Bicho Muerto

El ejercicio de Bicho Muerto es un ejercicio fantástico para el núcleo que trabaja tus abdominales, la parte baja de la espalda y los flexores de la cadera. A pesar de su peculiar nombre, este ejercicio es altamente efectivo para desarrollar fuerza y estabilidad en el núcleo. Es un ejercicio comúnmente utilizado tanto en entrenamientos en casa como en el gimnasio debido a su simplicidad, eficacia y naturaleza de bajo impacto. El ejercicio de Bicho Muerto implica acostarse sobre la espalda con los brazos extendidos hacia el techo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Desde esta posición, activas tus músculos del núcleo presionando suavemente tu espalda baja contra el suelo. El objetivo de este ejercicio es mantener esta posición neutral de la columna vertebral durante el movimiento. Extendiendo y bajando secuencialmente el brazo y la pierna opuestos, desafías la estabilidad de tu núcleo y trabajas simultáneamente en fortalecer los músculos de tu sección media. La clave es mantener un movimiento lento y controlado, evitando cualquier arqueo o movimientos excesivos de la espalda. El ejercicio de Bicho Muerto es particularmente beneficioso para las personas que desean mejorar su condición física funcional, mejorar su postura o aliviar el dolor de la parte baja de la espalda. Se puede modificar fácilmente para adaptarse a diferentes niveles de condición física ajustando la dificultad del movimiento o incorporando equipo adicional como bandas de resistencia o pesas. Incorporar el ejercicio de Bicho Muerto en tu rutina de ejercicios puede ayudarte a desarrollar un núcleo más fuerte y estable, lo que a su vez respalda el equilibrio general, la postura e incluso mejora el rendimiento en otros ejercicios o actividades físicas. Recuerda siempre enfocarte en la calidad sobre la cantidad y aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio a medida que te sientas más cómodo y confiado en tus habilidades.

Instrucciones

• Comienza acostándote boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo.
• Dobla las rodillas y llévalas hacia tu pecho, levantando los pies del suelo.
• Activa tu núcleo presionando tu espalda baja contra el suelo.
• Endereza y extiende tu pierna derecha mientras bajas simultáneamente tu brazo izquierdo por encima de la cabeza.
• Mantén tu núcleo estable y evita arquear tu espalda.
• Vuelve a la posición inicial y repite con el lado opuesto.
• Continúa alternando lados durante el número deseado de repeticiones.
• Recuerda respirar de manera constante durante el ejercicio y mantener una forma adecuada.
• Para hacerlo más desafiante, puedes usar bandas de resistencia o aumentar la duración de cada repetición.

Consejos y Trucos

• Concéntrate en mantener una columna neutral durante el ejercicio.
• Activa y compromete tus músculos del núcleo antes de realizar el movimiento.
• Respira profundamente y de manera continua durante el ejercicio.
• Mantén tu espalda baja presionada firmemente contra el suelo para evitar que se arquee.
• Imagina empujar tu ombligo hacia el suelo para mejorar el compromiso del núcleo.
• Comienza con movimientos pequeños y controlados, progresando gradualmente a movimientos más amplios.
• Mantén tus piernas y brazos paralelos al suelo en todo momento.
• Evita la tensión excesiva en el cuello mirando directamente hacia el techo.
• Usa una colchoneta o superficie acolchada para proteger tu espalda de incomodidades.
• Incorpora variaciones del ejercicio de bicho muerto para desafiar aún más tus músculos del núcleo.