Elevación Lateral Posterior Acostado

La elevación lateral posterior acostado es un excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo que se enfoca en los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda. Es un ejercicio efectivo para desarrollar fuerza y mejorar la estabilidad del hombro. Para realizar este ejercicio, necesitarás un banco o una colchoneta de ejercicios. La elevación lateral posterior acostado se realiza típicamente acostándote boca abajo en un banco o colchoneta de ejercicios con los brazos colgando hacia el suelo. Sosteniendo un par de mancuernas, activarás los músculos de la parte superior de la espalda para levantar las mancuernas hasta la altura de los hombros hacia los lados, asegurándote de mantener los brazos rectos durante el movimiento. Este ejercicio se enfoca principalmente en los deltoides posteriores, que son los músculos responsables de la extensión y rotación externa del hombro. Al incorporar la elevación lateral posterior acostado en tu rutina de ejercicios, puedes mejorar tu postura y fortalecer los músculos que a menudo se descuidan en los ejercicios tradicionales para los hombros. Además, este ejercicio permite un mayor rango de movimiento en comparación con las variaciones de pie o sentado, asegurando que actives los músculos objetivo de manera más efectiva. Recuerda, es importante elegir un peso que te desafíe pero que aún te permita mantener una forma adecuada. Como con cualquier ejercicio, es crucial escuchar a tu cuerpo y evitar cualquier esfuerzo o incomodidad excesiva. Incorporar la elevación lateral posterior acostado en tu rutina de ejercicios te ayudará a desarrollar hombros más fuertes y un cuerpo superior más equilibrado.

Instrucciones

• Comienza acostándote boca abajo en un banco plano o colchoneta de ejercicios.
• Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia abajo y deja que tus brazos cuelguen hacia el suelo.
• Activa tu núcleo y levanta ambas mancuernas hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
• Continúa levantando los brazos hasta que estén alineados con tu cuerpo y paralelos al suelo.
• Pausa un momento en la parte superior del movimiento, apretando los omóplatos.
• Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.
• Repite para el número deseado de repeticiones.

Consejos y Trucos

• Activa tus músculos del núcleo durante el ejercicio para estabilidad y protección de la espalda baja.
• Aprieta tus omóplatos al levantar los brazos para activar los músculos del deltoides posterior.
• Mantén una ligera flexión en los codos para evitar tensión excesiva en las articulaciones.
• Concéntrate en la conexión mente-músculo visualizando cómo trabajan tus deltoides posteriores en cada repetición.
• Controla el movimiento y evita usar impulso o balancear los brazos para una máxima efectividad.
• Comienza con pesos ligeros y aumenta gradualmente la resistencia a medida que fortaleces y mejoras tu técnica.
• Respira de manera constante, exhalando al levantar los brazos e inhalando al bajarlos.
• Realiza el ejercicio de forma lenta y controlada, enfatizando la fase excéntrica (bajada).
• Incorpora variedad utilizando diferentes equipos como mancuernas, bandas de resistencia o cables.
• Escucha a tu cuerpo y detente si experimentas dolor o incomodidad.