Postura Chaturanga

La Postura Chaturanga, también conocida como Postura de la Plancha, es una postura poderosa de yoga que involucra y fortalece múltiples grupos musculares. Este ejercicio trabaja tus brazos, hombros, pecho, núcleo y piernas. La Chaturanga a menudo se realiza como parte de la secuencia de Saludo al Sol en yoga, pero también puede hacerse por sí sola para desarrollar fuerza y estabilidad. Para realizar la Postura Chaturanga, comienza en una posición de flexión con tus manos directamente debajo de tus hombros y tus pies separados al ancho de las caderas. Activa los músculos de tu núcleo para mantener tu cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mientras bajas tu cuerpo hacia el piso, mantén los codos pegados a los costados, apuntando hacia atrás en lugar de hacia los lados. Mantén la postura durante unos segundos, manteniendo un núcleo fuerte y activo, antes de empujar hacia arriba nuevamente hasta la posición inicial. La Postura Chaturanga no solo ayuda a desarrollar la fuerza en la parte superior del cuerpo, sino que también mejora la estabilidad y resistencia del núcleo. Involucra los tríceps, músculos pectorales, deltoides y los músculos de la espalda. Esta postura también trabaja los músculos del abdomen, incluyendo el recto abdominal y el transverso abdominal, ayudando a crear un núcleo fuerte y tonificado. Además, la Chaturanga fortalece los cuádriceps y glúteos, contribuyendo a la fuerza general del tren inferior. Para mejorar los beneficios de la Postura Chaturanga, enfócate en una forma y alineación adecuadas. Mantén el cuello neutral y la mirada ligeramente hacia adelante para evitar tensar los músculos del cuello. Recuerda respirar profundamente y mantener una respiración constante durante el ejercicio. Como con cualquier ejercicio, es esencial escuchar a tu cuerpo y modificar o tomar descansos si es necesario. Incorporar la Postura Chaturanga en tu rutina de ejercicios puede mejorar tu fuerza general del cuerpo, postura y control. Ya sea que seas un entusiasta del yoga o busques desafiarte con un nuevo ejercicio, la Postura Chaturanga es un movimiento versátil que ofrece una variedad de beneficios para todo tu cuerpo.

Instrucciones

• Comienza entrando en una posición de plancha alta con tus muñecas directamente debajo de tus hombros y tu cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Baja tu cuerpo doblando los codos y manteniéndolos cerca de tus costillas. Tus codos deben apuntar directamente hacia atrás, no hacia los lados.
• Continúa bajando tu cuerpo hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados.
• Mantén esta posición por un momento, activando tu núcleo y manteniendo tu cuerpo en una línea recta.
• Para salir de la postura, presiona con tus palmas y endereza tus brazos, regresando a la posición inicial.
• Repite durante el número deseado de repeticiones, enfocándote en mantener una forma adecuada y activando tu núcleo durante todo el movimiento.

Consejos y Trucos

• Activa tus músculos del núcleo para mantener la estabilidad durante la postura.
• Mantén los codos cerca de tu cuerpo mientras bajas.
• Evita colapsar los hombros presionando a través de tus manos y distribuyendo el peso de manera uniforme.
• Enfócate en mantener una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones para una alineación adecuada.
• Respira profundamente y de manera uniforme durante la postura para mantenerte relajado y enfocado.
• Comienza con modificaciones, como practicar la postura sobre tus rodillas, para desarrollar fuerza y técnica.
• Evita que tu espalda baja se hunda o se doble activando tus glúteos y manteniendo tus caderas levantadas.
• Mantén un movimiento constante y controlado mientras transicionas hacia y desde la postura.
• Escucha a tu cuerpo y modifica o toma descansos según sea necesario para evitar el sobreesfuerzo o lesiones.
• Sé paciente con tu progreso, ya que puede tomar tiempo desarrollar la fuerza y flexibilidad necesarias para la postura.