# Postura De Yoga Del Niño Amplio Prasarita Balasana - Canonical: https://fitwill.app/es/exercise/7837/wide-child-prasarita-balasana-yoga-pose/ - Media ID: 7837 - Primary muscle: Caderas - Body part: Caderas - Equipment: Esterilla de ejercicio - Video: https://fitwill.app/videos/7837/wide-child-prasarita-balasana-yoga-pose.mp4 ## Description La postura de yoga del niño amplio Prasarita Balasana es una postura de descanso de yoga que toma la tradicional postura del niño y abre las rodillas mucho más allá de la anchura de la cadera. Desde una posición de rodillas, hundes las caderas hacia los talones mientras dejas que el torso se acomode entre los muslos y los brazos se estiran a lo largo del suelo por delante de ti. El resultado es un estiramiento profundo y pasivo de la parte interna de los muslos, los rotadores de cadera y la zona lumbar, con una sensación secundaria de alargamiento en los dorsales y los hombros por los brazos extendidos. Esta postura es especialmente útil para quien pasa muchas horas sentado, ya que los aductores de cadera acortados y la zona lumbar comprimida son dos de las quejas más habituales del trabajo de escritorio. También es una favorita entre corredores, ciclistas y levantadores de pesas que acumulan tensión en la ingle y los glúteos por el entrenamiento repetitivo. Como el suelo soporta todo tu peso corporal, puedes mantener la posición durante un minuto o más sin fatiga, lo que la convierte en un movimiento natural de vuelta a la calma o en una pausa tranquila entre posturas más exigentes. La apertura de rodillas es lo que la diferencia de la postura del niño estándar. Separar las rodillas inclina la pelvis hacia delante y abre la línea aductora en la parte interna de cada muslo, mientras que el descenso del torso redondea suavemente la columna lumbar y descomprime la zona lumbar. Presionar las palmas hacia delante y apoyar la frente añade un efecto calmante que muchas personas utilizan para ralentizar la respiración al final de una sesión. La configuración importa más de lo que parece. Si las rodillas están demasiado juntas, la postura se convierte principalmente en una flexión lumbar y pierdes el estiramiento de la parte interna de los muslos. Si están demasiado abiertas para tu flexibilidad actual, las caderas no pueden ir hacia atrás y la postura se convierte en una tensión forzada. Empieza con las rodillas separadas aproximadamente a la anchura de la esterilla o algo más, y ajusta a partir de ahí. Una manta doblada bajo las caderas o entre las pantorrillas y los isquiotibiales puede hacer que las series largas sean cómodas si las rodillas o los tobillos se quejan. Para ejecutarla bien, entra en la postura con lentitud y deja que la gravedad haga el trabajo en lugar de forzar el pecho hacia el suelo. Mantén los dedos gordos de los pies en contacto o muy juntos, deja que las caderas retrocedan hasta donde lleguen cómodamente y avanza las manos hacia delante hasta que los brazos estén completamente extendidos con los codos fuera del suelo. Respira hacia la parte posterior de la caja torácica y deja que cada exhalación suavice un poco más las caderas hacia los talones. Espera sentir la postura con más intensidad en la parte interna de los muslos y a la altura del sacro. El objetivo son sensaciones de estiramiento leves y uniformes; un tirón agudo en la ingle, un pellizco en las rodillas o entumecimiento en las piernas son señales para ensanchar o estrechar la apertura, añadir acolchado o salir de la postura y sacudir las piernas antes de volver a entrar. ## Instrucciones 1. Arrodíllate sobre una esterilla de ejercicio con las rodillas muy abiertas, aproximadamente a la anchura de la esterilla o más, y acerca los dedos gordos de los pies entre sí por detrás. 2. Lleva las caderas hacia atrás, hacia los talones, manteniendo las rodillas abiertas para que el torso tenga espacio para descender entre los muslos. 3. Flexiónate hacia delante desde las caderas y avanza las palmas por la esterilla hasta que los brazos queden completamente extendidos por encima de la cabeza, con las manos separadas aproximadamente a la anchura de los hombros. 4. Relaja el pecho hacia el suelo y deja que la frente descanse sobre la esterilla o sobre una manta doblada, manteniendo la parte posterior del cuello alargada. 5. Relaja los hombros alejándolos de las orejas y deja que el peso de las caderas se hunda hacia atrás, sintiendo el estiramiento en la parte interna de los muslos y en la zona lumbar. 6. Respira lentamente por la nariz, dirigiendo cada inhalación hacia la parte posterior de la caja torácica y dejando que cada exhalación suavice las caderas más cerca de los talones. 7. Mantén la posición durante 30 segundos o varios minutos, conservando los brazos activos al presionar ligeramente las yemas de los dedos contra la esterilla. 8. Para salir, acerca las manos bajo los hombros, presiona con las palmas y levanta el torso entre las rodillas. 