Zancada Con Mancuernas (VERSIÓN 2)

La Zancada con Mancuernas (Versión 2) es un ejercicio efectivo y desafiante que trabaja la parte inferior del cuerpo, específicamente los cuádriceps, glúteos y isquiotibiales. Este movimiento compuesto también activa el núcleo y mejora el equilibrio y la estabilidad. Al incorporar mancuernas en esta variación, puedes aumentar la intensidad y el reclutamiento muscular.

Instrucciones

• Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu cuerpo.
• Da un paso hacia adelante con tu pierna derecha, bajando tu cuerpo a una posición de zancada. Tu rodilla derecha debe estar en un ángulo de 90 grados y tu rodilla izquierda debe estar justo por encima del suelo.
• Mantén la parte superior del cuerpo recta, con el pecho hacia arriba y el núcleo activado.
• Empuja con tu pie derecho para regresar a la posición inicial.
• Repite el movimiento con tu pierna izquierda, avanzando a una posición de zancada.
• Continúa alternando entre las piernas derecha e izquierda para el número deseado de repeticiones.
• Recuerda respirar durante el ejercicio y mantener los movimientos controlados.
• Para aumentar la intensidad, puedes sostener mancuernas más pesadas o añadir un salto en la zancada.
• Siempre mantén una forma adecuada y escucha a tu cuerpo. Si experimentas dolor o incomodidad, detén el ejercicio inmediatamente.

Consejos y Trucos

• Comienza con pesos ligeros y aumenta gradualmente la carga para desafiar tus músculos y progresar en tus entrenamientos.
• Mantén una forma adecuada durante todo el ejercicio manteniendo el pecho levantado, los hombros hacia atrás y el núcleo activado.
• Aumenta la dificultad realizando una zancada con déficit, donde tu pie trasero está elevado en un escalón o plataforma.
• Para enfocar más en los glúteos, da zancadas más largas durante el ejercicio.
• Activa tu núcleo contrayendo los abdominales y exhala mientras empujas hacia arriba para volver a la posición inicial.
• Añade variedad realizando zancadas caminando, alternando las piernas mientras avanzas.
• Realiza el ejercicio frente a un espejo para asegurar una forma y alineación adecuadas.
• Incluye zancadas con mancuernas en tu rutina de entrenamiento de piernas para un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo.
• Para aumentar la intensidad, intenta añadir un levantamiento de rodilla en la parte superior del movimiento de la zancada.
• Asegúrate de calentar antes de comenzar el ejercicio para prevenir lesiones potenciales.