# Rodillas Hacia Dentro Y Fuera En Una Silla - Canonical: https://fitwill.app/es/exercise/7662/knees-in-and-out-on-a-chair/ - Media ID: 7662 - Primary muscle: Caderas - Body part: Muslos - Equipment: Banco o asiento - Video: https://fitwill.app/videos/7662/knees-in-and-out-on-a-chair.mp4 ## Description Rodillas hacia dentro y fuera en una silla es un movimiento sentado y sencillo que trabaja la parte interna de los muslos acercando repetidamente las rodillas entre sí y dejándolas regresar a una posición amplia. Te sientas erguido en una silla firme con las manos apoyadas en las caderas para mantener el equilibrio, comienzas con las piernas muy abiertas y los pies planos en el suelo, y luego juntas las rodillas hacia la línea media antes de volver a abrirlas con control. Como el cuerpo está apoyado y el recorrido es corto, los aductores de la cara interna del muslo hacen la mayor parte del trabajo sin que pase carga por la columna ni por las rodillas. Es un ejercicio de baja barrera que encaja con principiantes, personas mayores, trabajadores de oficina y cualquiera que vuelva a entrenar después de un parón. Los aductores suelen quedar olvidados en las rutinas habituales, pero cumplen un papel real en la estabilidad de la cadera, la marcha, la profundidad en la sentadilla y el control lateral. La versión sentada te permite aislar de forma limpia esa acción de la cara interna del muslo, lo que lo hace útil como calentamiento antes del trabajo de tren inferior o como ejercicio de activación por sí solo en los días en que no puedes ir al gimnasio. La preparación importa más de lo que parece. Sentarte erguido con las manos en las caderas evita que el torso se hunda o gire mientras se mueven las piernas, lo que dirige el trabajo hacia las caderas en lugar de hacia la zona lumbar. Mantener los pies en contacto con el suelo y dejar que se deslicen hacia dentro cuando las rodillas se juntan protege las articulaciones de la rodilla y mantiene el movimiento suave en lugar de brusco. Si la silla es demasiado baja o demasiado blanda, la cadera se inclina hacia atrás y el recorrido se acorta, así que elige una silla firme que permita que tus muslos queden aproximadamente paralelos al suelo. Para ejecutarlo bien, piensa que son las rodillas las que dirigen el movimiento. Contrae la cara interna de los muslos para juntar ambas rodillas, haz una pequeña pausa en el punto más cercano y después abre las piernas de nuevo hasta la posición inicial con el mismo control, en lugar de dejar que la gravedad las separe. Mantén el movimiento en las articulaciones de la cadera, no en la columna, y evita dar rebotes con las rodillas en cualquiera de los dos extremos. En la práctica, este ejercicio aparece en flujos de movilidad sentado, clases de fitness para mayores, programas de prevención de lesiones para la fuerza de la ingle y la cadera, y rutinas en casa donde no hay más equipo que una silla. Progrésalo reduciendo el tempo, añadiendo una contracción más larga en el punto de máxima aproximación o aumentando las repeticiones. Detente antes de cualquier sensación de pinzamiento en la ingle o la rodilla, y reduce la anchura de la posición inicial si la apertura exterior se siente forzada. ## Instrucciones 1. Siéntate en la mitad frontal de una silla firme con los pies planos en el suelo y las piernas muy abiertas, de modo que las rodillas apunten hacia afuera. 2. Erguéate desde la coronilla, coloca ambas manos en las caderas con los codos hacia afuera y contrae ligeramente los abdominales. 3. Comprueba que tu peso esté repartido de forma pareja entre ambas caderas y que la zona lumbar esté en una posición neutra y erguida, sin redondearse. 4. Desde la posición inicial amplia, contrae la cara interna de los muslos y junta ambas rodillas entre sí, dejando que los pies se deslicen por el suelo hacia la línea media. 5. Haz una pausa de un instante cuando las rodillas estén lo más juntas que tus caderas permitan, sintiendo la cara interna de los muslos completamente contraída. 6. Abre lentamente las piernas de nuevo hasta la posición inicial, dejando que los pies se deslicen hacia afuera y manteniendo el movimiento controlado en lugar de dejar caer las piernas abiertas. 7. Exhala cuando las rodillas se juntan e inhala cuando regresan a la posición amplia. 8. Mantén el torso recto y las manos en las caderas durante todo el ejercicio; no te inclines ni gires para ayudar a mover las rodillas. 9. Completa tus repeticiones objetivo a un tempo constante y descansa antes de la siguiente serie. 