Puente Con Una Pierna Y Flexión De Cadera
El Puente con una pierna y flexión de cadera es un ejercicio potente diseñado para fortalecer la cadena posterior, mejorar la estabilidad del core y aumentar la fuerza general de la parte inferior del cuerpo. Al aislar una pierna, esta variación no solo trabaja los glúteos y los isquiotibiales, sino que también activa los flexores de la cadera, convirtiéndolo en un entrenamiento completo para la parte inferior del cuerpo. Este movimiento con peso corporal se puede realizar en cualquier lugar, lo que lo hace ideal para entrenamientos en casa o en el gimnasio.
Al realizar el Puente con una pierna y flexión de cadera, te recostarás boca arriba con una rodilla doblada y la otra pierna extendida. Esta posición requiere tanto fuerza como equilibrio, ya que levantas las caderas del suelo mientras mantienes la pierna extendida en posición flexionada. Esta combinación única de movimientos desafía tus músculos de una manera que promueve la estabilidad y la coordinación, componentes esenciales para el rendimiento deportivo y las actividades diarias.
Además de desarrollar fuerza, este ejercicio puede ayudar a mejorar la flexibilidad de los flexores de la cadera y la zona lumbar. Al levantar las caderas y mantener la posición, los músculos de las caderas y glúteos se estiran y activan. Esto puede conducir a una mejor postura y a una reducción del riesgo de lesiones, especialmente para quienes permanecen sentados durante períodos prolongados. El Puente con una pierna y flexión de cadera también ayuda a reforzar la conexión mente-músculo, haciéndote más consciente de los movimientos y capacidades de tu cuerpo.
Otro beneficio importante de este ejercicio es su capacidad para mejorar el rendimiento atlético. Glúteos e isquiotibiales fuertes son cruciales para correr, saltar y otras actividades deportivas. Al incorporar el Puente con una pierna y flexión de cadera en tu rutina, puedes desarrollar la fuerza y potencia necesarias para estas actividades. Además, este ejercicio contribuye a mejorar el equilibrio y la coordinación, atributos vitales tanto para atletas como para entusiastas del fitness.
Finalmente, el Puente con una pierna y flexión de cadera es altamente adaptable a diversos niveles de condición física. Ya seas principiante o atleta avanzado, puedes modificar el ejercicio para ajustarlo a tus necesidades. Para principiantes, comenzar con ambos pies en el suelo es una excelente manera de construir fuerza básica. A medida que progresas, puedes pasar a la versión con una pierna e incluso añadir resistencia para un desafío extra. Esta versatilidad lo convierte en una valiosa adición a cualquier régimen de entrenamiento, asegurando una mejora continua y compromiso.
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Instrucciones
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo, a la anchura de las caderas.
- Extiende una pierna hacia arriba, manteniéndola en un ángulo de 90 grados en la rodilla.
- Activa el core y presiona con el talón del pie que permanece en el suelo para levantar las caderas del suelo.
- Mientras levantas, asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla extendida.
- Mantén la posición del puente por un momento, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.
- Baja las caderas lentamente y con control hasta la posición inicial.
- Repite el movimiento el número deseado de repeticiones antes de cambiar a la otra pierna.
Consejos y Trucos
- Mantén el core activado durante todo el movimiento para mantener la estabilidad y evitar la hiperextensión de la zona lumbar.
- Asegúrate de que el pie de apoyo esté firmemente plantado en el suelo para proporcionar una base estable mientras levantas las caderas.
- Concéntrate en apretar los glúteos en la parte superior del puente para una máxima activación y efectividad del ejercicio.
- Exhala al levantar las caderas e inhala al bajarlas, manteniendo un ritmo constante durante todo el ejercicio.
- Evita hiperextender la espalda; tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas en la parte superior del movimiento.
- Si te cuesta mantener el equilibrio, intenta extender los brazos hacia los lados para mayor estabilidad durante el ejercicio.
- Mantén una posición neutral del cuello mirando hacia adelante, evitando meter la barbilla al pecho o inclinar la cabeza hacia atrás.
- Para evitar errores comunes, asegúrate de que las rodillas no se abran hacia los lados durante el movimiento; deben permanecer alineadas con las caderas y los dedos de los pies.
- Si sientes tensión en la zona lumbar, revisa tu técnica y considera bajar un poco las caderas durante el ejercicio.
- Recuerda realizar el ejercicio lentamente y con control para maximizar la efectividad y minimizar el riesgo de lesiones.
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el Puente con una pierna y flexión de cadera?
El Puente con una pierna y flexión de cadera trabaja principalmente los glúteos, isquiotibiales y el core. También activa los flexores de la cadera, siendo un ejercicio efectivo para mejorar la fuerza y estabilidad de la parte inferior del cuerpo.
¿Es adecuado el Puente con una pierna y flexión de cadera para principiantes?
Sí, los principiantes pueden realizar este ejercicio. Si te resulta difícil mantener el equilibrio, puedes comenzar con ambos pies en el suelo y progresar gradualmente a la variación con una pierna a medida que mejoras tu fuerza.
¿Cuánto tiempo debo mantener la posición del puente durante el ejercicio?
Debes intentar mantener la posición del puente durante aproximadamente 3-5 segundos antes de bajar las caderas. Esto permite una adecuada activación muscular y control.
¿Cómo puedo hacer más desafiante el Puente con una pierna y flexión de cadera?
Para aumentar la dificultad, puedes añadir resistencia sosteniendo un peso o realizar el movimiento sobre una superficie inestable como una pelota de estabilidad o un cojín de equilibrio.
¿Cuál es la mejor superficie para realizar el Puente con una pierna y flexión de cadera?
Es mejor realizar este ejercicio sobre una superficie plana y cómoda para evitar tensiones en la espalda o caderas. Una esterilla de yoga puede proporcionar amortiguación adicional si es necesario.
¿Con qué frecuencia debo realizar el Puente con una pierna y flexión de cadera?
Este ejercicio puede incorporarse a tu rutina 2-3 veces por semana, permitiendo días de descanso entre sesiones para que los músculos se recuperen.
¿Qué debo hacer si siento dolor al hacer el ejercicio?
Si sientes dolor en la zona lumbar o caderas al realizar el movimiento, es importante detenerte y evaluar tu técnica. Podrías necesitar modificar el ejercicio o consultar a un profesional para orientación.
¿Cuántas repeticiones debo hacer del Puente con una pierna y flexión de cadera?
A medida que progreses, puedes aumentar el número de repeticiones o series, apuntando a 10-15 repeticiones por pierna para desarrollar resistencia y fuerza.