Sentadilla Dividida Lateral

La Sentadilla Dividida Lateral es un ejercicio dinámico para la parte inferior del cuerpo que trabaja varios grupos musculares, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los aductores. Este ejercicio es una excelente manera de desarrollar fuerza, estabilidad y equilibrio en la parte inferior del cuerpo, al tiempo que mejora la flexibilidad de las caderas. Para realizar la Sentadilla Dividida Lateral, comience de pie con los pies separados a una distancia mayor que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Dé un gran paso hacia un lado con un pie, extendiéndolo lo más ancho que pueda cómodamente. Al hacer esto, desplace su peso corporal hacia ese lado mientras baja su cuerpo a una posición de sentadilla sobre esa pierna. Es importante mantener el pecho levantado, el núcleo involucrado y la rodilla alineada con los dedos del pie durante todo el movimiento. Empuje con su pie para volver a la posición inicial y repita del otro lado. Uno de los beneficios de la Sentadilla Dividida Lateral es que ejerce menos presión sobre las rodillas en comparación con las sentadillas tradicionales, lo que la convierte en una excelente alternativa para aquellos con problemas de rodilla. Además, este ejercicio ayuda a mejorar la movilidad de las caderas al estirar los aductores de la cadera. La Sentadilla Dividida Lateral también desafía su estabilidad y equilibrio, ya que está trabajando unilateralmente, lo que puede ayudar a corregir desequilibrios musculares entre su pierna izquierda y derecha. Incorporar la Sentadilla Dividida Lateral en su rutina de ejercicios puede ayudar a mejorar su rendimiento atlético, aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y mejorar los movimientos funcionales como correr, saltar y hacer estocadas. Recuerde comenzar con pesos ligeros o con el peso corporal si es nuevo en este ejercicio, y aumente gradualmente la resistencia a medida que se sienta más cómodo y fuerte.

Instrucciones

• Comience de pie con los pies separados a una distancia mayor que el ancho de los hombros.
• Desplace su peso hacia un lado y doble la rodilla de esa pierna, manteniendo la otra pierna recta.
• Baje su cuerpo doblando la rodilla de la pierna doblada, asegurándose de que su rodilla no se extienda más allá de los dedos del pie.
• Mantenga el torso erguido e involucre su núcleo para la estabilidad.
• Haga una pausa brevemente en el fondo del movimiento.
• Empuje con la pierna doblada y regrese a la posición inicial.
• Repita el movimiento del otro lado.
• Continúe alternando entre lados para el número deseado de repeticiones.

Consejos y Trucos

• Concéntrese en mantener una forma y alineación adecuadas durante todo el ejercicio.
• Incorpore una rutina de calentamiento dinámico para preparar sus músculos para la sentadilla dividida lateral.
• Comience con un peso que lo desafíe pero que le permita mantener el control y la estabilidad.
• Involucre los músculos del núcleo para estabilizar su cuerpo y apoyar una postura adecuada.
• Tómese el tiempo para estirar y movilizar sus flexores y aductores de cadera antes y después del ejercicio.
• Aumente gradualmente la profundidad de su sentadilla a medida que mejora su flexibilidad y fuerza.
• Controle su respiración y exhale mientras empuja a través de la sentadilla para involucrar más eficazmente sus músculos.
• Progrese agregando resistencia con mancuernas, pesas rusas o una barra para desafiar aún más la parte inferior de su cuerpo.
• Escuche a su cuerpo y ajuste el nivel de dificultad para que coincida con su nivel de condición física y capacidades físicas.
• Considere trabajar con un profesional del fitness para garantizar una técnica y forma adecuadas.