Flexión Pike (en Banco)

La Flexión Pike (en Banco) es un excelente ejercicio que se enfoca en los hombros, tríceps y músculos del núcleo. Esta variación de la flexión tradicional es ideal para personas que buscan fortalecer y tonificar la parte superior del cuerpo sin necesidad de equipo especializado.

Para realizar la Flexión Pike (en Banco), comienza colocándote en una posición de plancha alta con los pies elevados sobre un banco. Las manos deben estar un poco más anchas que el ancho de los hombros, con las puntas de los dedos apuntando hacia adelante. Activa tu núcleo y mantén una línea recta desde los hombros hasta los talones.

Mientras bajas la parte superior del cuerpo hacia el banco, mantén los codos apuntando hacia los lados en lugar de hacia afuera. Enfócate en mantener un movimiento lento y controlado, asegurándote de que tu cabeza, cuello y columna vertebral estén alineados durante el ejercicio. Empuja hacia arriba hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.

La Flexión Pike (en Banco) es un ejercicio efectivo para desarrollar fuerza en los hombros y tríceps, ayudando a mejorar tu forma en las flexiones y la estabilidad general de la parte superior del cuerpo. Como con cualquier ejercicio, es importante practicar una técnica y forma adecuada para evitar lesiones y maximizar los resultados.

Incorpora la Flexión Pike (en Banco) en tu rutina de ejercicios junto con otros ejercicios compuestos para lograr un entrenamiento completo del cuerpo. Recuerda escuchar a tu cuerpo, progresar gradualmente y modificar el ejercicio según sea necesario para adaptarlo a tu nivel de condición física.

Instrucciones

• Coloca un banco o una superficie elevada resistente a la altura de tus rodillas frente a ti.
• Asume una posición de flexión con tus manos sobre el banco y tus pies separados al ancho de los hombros en el suelo.
• Manteniendo las piernas rectas y el cuerpo en línea recta, baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia el banco doblando los brazos.
• Baja la cabeza entre las manos mientras desciendes.
• Detente cuando los hombros estén aproximadamente al mismo nivel que las manos, o cuando sientas un estiramiento cómodo en los hombros y la parte superior del cuerpo.
• Pausa por un segundo, luego empuja lentamente hacia arriba hasta la posición inicial usando tus brazos.
• Repite para el número recomendado de repeticiones.

Consejos y Trucos

• Mantén un núcleo fuerte activando los músculos abdominales durante el ejercicio.
• Concéntrate en mantener tu cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Comienza con una altura del banco que te permita realizar el ejercicio con la forma adecuada.
• Controla el movimiento al bajar tu cuerpo hacia el banco.
• Evita bloquear los codos en la parte superior del movimiento para mantener la tensión en los músculos.
• Añade variaciones al ejercicio utilizando diferentes posiciones de las manos, como agarre ancho o estrecho.
• Aumenta gradualmente la altura del banco a medida que desarrollas fuerza y mejoras tu forma.
• Si eres principiante, comienza con una flexión inclinada para desarrollar la fuerza necesaria antes de intentar la flexión Pike (en banco).
• Incluye ejercicios de movilidad de hombros en tu rutina de calentamiento para preparar los hombros para la flexión Pike (en banco).
• Escucha a tu cuerpo y date un descanso adecuado entre series para evitar el sobreentrenamiento.