10. Para recuperar entre series, junta los pies bajo las rodillas y ponte de pie, o simplemente relaja las piernas sin levantarte. ## Consejos y Trucos - Un error común es redondearse hacia delante cuando las rodillas se juntan; la posición de manos en las caderas solo funciona si mantienes el pecho elevado, así que imagina que tus caderas están pegadas a la silla. - No dejes que los talones se levanten del suelo. Deslizar todo el pie por el suelo mantiene las rodillas con una trayectoria suave y protege la parte interna de la rodilla. - Si sientes un pinzamiento en la ingle en el punto más abierto, reduce unos centímetros tu posición inicial en lugar de forzar a través de la molestia. - La posición cerrada es donde los aductores trabajan más, así que pausa allí dos o tres segundos en lugar de pasar de largo a toda prisa. - Evita abrir las piernas de golpe al regresar; la fase excéntrica, o de descenso, es donde ocurre buena parte del trabajo de la cara interna del muslo. - Si la silla es acolchada y te hundes en ella, coloca una toalla doblada sobre un asiento más firme para que tus caderas se mantengan a nivel y el recorrido sea consistente. - Mantén el cuello y los hombros relajados. Mucha gente se encorva hacia las rodillas al contraer; baja los hombros alejándolos de las orejas y mira al frente. - Respira de forma constante en lugar de aguantar la respiración durante la contracción, algo muy habitual en cuanto la cara interna de los muslos empieza a trabajar. - Empieza con una anchura moderada y repeticiones moderadas. Buscar una apertura extrema suele costarte la posición del torso antes de aportar ningún beneficio de entrenamiento. ## Preguntas Frecuentes ### ¿Qué músculos trabajan las rodillas hacia dentro y fuera en una silla? Los músculos principales son los aductores de la cara interna de los muslos, que juntan las rodillas entre sí. Los glúteos y los músculos externos de la cadera asisten cuando las piernas vuelven a abrirse, y el core trabaja ligeramente para mantener el torso erguido. ### ¿Es este ejercicio apto para principiantes completos? Sí, es uno de los ejercicios de cara interna del muslo más accesibles, porque la silla te sostiene por completo y la única resistencia es el peso de tus propias piernas. Los principiantes deberían empezar con una apertura moderada y un tempo lento y controlado. ### ¿Por qué apoyo las manos en las caderas durante este ejercicio? Colocar las manos en las caderas con los codos hacia afuera dificulta hundirse o girarse, lo que mantiene el trabajo en las articulaciones de la cadera. Si notas que los codos caen hacia delante, probablemente tu torso se esté inclinando al juntar las rodillas. ### ¿Deben mantenerse los pies en el suelo cuando junto las rodillas? Sí, mantén los pies en contacto con el suelo y deja que se deslicen hacia dentro cuando las rodillas se juntan. Levantar los pies lo convierte en un movimiento distinto de flexores de cadera y elimina la trayectoria suave de rodillas en la que se basa este ejercicio. ### ¿Qué tipo de silla funciona mejor para este ejercicio? Usa una silla firme y estable, sin ruedas, que permita que tus muslos queden aproximadamente paralelos al suelo al sentarte. Los sofás blandos o los taburetes bajos inclinan la cadera hacia atrás y acortan el recorrido que puedes mover. ### Siento un pinzamiento en la ingle en la posición abierta. ¿Qué debo cambiar? Reduce tu posición inicial hasta que la apertura se sienta como un estiramiento leve en lugar de un pinzamiento. También puedes ir más despacio y reducir el recorrido al abrir, en lugar de forzar las piernas más allá. ### ¿Puedo añadir resistencia a este ejercicio? Sí, cuando el peso corporal te resulte fácil puedes colocar una banda elástica ligera alrededor de las rodillas y presionar hacia afuera contra ella, o poner una pelota pequeña entre las rodillas y apretarla durante la fase de cierre. Progresa con el tempo y las pausas antes de añadir equipo. ### ¿Cuántas repeticiones debo hacer? Entre quince y veinte repeticiones controladas por serie funcionan bien para la activación y la resistencia, ya que los aductores responden mejor a volúmenes más altos en este formato sin carga. Céntrate en una contracción limpia en la posición cerrada en lugar de acelerar el conteo. ### ¿Este ejercicio es seguro para las rodillas? Para la mayoría de las personas sí, porque las rodillas permanecen flexionadas aproximadamente con el mismo ángulo durante todo el movimiento y este ocurre en las caderas. Si tienes una lesión actual de rodilla o cadera, mantén el recorrido cómodo, muévete despacio y detente si alguna de las dos articulaciones se queja. ### ¿Cuál es el mejor momento para usar este ejercicio en un entrenamiento? Funciona muy bien como calentamiento antes de sentadillas, zancadas o cualquier trabajo de piernas lateral, y también es un ejercicio práctico por sí solo en días de descanso o durante largas sesiones de escritorio cuando quieres despertar las caderas.