# Apertura Y Cierre Alternos De Pies Tumbado - Canonical: https://fitwill.app/es/exercise/8544/lying-alternate-feet-open-and-close/ - Media ID: 8544 - Primary muscle: Caderas - Body part: Caderas - Equipment: Esterilla de ejercicio - Video: https://fitwill.app/videos/8544/lying-alternate-feet-open-and-close.mp4 ## Description La apertura y cierre alternos de pies tumbado es un ejercicio de control de cadera en el suelo que se realiza en decúbito supino, con ambas piernas extendidas por completo sobre la esterilla. Desde esa posición, un pie a la vez se abre hacia el lado desde la cadera y vuelve a la línea central, alternando entre la pierna izquierda y la derecha con un ritmo lento y deliberado. Parece engañosamente sencillo, pero como el torso y la pierna en reposo deben permanecer completamente inmóviles, la cadera que trabaja hace todo el movimiento mientras el tronco hace toda la estabilización. El movimiento entrena principalmente los flexores de cadera y los músculos que controlan la rotación y la abducción de la cadera, incluidos los aductores de la cara interna del muslo y los pequeños estabilizadores alrededor de la parte externa de la cadera. Como las piernas permanecen estiradas y la zona lumbar se mantiene presionada contra el suelo, el core profundo trabaja de forma continua para evitar que la pelvis se incline o gire cada vez que una pierna se abre. Esto lo convierte en un ejercicio útil para cualquier persona cuyas caderas se sientan rígidas o descoordinadas tras largos periodos sentado, o que quiera un mejor control unipodal antes de pasar a trabajo de cadera de pie. Aquí la configuración importa más que en la mayoría de los ejercicios tumbados. La cabeza, los hombros y las caderas deben apoyarse de manera uniforme sobre la esterilla, con los brazos relajados a los lados del cuerpo y las palmas hacia abajo para tener un punto de anclaje extra. Si la zona lumbar se arquea y se despega del suelo con las piernas estiradas, flexionar ligeramente la rodilla de la pierna en reposo o colocar una toalla pequeña doblada bajo la pelvis puede ayudarte a mantener la columna neutra, que es precisamente el objetivo de la posición. Para ejecutarlo bien, piensa que la pierna que se abre se mueve desde la cadera, no desde la rodilla ni desde el pie. El talón permanece estirado, las puntas pueden girarse suavemente hacia fuera a medida que la pierna se abre, y el recorrido debe ser el arco más amplio que puedas manejar sin que la pelvis se balancee ni la pierna contraria se desplace. Cierra la pierna de vuelta a la línea inicial con control, haz una pequeña pausa para que ambas piernas queden alineadas y repite con el otro lado. La lentitud es la intención: si no puedes detener la pierna en ningún punto del arco, el recorrido es demasiado amplio o el ritmo demasiado rápido. Este ejercicio encaja de forma natural en los calentamientos, en sesiones de mat al estilo Pilates y en rutinas de rehabilitación o prehabilitación del tren inferior donde el objetivo es el movimiento controlado de la cadera. También es una progresión temprana habitual para quienes trabajan hacia los círculos de pierna, las bajadas unipodales o el trabajo de equilibrio de pie, ya que enseña la misma habilidad de mover un miembro mientras el tronco permanece quieto. Realízalo con repeticiones controladas, normalmente de 8 a 12 aperturas por lado, y detente cuando notes que empieza a moverse la pelvis en lugar de la pierna. ## Instrucciones 1. Túmbate boca arriba sobre una esterilla de ejercicio con ambas piernas extendidas por completo y los pies juntos, con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas hacia abajo. 2. Estira la parte posterior del cuello, relaja los hombros y comprueba que ambos huesos de la cadera apunten de manera uniforme hacia el techo para que la pelvis parta cuadrada. 3. Lleva suavemente las costillas inferiores hacia abajo y activa el core profundo para que la zona lumbar se mantenga en ligero contacto con la esterilla durante toda la serie. 4. Manteniendo la pierna izquierda completamente inmóvil y estirada, abre la pierna derecha hacia el lado desde la cadera, dejando que las puntas se relajen y giren hacia fuera a medida que la pierna se arquea alejándose de la línea central. 5. Abre solo hasta donde puedas llegar sin que la cadera derecha se eleve ni la pelvis gire hacia el lado que se mueve. 6. Regresa la pierna derecha por el mismo arco hasta que los pies vuelvan a juntarse en la línea central, manteniendo la rodilla estirada todo el tiempo. 7. Haz una pausa de un instante con ambas piernas alineadas y la pelvis aún cuadrada, y luego repite la misma apertura y cierre con la pierna izquierda mientras la derecha se mantiene inmóvil. 