Puente De Mesa

El Puente de Mesa es un ejercicio efectivo y desafiante que trabaja los músculos de los glúteos, isquiotibiales y la parte baja de la espalda. Este ejercicio es particularmente beneficioso para fortalecer y tonificar estas áreas, así como para mejorar la estabilidad del core y la postura. Para realizar el Puente de Mesa, comienza acostándote boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Coloca tus brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Activa los músculos del core llevando tu ombligo hacia la columna. A continuación, levanta tus caderas del suelo manteniendo los pies y los hombros firmemente apoyados en el suelo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Evita arquear la espalda o empujar las caderas demasiado alto. Mantén la posición del puente durante unos segundos, concentrándote en mantener el core activado y apretando los glúteos. A medida que avances, puedes hacer el Puente de Mesa más desafiante añadiendo variaciones. Por ejemplo, puedes levantar una pierna del suelo, manteniendo la posición del puente con la otra pierna soportando el peso de tu cuerpo. Esto involucrará aún más los glúteos y desafiará tu equilibrio. Incorporar el Puente de Mesa en tu rutina de ejercicios regular puede ayudar a mejorar tu fuerza general, mejorar tu postura y prevenir el dolor de la parte baja de la espalda. Sé consciente de tu forma y comienza con un número manejable de repeticiones y series. A medida que progreses, puedes aumentar gradualmente el nivel de dificultad para seguir desafiando a tus músculos.

Instrucciones

• Comienza acostándote boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.
• Coloca tus manos al lado de tus caderas, con los dedos apuntando hacia tus pies.
• Activa tu core llevando tu ombligo hacia tu columna.
• Presiona tus pies contra el suelo y levanta tus caderas hacia el techo, creando una línea recta desde tus rodillas hasta tus hombros.
• Aprieta tus glúteos en la parte superior del movimiento y mantén durante unos segundos.
• Baja tus caderas de nuevo a la posición inicial con control.
• Repite el movimiento el número deseado de repeticiones.

Consejos y Trucos

• Activa tus glúteos y músculos del core durante todo el ejercicio para maximizar su efectividad.
• Mantén una columna neutra evitando una curvatura excesiva o redondeo de la espalda.
• Concéntrate en apretar tus omóplatos para activar los músculos de la parte superior de la espalda.
• Para hacer el ejercicio más desafiante, levanta una pierna del suelo mientras mantienes las caderas niveladas.
• Inhala profundamente antes de iniciar el movimiento y exhala al levantar las caderas del suelo.
• Evita empujar tus caderas demasiado alto, ya que esto puede causar estrés excesivo en la parte baja de la espalda.
• Crea estabilidad presionando firmemente tus manos contra el suelo y distribuyendo tu peso de manera uniforme.
• Comienza con mantenimientos cortos de 10-15 segundos y aumenta gradualmente la duración a medida que ganes fuerza.
• Para un estiramiento más profundo en la parte frontal de las caderas, intenta meter ligeramente el cóccix durante el ejercicio.
• Para enfocar los tríceps, dobla ligeramente los codos y presiona con las palmas al levantar las caderas.