Estocada Baja (izquierda)

La Estocada Baja (izquierda) es un ejercicio dinámico para la parte inferior del cuerpo que se centra principalmente en los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. También involucra los músculos del núcleo y ayuda a mejorar el equilibrio y la flexibilidad. Este ejercicio es una variación de la estocada tradicional y añade un desafío adicional al requerir que bajes la rodilla trasera cerca del suelo. Al realizar la Estocada Baja, comienzas dando un paso hacia adelante con el pie izquierdo en posición de estocada, con la rodilla izquierda doblada en un ángulo de 90 grados y la rodilla derecha descansando en el suelo. Asegúrate de que tu rodilla izquierda esté directamente sobre tu tobillo y que tu espalda esté recta. Activa los músculos del núcleo para mantener la estabilidad y mantén el torso erguido. Al bajar en la estocada, sentirás un estiramiento en el flexor de la cadera derecha y en la zona de la ingle. Este ejercicio ayuda a mejorar la movilidad de la cadera y puede ser beneficioso para personas que pasan largos períodos sentadas. Para añadir intensidad al ejercicio, puedes sostener mancuernas o pesas rusas en cada mano o incorporar movimientos de la parte superior del cuerpo como giros o estiramientos por encima de la cabeza. Recuerda realizar la Estocada Baja en ambos lados para lograr un desarrollo muscular equilibrado y prevenir cualquier desequilibrio muscular. Incorpórala en tu rutina de ejercicios para fortalecer la parte inferior del cuerpo, mejorar tu estabilidad y aumentar tu rendimiento atlético general. Es un ejercicio versátil que se puede realizar en cualquier lugar, lo que lo convierte en una excelente adición tanto para entrenamientos en casa como en el gimnasio.

Instrucciones

• Comienza en una posición de pie con los pies juntos.
• Da un paso hacia adelante con el pie izquierdo, manteniendo el pie derecho plantado.
• Dobla la rodilla izquierda y baja tu cuerpo hacia el suelo.
• Mantén la pierna derecha recta y el talón derecho levantado.
• Coloca tus manos en el suelo a ambos lados de tu pie izquierdo para apoyo.
• Asegúrate de que tu rodilla izquierda esté directamente sobre tu tobillo y evita que se extienda más allá de tus dedos del pie.
• Mantén el torso erguido y activa tu núcleo para mayor estabilidad.
• Mantén esta posición durante algunas respiraciones y luego suelta lentamente enderezando la pierna izquierda y regresando el pie izquierdo a la posición inicial.
• Repite en el otro lado.

Consejos y Trucos

• Activa tu núcleo para mayor estabilidad y equilibrio
• Mantén la espalda recta y los hombros relajados durante el ejercicio
• Concéntrate en empujar con el talón delantero para activar los glúteos y los isquiotibiales
• Respira profundamente y exhala mientras profundizas en la estocada
• Mantén una alineación adecuada asegurándote de que tu rodilla delantera esté directamente sobre tu tobillo
• Añade resistencia sosteniendo mancuernas o usando una banda de resistencia
• Incluye variaciones como añadir un giro o estirar los brazos hacia arriba para trabajar diferentes grupos musculares
• Comienza con un rango de movimiento cómodo y aumenta gradualmente con el tiempo
• Escucha a tu cuerpo y toma descansos cuando sea necesario
• Combina la estocada baja con otros ejercicios para crear un entrenamiento de cuerpo completo