# Estiramiento Del Sartorio Tumbado - Canonical: https://fitwill.app/es/exercise/8260/lying-sartorius-stretch/ - Media ID: 8260 - Primary muscle: Caderas - Body part: Muslos - Equipment: Esterilla de ejercicio - Video: https://fitwill.app/videos/8260/lying-sartorius-stretch.mp4 ## Description El estiramiento del sartorio tumbado es un ejercicio de flexibilidad en decúbito que trabaja el sartorio, el músculo largo en forma de correa que recorre en diagonal desde la parte frontal externa de la cadera, cruza la cara interna del muslo y llega justo por debajo de la parte interna de la rodilla. Como el sartorio cruza tanto la cadera como la rodilla y participa en la flexión de cadera, la rotación externa y la abducción, se acorta con facilidad por estar sentado, correr, pedalear y hacer sentadillas. En este estiramiento te tumbas boca arriba con las plantas de los pies recogidas hacia ti y las rodillas dejadas caer hacia afuera, lo que alarga el sartorio y los tejidos circundantes de la cara interna del muslo mientras la columna queda completamente apoyada en el suelo. La posición boca arriba es lo que hace que esta versión merezca la pena. Cuando estiras la cara interna del muslo y la cadera en la posición sentada de mariposa, una zona lumbar redondeada o fatigada suele absorber parte de la tensión que debería ir al músculo objetivo. Tumbarse elimina por completo ese problema: la pelvis puede asentarse en posición neutra, los abdominales pueden permanecer relajados y la única sensación de trabajo es el tirón suave en la parte frontal de la cadera y a lo largo de la cara interna del muslo. Por eso es una opción cómoda para quienes encuentran incómodos los estiramientos sentados en el suelo o quieren liberar las caderas al final de una sesión de entrenamiento sin cargar la columna. Este estiramiento es útil para un amplio abanico de personas. Los corredores y ciclistas suelen desarrollar tejido denso y acortado en los flexores de cadera y la cara interna del muslo por el movimiento repetitivo hacia delante, y unas cuantas series tranquilas de este estiramiento ayudan a recuperar parte de ese rango perdido. A quienes hacen sentadillas profundas les beneficia una mejor rotación externa de cadera y una mayor longitud de los aductores. También es una elección habitual en las rutinas de vuelta a la calma después del día de pierna, en el trabajo de movilidad para gente que pasa muchas horas sentada y como punto de entrada de baja exigencia para principiantes que se inician en el estiramiento de cadera y necesitan una posición en la que puedan relajarse en lugar de luchar. Para ejecutarlo bien, el objetivo es la relajación, no la fuerza. Recuéstate, acerca los talones hacia la pelvis y deja que las rodillas se abran hacia el suelo por su propio peso. Deberías sentir un tirón de leve a moderado a lo largo de la parte frontal-interna de la cadera y la parte alta de la cara interna del muslo en cada lado, pero nunca un dolor agudo en la ingle ni una sensación de pinzamiento en lo profundo de la articulación de la cadera. Respirar despacio y dejar que cada exhalación suavice un poco más las caderas te dará más rango que empujar más fuerte. Algunos puntos prácticos mantienen este estiramiento seguro y eficaz. Nunca rebotes con las rodillas hacia el suelo, y no las presiones con las manos salvo que puedas hacerlo con una presión muy ligera y cero molestia. Si tienes las caderas especialmente rígidas, coloca una toalla doblada o un cojín bajo bajo los muslos exteriores para que las rodillas tengan algo hacia donde reposar en lugar de quedarse colgando sin apoyo. Mantén cada posición durante veinte a cuarenta segundos, respira de forma constante y sal del estiramiento despacio en lugar de estirar las piernas de golpe. ## Instrucciones 1. Túmbate boca arriba sobre una colchoneta con las dos piernas extendidas y los brazos en reposo a los lados o ligeramente separados de los hombros. 2. Flexiona las rodillas y desliza los talones hacia la pelvis hasta que los pies queden cerca del cuerpo. 3. Deja que las rodillas se abran hacia el suelo de modo que las plantas de los pies miren al techo o las plantas se juntan, lo que te resulte más cómodo. 4. Apoya la parte posterior de la cabeza, los hombros y toda la columna a planos sobre la colchoneta, y deja que la pelvis se asiente sin retroversión ni arqueamiento. 5. Relaja por completo los músculos de la cadera y permite que el peso de las piernas lleve las rodillas suavemente hacia el suelo; no las fuerces hacia abajo. 6. Respira lentamente por la nariz y, en cada exhalación, deja que las caderas se hundan un poco más en el estiramiento. 7. Mantén la posición durante veinte a cuarenta segundos mientras el tirón se mantenga de leve a moderado en la parte frontal-interna de la cadera y la parte alta de la cara interna del muslo. 8. Para salir, junta las rodillas con las manos o activando los aductores, y extiende una pierna cada vez de nuevo sobre la colchoneta. 