar el cuello. - Detente antes de cualquier adormecimiento, dolor agudo o chasquido articular que se sienta inestable y no solo como un estiramiento. ## Preguntas Frecuentes ### ¿Qué músculo trabaja más el estiramiento sentado de flexores, depresores y retractores del hombro? Estira principalmente la parte frontal de los hombros, especialmente los deltoides, al mismo tiempo que abre el pecho superior y los músculos de la cintura escapular. ### ¿Pueden los principiantes hacer este ejercicio? Sí. Es apto para principiantes porque usa solo el peso corporal, pero la colocación de las manos y el ángulo de inclinación siguen teniendo que resultar cómodos. ### ¿Dónde debería sentir el estiramiento? Deberías sentirlo en la parte frontal de los hombros y en el pecho superior, con la espalda alta ayudando a sostener la posición. ### ¿Cuál es el error más común al colocarse? Poner las manos demasiado cerca de las caderas o encoger los hombros suele hacer que la posición se sienta comprimida en lugar de abierta. ### ¿Cuánto tiempo debo mantener el estiramiento? Mantenlo el tiempo suficiente para respirar en la posición y dejar que los hombros se relajen; luego repite después de un breve reajuste. ### ¿Por qué siento este estiramiento en las muñecas? Porque las palmas quedan detrás del cuerpo, el ángulo de las muñecas importa. Gira un poco las manos o reduce cuánto hacia atrás quedan si las muñecas se quejan. ### ¿Es más un estiramiento de pecho o de hombro? Es principalmente un estiramiento de hombro, pero el pecho y los bíceps también suelen alargarse con él. ### ¿Qué debo cambiar si el estiramiento se siente demasiado intenso? Acerca las manos a las caderas, reduce la inclinación hacia atrás y mantén el pecho alto en lugar de forzar un rango mayor.