Puente De Glúteos A Una Pierna Con Rotación Externa
El Puente de Glúteos a Una Pierna con Rotación Externa es un ejercicio altamente efectivo que trabaja tus glúteos, isquiotibiales y músculos de la cadera. Este ejercicio es una variación del puente de glúteos tradicional y añade un desafío adicional al incorporar un movimiento de rotación externa. Para realizar este ejercicio, comienza acostándote boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extiende una pierna hacia adelante, manteniéndola paralela al suelo. Activa tu núcleo y aprieta tus glúteos mientras levantas las caderas del suelo, creando una línea recta desde tus rodillas hasta tus hombros. Ahora, aquí viene la parte de la rotación externa. Al levantar las caderas, rota externamente la pierna extendida girando el pie hacia afuera y alejándolo de tu línea media. Este movimiento activa los músculos rotadores profundos de la cadera, añadiendo un esfuerzo adicional a tus glúteos. Mantén la posición superior por un momento, asegurándote de que tus caderas estén completamente extendidas y tus glúteos estén activados. Luego, baja lentamente las caderas al suelo con control. Repite el movimiento el número recomendado de repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra. El Puente de Glúteos a Una Pierna con Rotación Externa es un excelente ejercicio para mejorar la estabilidad de la cadera, fortalecer tus glúteos y mejorar la fuerza general de la parte inferior del cuerpo. También puede ayudar a mejorar el equilibrio y abordar cualquier desequilibrio muscular entre los dos lados de tu cuerpo. Incorpora este ejercicio en tu rutina para trabajar tus glúteos desde diferentes ángulos y llevar la fuerza de tu parte inferior del cuerpo a nuevos niveles.
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Instrucciones
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de las caderas.
- Extiende una pierna hacia adelante, manteniendo la rodilla ligeramente doblada.
- Coloca una banda de resistencia alrededor de tus rodillas, justo por encima de las rodillas.
- Empuja con tus talones y eleva tus caderas hacia el techo, activando tus glúteos y núcleo.
- En la parte superior del movimiento, rota externamente tus caderas y rodillas empujando tus rodillas hacia afuera contra la banda de resistencia.
- Mantén la posición brevemente, luego baja lentamente tus caderas a la posición inicial.
- Repite para el número deseado de repeticiones, luego cambia de pierna y repite.
Consejos y Trucos
- Activa tu núcleo durante todo el ejercicio para mantener la estabilidad y evitar molestias en la parte baja de la espalda.
- Concéntrate en empujar con el talón de la pierna trabajadora para activar los músculos de los glúteos.
- Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento para maximizar la activación muscular.
- Mantén las caderas niveladas durante el ejercicio para asegurar una alineación adecuada y evitar torceduras.
- Realiza la rotación externa con control, manteniendo el movimiento suave y constante.
- Respira profundamente y exhala al levantar las caderas para mayor estabilidad.
- Comienza con una resistencia ligera o solo con el peso corporal y aumenta gradualmente a medida que te sientas más fuerte y cómodo con el ejercicio.
- Permite un descanso y recuperación adecuados entre series para evitar el sobreentrenamiento y promover el crecimiento muscular.
- Escucha a tu cuerpo y modifica el ejercicio si es necesario para garantizar la seguridad y efectividad.
- Incluye una variedad de ejercicios de glúteos en tu rutina de entrenamiento para trabajar los músculos desde diferentes ángulos y promover la fuerza y desarrollo general.