Encogimiento Gittleson Con Mancuernas Sentado
El Encogimiento Gittleson con Mancuernas Sentado es un ejercicio compuesto que se centra principalmente en los músculos trapecios, ubicados en la parte superior de la espalda y la región del cuello. Este ejercicio lleva el nombre del renombrado entrenador de fuerza Charles Poliquin, quien lo introdujo como una variación del ejercicio tradicional de encogimiento. Para realizar el Encogimiento Gittleson con Mancuernas Sentado, necesitarás un par de mancuernas y un banco. Siéntate en el borde del banco con los pies firmemente apoyados en el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro y los brazos completamente extendidos a los lados. Manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho orgulloso, procede a encoger los hombros hacia tus orejas mientras exhalas. Aprieta tus omóplatos juntos en la parte superior del movimiento para una máxima contracción. Baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial mientras inhalas. El aspecto sentado de este ejercicio proporciona estabilidad y aísla los músculos que se trabajan, permitiendo un mayor enfoque en los trapecios en lugar de usar el impulso. Al usar mancuernas, cada lado del cuerpo se activa de manera independiente, lo que lleva a un mejor equilibrio muscular. La variación Gittleson enfatiza el rango completo de movimiento, proporcionando un mayor estiramiento a los trapecios y permitiendo una activación muscular óptima. Incorporar el Encogimiento Gittleson con Mancuernas Sentado en tu rutina de ejercicios puede ayudar a mejorar la fuerza y la definición de los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello. Sin embargo, es importante asegurar una forma y técnica adecuadas para evitar posibles lesiones. Como con cualquier ejercicio, comienza con pesos más ligeros y aumenta gradualmente la resistencia a medida que te sientas más cómodo y seguro con el movimiento. Recuerda, siempre escucha a tu cuerpo, trabaja dentro de tus límites y consulta con un profesional del fitness si tienes alguna preocupación o condición de salud específica a considerar. Sigue desafiándote y disfruta de los beneficios de incorporar este ejercicio efectivo en tu rutina.
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Instrucciones
- Siéntate erguido en un banco con los pies planos en el suelo y sostén un par de mancuernas en tus manos con un agarre prono.
- Deja que tus brazos cuelguen rectos a los lados.
- Levanta tus hombros hacia tus orejas lo más alto posible, manteniendo tus brazos rectos.
- Mantén la posición por un breve momento en la parte superior del movimiento.
- Baja tus hombros de nuevo a la posición inicial de manera controlada.
- Repite el movimiento por el número recomendado de repeticiones.
Consejos y Trucos
- Enfócate en mantener una postura correcta durante todo el ejercicio.
- Comienza con pesos ligeros y aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómodo con el movimiento.
- Activa tu núcleo y mantén los músculos abdominales contraídos durante el ejercicio.
- Controla el movimiento y evita usar el impulso para levantar las mancuernas.
- Aprieta tus omóplatos juntos en la parte superior del movimiento para maximizar la contracción.
- Mantén un ritmo lento y controlado durante todo el ejercicio.
- Evita encoger los hombros hacia arriba; en su lugar, enfócate en tirarlos hacia atrás y hacia abajo.
- Recuerda respirar de manera constante y exhalar al levantar las mancuernas.
- Realiza el ejercicio frente a un espejo para asegurar una forma adecuada.
- Si sientes dolor o incomodidad, modifica el ejercicio o consulta a un profesional del fitness.