8. Continúa alternando los lados, respirando de forma constante: espiras cuando la pierna se abre e inhalas cuando se cierra. 9. Completa las repeticiones planificadas por lado y, a continuación, flexiona ambas rodillas y abrázalas contra el pecho para liberar las caderas y la zona lumbar antes de levantarte. ## Consejos y Trucos - El error más común es dejar que la pelvis ruede hacia la pierna que se abre. Vigila que ambos huesos de la cadera se mantengan a la misma altura; si uno se eleva, reduce el recorrido del arco. - Si la zona lumbar se despega de la esterilla al abrir la pierna, los flexores de cadera están tirando de la columna hacia la arqueada. Activa el core con más fuerza o acorta el arco hasta que puedas mantener la espalda apoyada. - No flexiones la rodilla de la pierna que se mueve para ganar más recorrido. Una pierna estirada mantiene el trabajo en la cadera; si la rodilla quiere doblarse, la pierna está viajando demasiado lejos. - La pierna en reposo suele desplazarse o rotar hacia fuera sin que te des cuenta. Presiona la parte posterior de esa rodilla hacia el suelo y mantén sus puntas apuntando al techo. - Muévete a un ritmo lo bastante lento para poder detener la pierna en cualquier punto del arco. El impulso oculta la diferencia entre controlar la cadera y balancearla. - Mantén los pies relajados. Estirar o agarrar con los dedos desplaza la tensión de la cadera hacia la pantorrilla y el pie. - Si la esterilla irrita la parte posterior de la pelvis o el talón de la pierna en reposo, usa una esterilla más gruesa en lugar de abrir menos la pierna. - Es normal que un lado abra más que el otro. Ajusta el recorrido al lado más rígido en lugar de buscar más distancia con el lado más flexible. - Si sientes un pinchazo en la parte frontal de la cadera, reduce hasta dónde se abre la pierna y piensa en alargarla alejándola antes de arquearla, en lugar de levantarla o forzarla. ## Preguntas Frecuentes ### ¿Qué músculos trabaja la apertura y cierre alternos de pies tumbado? El trabajo principal proviene de los flexores de cadera en la parte frontal de la cadera, mientras que los aductores de la cara interna del muslo y los estabilizadores de la cadera externa controlan el arco. El core profundo trabaja durante todo el ejercicio para mantener la pelvis y la zona lumbar quietas mientras una pierna se mueve. ### ¿Es la apertura y cierre alternos de pies tumbado adecuada para principiantes? Sí. El suelo sostiene la columna y el recorrido se autolimita, así que los principiantes pueden empezar con un arco pequeño. El principal desafío es mantener la pelvis quieta, una habilidad que mejora en pocas sesiones. ### ¿Por qué se me levantan las caderas de la esterilla cuando abro una pierna? Eso ocurre cuando el arco supera lo que tu control de cadera puede manejar, así que la pelvis empieza a girar para ganar recorrido extra. Reduce la distancia que recorre la pierna y mantén ambos huesos de la cadera apuntando de manera uniforme hacia arriba. ### ¿Hasta dónde debe abrirse la pierna en la apertura y cierre alternos de pies tumbado? Solo hasta donde puedas moverte sin que la pierna contraria se desplace, la cadera se eleve o la zona lumbar se arquee. Para muchas personas son aproximadamente 30 a 45 grados, y ese recorrido crece de forma natural con la práctica. ### ¿Puedo hacer este ejercicio sin esterilla? Sí, sobre una alfombra u otra superficie firme pero acolchada. La esterilla es preferible porque amortigua la pelvis y los talones y te ofrece una superficie uniforme contra la que mantener las piernas alineadas. ### ¿La pierna que se mueve debe permanecer estirada todo el tiempo? Sí. Flexionar la rodilla convierte el ejercicio en un movimiento diferente y le quita control a la cadera. Si la rodilla quiere doblarse, estás abriendo demasiado o moviéndote demasiado rápido. ### ¿Qué puedo usar en lugar de la apertura y cierre alternos de pies tumbado? Los círculos de pierna en decúbito supino o la apertura y cierre de una sola pierna estirada, un lado cada vez, entrenan el mismo control de cadera. La abducción de cadera de pie con banda es una alternativa razonable una vez que puedas mantener el tronco estable. ### ¿Cuántas repeticiones debo hacer? De ocho a doce aperturas controladas por lado es un punto de partida práctico. Prioriza la calidad sobre el volumen: termina la serie cuando la pelvis empiece a moverse en lugar de la pierna. ### ¿Es seguro para la zona lumbar? Para la mayoría de las personas sí, ya que el suelo sostiene la columna y la carga es solo el peso de la pierna. Mantén la zona lumbar en ligero contacto con la esterilla y, si tienes un problema de espalda actual, consulta con un profesional cualificado antes de añadir este ejercicio a tu rutina.