EZ Bar 21s

Los EZ bar 21s son un ejercicio muy efectivo para los bíceps que se enfoca en los músculos en la parte frontal de tus brazos superiores. Este ejercicio combina repeticiones parciales con repeticiones de rango completo de movimiento para crear un entrenamiento único y desafiante para tus bíceps. El nombre "21s" se refiere al protocolo específico seguido durante este ejercicio, que implica realizar 21 repeticiones totales divididas en tres series distintas. La primera serie de EZ bar 21s consiste en realizar 7 repeticiones de rango medio de movimiento. En esta parte del ejercicio, comienzas con tus brazos a mitad de bajada, luego flexionas la barra hacia tu pecho, deteniéndote en el punto medio. Esta posición parcialmente contraída ayuda a activar y aislar los bíceps. A continuación, pasas a la segunda serie, que también incluye 7 repeticiones. Esta vez, realizas flexiones de rango completo de movimiento desde la posición inferior (brazos completamente extendidos) hasta la parte superior (barra tocando tu pecho). Esta parte del ejercicio ayuda a desarrollar la fuerza y el tamaño general de los bíceps. Por último, completas el ejercicio con la tercera y última serie, que nuevamente consta de 7 repeticiones. Sin embargo, esta vez combinas tanto los movimientos de rango medio como los de rango completo. Comenzando con el movimiento de rango medio, realizas 7 repeticiones, seguidas inmediatamente por 7 repeticiones de rango completo sin descanso. Esta serie proporciona una intensa quema a tus bíceps, desafiándolos a su máxima capacidad. Los EZ bar 21s son una opción popular entre los entusiastas del fitness que buscan añadir variedad a sus entrenamientos de bíceps y superar estancamientos. Recuerda usar un peso adecuado y mantener una forma correcta durante todo el ejercicio. Incorporar los EZ bar 21s en tu rutina puede ayudarte a construir bíceps más fuertes y definidos, mejorando tu fuerza general del tren superior y tu físico.

Instrucciones

• Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros y sujeta la barra EZ con un agarre en supinación, con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
• Con los codos ligeramente pegados al cuerpo, flexiona la barra hacia arriba hasta que tus antebrazos estén paralelos al suelo, enfocándote en contraer tus bíceps.
• Pausa un momento en la parte superior del movimiento, apretando tus bíceps.
• Baja la barra a la mitad, deteniéndote cuando tus brazos formen un ángulo de 90 grados.
• Pausa nuevamente por un momento, enfocándote en mantener la tensión en tus bíceps.
• Finalmente, completa el ejercicio flexionando la barra EZ completamente hacia arriba hasta que llegue a tu pecho, contrayendo completamente tus bíceps.
• Repite toda la secuencia para el número deseado de repeticiones.

Consejos y Trucos

• Usa una técnica adecuada para prevenir lesiones y maximizar los resultados.
• Incorpora diferentes incrementos de peso para desafiar tus músculos y promover el crecimiento.
• Concéntrate en la conexión mente-músculo visualizando e intencionadamente activando los músculos objetivo durante cada repetición.
• Realiza movimientos controlados y deliberados durante todo el ejercicio para involucrar completamente los músculos y evitar el uso de impulso.
• Asegúrate de que tu agarre sea cómodo, permitiendo una alineación adecuada de las muñecas y reduciendo la tensión.
• Comienza con un peso que te permita completar el rango completo de movimiento con una forma adecuada. Aumenta gradualmente el peso a medida que te fortalezcas.
• Añade variedad a tu rutina implementando diferentes posiciones de agarre, como agarre cerrado, amplio o neutro.
• Evita balancearte o usar un exceso de impulso corporal durante el ejercicio. Mantén el movimiento controlado y aislado en los músculos objetivo.
• Concéntrate en la fase excéntrica (bajada) del ejercicio, bajando el peso lentamente y bajo control para una máxima activación muscular.
• Prioriza la recuperación permitiendo un descanso adecuado entre series e implementando un plan de nutrición adecuado para apoyar el crecimiento y la reparación muscular.