# Peso Muerto A Una Pierna Con Banda De Resistencia Y Remo A Un Brazo - Canonical: https://fitwill.app/es/exercise/3789/resistance-band-single-stiff-leg-deadlift-with-single-arm-row/ - Media ID: 3789 - Primary muscle: Otro - Body part: Caderas - Equipment: Banda de resistencia ## Description El peso muerto a una pierna con banda de resistencia y remo a un brazo combina una bisagra de cadera a una pierna con un remo con banda, por lo que desafía los glúteos, los isquiotibiales, la parte alta de la espalda y los músculos del core que evitan que el cuerpo gire. El movimiento se basa en un pie apoyado y un brazo que trabaja, así que el equilibrio y el control son tan importantes como la fuerza. Cuando se hace bien, sientes la parte posterior de la cadera cargarse durante la bisagra y la escápula trabajar durante el remo, mientras el tronco se mantiene alineado en lugar de abrirse. La colocación importa porque la banda cambia de tensión con rapidez a medida que te alejas del anclaje. Empieza con la banda sujeta baja y ligeramente por delante de ti para que la empuñadura pueda moverse en una línea limpia. Mantente erguido sobre el pie apoyado, conserva una ligera flexión en esa rodilla y lleva la pierna libre larga hacia atrás antes de iniciar la bisagra. El torso debe inclinarse desde la cadera, no desde la zona lumbar, y la pelvis debe mantenerse nivelada para que el movimiento siga centrado en la cadena de glúteo e isquiotibiales en lugar de convertirse en un ejercicio de equilibrio descontrolado. Mientras bajas, mantén el brazo de la banda largo y el hombro estable. En la parte baja, rema llevando el codo hacia atrás, en dirección a las costillas, mientras mantienes el pecho quieto y el cuello relajado. Invierte el movimiento empujando contra el pie apoyado, extendiendo la cadera y poniéndote de pie con control. Si tu variante termina con una elevación de rodilla, lleva la rodilla libre hacia delante solo después de extender por completo la cadera, y luego vuelve a la siguiente repetición sin rebotes ni balancear la banda. Este ejercicio es útil en el trabajo accesorio de fuerza, en calentamientos atléticos y en sesiones unilaterales de tren inferior porque entrena la estabilidad de la cadera, el control antirotación y un patrón de tirón sólido en una sola repetición. Úsalo cuando quieras coordinación y tensión en la cadena posterior sin una carga pesada. Mantén el recorrido sin dolor, ralentiza la fase de descenso y detén la serie si el pie de apoyo empieza a colapsar hacia dentro, la zona lumbar empieza a redondearse o el torso comienza a rotar para ayudar al remo. ## Instrucciones 1. Ancla la banda baja y ligeramente por delante del lado con el que trabajas, luego colócate sobre el pie contrario con ese pie bien apoyado en el suelo. 2. Sujeta la empuñadura con una mano y deja que el otro brazo vaya hacia atrás o hacia un lado para ayudarte con el equilibrio. 3. Flexiona suavemente la rodilla de apoyo, activa el tronco y lleva la pierna libre recta hacia atrás mientras haces la bisagra de cadera. 4. Baja hasta que el torso quede casi paralelo al suelo o hasta que los isquiotibiales detengan el descenso sin redondear la zona lumbar. 5. Desde abajo, rema la empuñadura hacia el costado de las costillas tirando del codo hacia atrás. 6. Mantén las caderas alineadas y evita encoger el hombro mientras inviertes la bisagra y empujas el suelo. 7. Al ponerte erguido, termina con la cadera completamente extendida; si la variante incluye una elevación de rodilla, lleva la rodilla libre hacia delante con control. 8. Baja la empuñadura y la pierna libre de forma fluida de nuevo a la posición de bisagra para la siguiente repetición, y luego cambia de lado al terminar la serie. ## Consejos y Trucos - Coloca el anclaje lo bastante bajo para que la banda esté tensa al inicio; la holgura hace que el remo se sienta brusco. - Mantén el pie apoyado en trípode: dedo gordo, dedo pequeño y talón. - Deja que la bisagra ocurra por la flexión de la cadera, no inclinando el pecho hacia abajo. - Rema con el codo, no con la mano, para que la escápula pueda moverse sin que el torso gire. - Si la banda tira del hombro hacia delante en la parte baja, acorta el recorrido o acércate al anclaje. - Mantén la pierna libre en línea con el torso; abrir la cadera suele significar que estás rotando para hacer trampa en el remo. - Usa una banda más ligera que la que usarías para un remo a dos piernas, porque el equilibrio es el factor limitante. - Exhala durante el remo y la fase de ponerse de pie, y luego recupera la respiración antes de la siguiente repetición. ## Preguntas Frecuentes ### ¿Qué músculos trabaja este ejercicio? Trabaja principalmente los glúteos y los isquiotibiales del lado de apoyo, con la ayuda de los dorsales, la parte alta de la espalda y los músculos del core para controlar el remo y el equilibrio. ### ¿Dónde debo anclar la banda de resistencia? Ancla la banda baja y ligeramente por delante del brazo que trabaja para que la empuñadura pueda moverse hacia tus costillas sin tirar del hombro hacia delante. ### ¿La pierna libre debe quedarse recta? Mantenla larga y activa detrás de ti como contrapeso; una ligera flexión está bien si ayuda a mantener la pelvis nivelada. ### ¿Hago el remo mientras bajo en la bisagra o al subir? Haz el remo desde el punto más bajo o cerca del punto más bajo de la bisagra, y luego ponte de pie empujando con el pie apoyado y extendiendo la cadera. ### ¿Por qué lo siento en la zona lumbar? Normalmente la bisagra sale de la columna en lugar de las caderas, o la banda es demasiado pesada y te saca de la posición. ### ¿Pueden hacer este ejercicio los principiantes? Sí, pero empieza con una banda muy ligera y usa una bisagra corta para dominar el equilibrio antes de añadir más recorrido. ### ¿Cómo evito tambalearme? Mantén el pie de apoyo bien anclado, ralentiza la fase de bajada y evita rotar la caja torácica cuando remes. ### ¿Cuál es una buena regresión? Apoya ligeramente la punta del pie libre detrás de ti en cada repetición o practica la bisagra y el remo por separado antes de combinarlos.