9. Junta las rodillas y siéntate sobre los talones durante unas respiraciones, moviendo suavemente los tobillos o sacudiendo las piernas antes de la siguiente postura. ## Consejos y Trucos - Si tu frente no llega al suelo, coloca un puño, un bloque de yoga o una manta doblada debajo en lugar de dejar la cabeza colgando sin apoyo. - Un pellizco agudo en la parte interna de la rodilla suele indicar que la apertura es demasiado amplia; acerca las rodillas unos centímetros y comprueba de nuevo que las caderas puedan seguir retrocediendo. - Mantén los dedos gordos de los pies en contacto para que el empeine quede bien apoyado en el suelo, ya que separar los pies reduce la rotación interna que la postura busca crear. - No fuerces el pecho hacia abajo con los brazos; el estiramiento debe venir de la relajación de las caderas, no de presionar los hombros contra la esterilla. - Si sentarte hacia los talones resulta incómodo, coloca una manta o toalla enrollada en el pliegue donde las pantorrillas se unen a los isquiotibiales. - Deja que la zona lumbar se redondee de forma natural en esta postura; intentar mantener la espalda plana anula la liberación lumbar suave que la hace tan útil después de levantar cargas pesadas. - Abre los dedos de las manos y apóyate en las yemas si sientes presión en las muñecas por la posición de brazos extendidos. - Comprueba que ambas caderas retrocedan de forma pareja; inclinarse hacia un lado es un hábito común y deja que una parte interna del muslo haga la mayor parte del estiramiento. - Si aparece entumecimiento u hormigueo en las piernas durante las series largas, sal de la postura con lentitud, estira las piernas y acorta la siguiente serie en lugar de aguantar a la fuerza. ## Preguntas Frecuentes ### ¿Qué músculos estira la postura de yoga del niño amplio Prasarita Balasana? Trabaja principalmente la parte interna de los muslos y los aductores de cadera, junto con los rotadores de cadera y los glúteos. La posición ancha y baja del torso también alarga la zona lumbar, y los brazos extendidos añaden un estiramiento en los dorsales y los hombros. ### ¿En qué se diferencia la postura de yoga del niño amplio Prasarita Balasana de la postura del niño normal? En la versión amplia las rodillas se abren mucho más, de modo que el torso desciende entre los muslos. Eso ensancha la pelvis y desplaza el énfasis de la zona lumbar hacia un estiramiento profundo de la parte interna de los muslos y la cadera. ### ¿Es la postura de yoga del niño amplio Prasarita Balasana adecuada para principiantes? Sí, es una de las aperturas de cadera más accesibles porque el suelo soporta todo tu peso corporal. Los principiantes deberían empezar con una apertura de rodillas más moderada y usar un bloque o una manta bajo la frente y las caderas para mayor comodidad. ### ¿Cuánto tiempo debo mantener la postura de yoga del niño amplio Prasarita Balasana? Treinta segundos son suficientes para una liberación breve, pero de uno a tres minutos de respiración lenta dan a los aductores tiempo para relajarse en el estiramiento. En un contexto de restauración o vuelta a la calma, son habituales series de varios minutos. ### ¿Por qué mis caderas se quedan altas en la postura de yoga del niño amplio Prasarita Balasana? Los aductores o cuádriceps acortados suelen impedir que las caderas retrocedan hacia los talones. Estrecha ligeramente la apertura de rodillas, coloca un cojín bajo las caderas y dale a la postura más tiempo a esta profundidad antes de intentar ampliarla más. ### ¿Qué debo hacer si me duelen las rodillas en esta postura? Reduce la anchura de la apertura, coloca acolchado directamente bajo las rodillas con una manta doblada y asegúrate de que el empeine esté plano sobre la esterilla en lugar de girado. Si la molestia en la rodilla persiste, es mejor elegir otra apertura de cadera, como la postura de la mariposa tumbado. ### ¿Cuándo es el mejor momento para usar la postura de yoga del niño amplio Prasarita Balasana? Funciona muy bien como vuelta a la calma tras entrenar piernas o correr, como contrapostura después de extensiones de espalda y como sujeción calmante al final de una sesión de yoga. Algunas personas también la usan brevemente entre series de sentadillas o peso muerto para aliviar la zona lumbar. ### ¿Puedo practicar la postura de yoga del niño amplio Prasarita Balasana durante el embarazo? Muchas practicantes continúan con una versión modificada de apertura más estrecha o totalmente sostenida, pero lo mejor es confirmarlo antes con un instructor prenatal cualificado o un profesional sanitario. Elevar las caderas sobre un bolster para que la barriga tenga espacio es una adaptación habitual. ### ¿Qué equipo necesito para la postura de yoga del niño amplio Prasarita Balasana? Basta una esterilla de ejercicio, ya que la postura solo requiere una superficie blanda y antideslizante. Una manta doblada, un cojín o un bloque de yoga bajo la frente o las caderas mejora la comodidad durante las series más largas. ### ¿Con qué frecuencia puedo practicar la postura de yoga del niño amplio Prasarita Balasana? Al ser un estiramiento pasivo y de baja carga, puede hacerse a diario, incluso junto a entrenamientos más exigentes. Solo mantén cada serie cómoda y evites buscar el máximo rango los días en que las caderas estén doloridas por levantar cargas pesadas.