# Elevación De Pierna Extendida Sentado En Una Silla - Canonical: https://fitwill.app/es/exercise/8428/seated-extended-leg-raise-on-a-chair/ - Media ID: 8428 - Primary muscle: Caderas - Body part: Caderas - Equipment: Peso corporal - Video: https://fitwill.app/videos/8428/seated-extended-leg-raise-on-a-chair.mp4 ## Description La elevación de pierna extendida sentado en una silla es un ejercicio con el peso del cuerpo que trabaja los flexores de cadera desde una posición sentada. Te sientas de lado o cerca del borde frontal de una silla firme, te agarras al asiento junto a las caderas para apoyarte y extiendes ambas piernas rectas hacia adelante con los talones flotando apenas por encima del suelo. Desde ahí, elevas una pierna recta hacia arriba, la bajas con control y repites con el otro lado o alternas las repeticiones. Este ejercicio es especialmente útil para quienes quieren fortalecer los flexores de cadera sin tumbarse en el suelo ni colgarse de una barra. Oficinistas, personas mayores que recuperan funcionalidad del tren inferior y cualquiera que esté recuperando movilidad general de cadera tras largos periodos sentado pueden beneficiarse. Como el torso permanece apoyado en la silla, la posición es más amable con la zona lumbar que las elevaciones de piernas colgado, aunque sigue exigiendo un control real del tronco. El trabajo principal lo realizan el iliopsoas y el rectus femoris, que elevan la pierna extendida flexionando la cadera. Los cuádriceps se mantienen activos para mantener la rodilla bloqueada, y los abdominales bajos trabajan de forma isométrica para mantener la pelvis y el torso estables mientras la pierna se desplaza. Las zonas destacadas en este movimiento son exactamente la parte frontal de la cadera y del muslo, que es donde debes esperar sentirlo. La configuración importa más de lo que parece. Sentarte demasiado atrás en el asiento quita espacio para extender las piernas, y agarrar la silla con poca firmeza deja que tu torso se balancee al subir la pierna. Deslízate hacia adelante de modo que solo una parte de tus muslos quede apoyada, planta las manos con firmeza en los bordes del asiento e inclina ligeramente el torso hacia atrás. Esto le da a la pierna un recorrido despejado y mantiene el trabajo en la cadera en lugar de convertirlo en un acto de equilibrio. Para ejecutarlo bien, mantén la rodilla de la pierna que trabaja recta todo el tiempo y eleva con el muslo, no balanceando el pie. Sube la pierna aproximadamente a la altura de la cadera o un poco más si tu movilidad lo permite, haz una breve pausa y luego baja despacio hasta que el talón casi toque el suelo antes de empezar la siguiente repetición. Evita encoger los hombros o hundir el pecho mientras te agarras al asiento. Los usos habituales incluyen la activación en el calentamiento antes del entrenamiento del tren inferior, rutinas en los descansos de la oficina y el fortalecimiento específico de los flexores de cadera para corredores y senderistas. Si sientes un pinchazo en la parte frontal de la cadera, reduce el rango en lugar de forzar la altura, y mantén el movimiento suave de principio a fin. ## Instrucciones 1. Siéntate en una silla firme y desliza las caderas hacia adelante de modo que solo la mitad trasera de tus muslos quede apoyada en el asiento. 2. Extiende ambas piernas rectas hacia adelante con los talones flotando uno o dos centímetros por encima del suelo, con las rodillas totalmente bloqueadas. 3. Coloca las palmas planas sobre el asiento a ambos lados de las caderas, con los dedos apuntando hacia adelante, y presiona hacia abajo con las manos. 4. Inclina ligeramente el torso hacia atrás y contrae los abdominales para que la caja torácica y la pelvis permanezcan alineadas antes de moverte. 5. Manteniendo una pierna extendida e inmóvil, eleva la pierna que trabaja desde la cadera con la rodilla bloqueada, guiando con el muslo. 6. Sube hasta que la pierna llegue aproximadamente a la altura de la cadera o apenas por debajo, y sostén la posición superior con una contracción de un segundo. 7. Baja la pierna despacio y con control hasta que el talón quede justo por encima del suelo, sin tocarlo ni apoyarte. 8. Exhala al subir la pierna e inhala al bajarla, manteniendo la respiración constante en lugar de contenerla. 