9. Descansa brevemente y repite una segunda o tercera serie si lo estás usando como parte de una rutina de flexibilidad. ## Consejos y Trucos - Si sientes un pinzamiento en la parte frontal de la cadera en lugar de un tirón de alargamiento, reduce cuánto acercas los talones; una flexión de rodilla menor suele eliminar la compresión articular manteniendo el sartorio activo. - Colocar una toalla doblada o un bloque de yoga bajo cada muslo exterior da a las caderas rígidas un punto hacia el que relajarse y evita que las piernas queden colgando bajo una tensión sin apoyo. - Evita empujar las rodillas hacia el suelo con las manos. La posición tumbada ya aporta suficiente palanca, y empujar suele hacer que la ingle se proteja contra el estiramiento. - Mantén la zona lumbar en contacto con la colchoneta. Si se arquea y se despega, los talones están demasiado cerca del cuerpo y los flexores de cadera están compensando el estiramiento. - No dejes que la cabeza o los hombros se despeguen de la colchoneta a medida que el estiramiento se intensifica; un mentón elevado tensa todo el tronco y va en contra de la relajación. - Para más énfasis en la cara interna del muslo, junta las plantas de los pies; para más énfasis en la parte frontal de la cadera, mantén las rodillas algo más juntas y los talones un poco más lejos. - Si la ingle se siente aguda o eléctrica en lugar de suavemente tensa, sal inmediatamente, flexiona menos las rodillas y recupera el rango a lo largo de varias sesiones. - Realiza este estiramiento después del entrenamiento o con los músculos calientes en lugar de antes de sentadillas pesadas, ya que las pausas largas sobre caderas frías y precargadas pueden reducir temporalmente la producción de fuerza. ## Preguntas Frecuentes ### ¿Qué músculos trabaja el estiramiento del sartorio tumbado? El objetivo principal es el sartorio, el músculo largo que recorre en diagonal la parte frontal-interna del muslo, con un alargamiento de apoyo de los flexores de cadera y los aductores internos del muslo. Los rotadores externos profundos de la cadera también reciben un estiramiento leve al abrirse las rodillas. ### ¿Es el estiramiento del sartorio tumbado adecuado para principiantes? Sí, es uno de los estiramientos de cadera más accesibles para principiantes porque el suelo sostiene la columna y controlas la intensidad simplemente con cuánto se abren las rodillas. Los principiantes deberían empezar con un rango pequeño y una pausa corta, y progresar de forma gradual. ### ¿En qué se diferencia el estiramiento del sartorio tumbado del estiramiento de mariposa sentado? Ambos alargan la cara interna del muslo y la cadera, pero la versión tumbada elimina la exigencia sobre el tronco y la zona lumbar, de modo que la tensión va al músculo objetivo en lugar de a la columna. Suele ser la mejor opción si estar sentado erguido te redondea la espalda o hace que las caderas se contraigan. ### ¿Debo tener los pies juntos o los tobillos cruzados durante el estiramiento del sartorio tumbado? Juntar las plantas de los pies enfatiza la cara interna del muslo y la ingle, mientras que mantener las rodillas ligeramente separadas con los talones recogidos sesga la sensación hacia la línea frontal de la cadera donde está el sartorio. Prueba ambas y usa la que produzca un tirón cómodo sin pinzamiento articular. ### ¿Cuánto tiempo debo mantener el estiramiento del sartorio tumbado? De veinte a cuarenta segundos por serie funciona bien para la mayoría de las personas, repetido dos o tres veces. Pausas de hasta un minuto están bien una vez que la posición se siente completamente cómoda y tu respiración sigue relajada. ### ¿Por qué siento el estiramiento del sartorio tumbado más en la ingle que en la parte frontal de la cadera? Cuanto más se abren las rodillas, más toman el relevo los aductores en el estiramiento. Reduce ligeramente la apertura de las rodillas y mantén los talones un poco más lejos del cuerpo para desplazar la sensación hacia la parte frontal-interna de la cadera, donde se sitúa el sartorio. ### ¿Puedo hacer el estiramiento del sartorio tumbado todos los días? Sí, el estiramiento estático suave de la cadera en esta posición es generalmente adecuado a diario, sobre todo si pasas muchas horas sentado o corres con regularidad. Mantén la intensidad leve para que el tejido responda a una exposición constante y relajada en lugar de a un forzamiento agresivo. ### ¿Qué hago si mis rodillas no llegan al suelo? Es completamente normal y no es señal de mala técnica. Apoya cada muslo exterior sobre una toalla enrollada o un cojín bajo para que las piernas puedan relajarse del todo, y deja que el rango mejore a lo largo de las semanas en lugar de presionar las rodillas hacia abajo. ### ¿Cuál es el mejor momento para usar el estiramiento del sartorio tumbado? Funciona mejor después del entrenamiento de pierna, de correr o de pedalear, o como parte de una rutina de movilidad nocturna con los músculos calientes. Evita las pausas estáticas largas inmediatamente antes de levantamiento pesado de la parte inferior del cuerpo.