9. Completa todas las repeticiones de un lado, luego vuelve a colocar ambas piernas en la posición extendida en suspensión y cambia de lado. 10. Entre series, inclínate ligeramente hacia atrás y deja que los flexores de cadera se relajen unos segundos antes de la siguiente serie. ## Consejos y Trucos - Si tu zona lumbar se redondea al subir la pierna, detén la repetición en la altura donde tu postura se rompe por primera vez en lugar de buscar más rango. - La rodilla bloqueada es la esencia de este ejercicio; una rodilla blanda descarga los cuádriceps y acorta la palanca, así que extiende la pierna por completo en cada repetición. - No dejes que el talón toque el suelo entre repeticiones. En cuanto se apoya, los flexores de cadera pierden tensión y la serie se vuelve mucho más fácil. - Agarrar el asiento con más fuerza de la necesaria tiende a encoger los hombros. Presiona con firmeza pero mantén el cuello largo y los hombros alejados de las orejas. - Si sientes un pinchazo en la parte frontal de la cadera en el punto más alto, baja unos centímetros la altura objetivo y mantén el movimiento en un arco sin dolor. - Ralentiza la fase de bajada a dos o tres segundos. La mayoría de la gente se apresura al descender, y ahí es donde vive gran parte del beneficio de fuerza. - Mantén la pierna que no trabaja extendida y en suspensión en lugar de dejarla caer. Que ambas piernas trabajen de forma isométrica mantiene honesto al tronco. - Deslízate hacia adelante en la silla antes de empezar, no a mitad de serie. Reajustar tu posición en el asiento a mitad de la serie rompe la contracción y el ritmo. - Para un desafío extra, haz una pausa de dos segundos completos en la parte superior de cada elevación en lugar de añadir velocidad o impulso. ## Preguntas Frecuentes ### ¿Qué músculos trabaja más la elevación de pierna extendida sentado en una silla? Los flexores de cadera en la parte frontal de la cadera, principalmente el iliopsoas y el rectus femoris, realizan la elevación. Los cuádriceps mantienen la rodilla recta y los abdominales bajos estabilizan la pelvis durante todo el movimiento. ### ¿Por qué necesito mantener las piernas totalmente rectas durante la elevación de pierna extendida sentado en una silla? Una rodilla recta convierte la pierna en una palanca más larga, lo que aumenta la exigencia sobre los flexores de cadera y mantiene activos los cuádriceps. Doblar la rodilla acorta la palanca y desplaza el trabajo hacia otros músculos. ### ¿Es la elevación de pierna extendida sentado en una silla adecuada para principiantes? Sí, es uno de los ejercicios de flexores de cadera más accesibles porque la silla apoya tu torso y no requiere colgarse ni trabajar en el suelo. Los principiantes pueden empezar con un rango más pequeño y menos repeticiones por lado. ### ¿A qué altura debo subir la pierna en la elevación de pierna extendida sentado en una silla? Apunta aproximadamente a la altura de la cadera, o un poco más si puedes mantener el torso erguido y la rodilla bloqueada. Si tu espalda se redondea o sientes un pinchazo en la cadera arriba, baja la altura objetivo. ### ¿Por qué siento este ejercicio en los muslos en lugar del abdomen? Es lo esperado. Los músculos principales son los flexores de cadera y los cuádriceps en la parte frontal de la cadera y el muslo, mientras que los abdominales solo trabajan para mantener el torso estable, no para mover la pierna. ### Mis talones siguen tocando el suelo entre repeticiones. ¿Es un problema? Apoyarlos brevemente da un descanso a los flexores de cadera y reduce el efecto del entrenamiento. Mantén los talones flotando justo por encima del suelo durante toda la serie, aunque eso signifique hacer menos repeticiones. ### ¿Qué puedo usar si no tengo una silla firme para la elevación de pierna extendida sentado en una silla? Sirve cualquier asiento estable y sin brazos, como un banco o el borde de un sofá firme, siempre que no vuelque y que puedas presionar con las manos junto a las caderas. Evita asientos con ruedas o blandos. ### ¿En qué se diferencia la elevación de pierna extendida sentado en una silla de la elevación de piernas colgado? La silla apoya tu torso, lo que elimina las exigencias de agarre y hombros y reduce la tensión en la zona lumbar. La acción de los flexores de cadera es similar, pero la versión sentada es más fácil de controlar y de progresar. ### ¿Es seguro hacer la elevación de pierna extendida sentado en una silla todos los días? Para la mayoría de la gente, series ligeras diarias están bien, ya que la carga es solo el peso del cuerpo, pero trátalo como cualquier trabajo de fuerza y permite la recuperación si sientes los flexores doloridos. Detente si sientes un dolor agudo en la parte frontal de la cadera. ### ¿Deben mis manos quedarse en el asiento todo el tiempo durante la elevación de pierna extendida sentado en una silla? Sí, mantén las palmas presionadas contra el asiento junto a las caderas durante toda la serie. Levantar las manos a mitad de repetición elimina tu punto de estabilización y normalmente hace que el torso se balancee hacia atrás.