# Círculos De Hombros Sentado - Canonical: https://fitwill.app/es/exercise/8726/seated-shoulder-circle/ - Media ID: 8726 - Primary muscle: Hombros - Body part: Hombros - Equipment: Peso corporal - Video: https://fitwill.app/videos/8726/seated-shoulder-circle.mp4 ## Description Los Círculos de hombros sentado son un ejercicio de movilidad con peso corporal que se realiza sentado con las piernas cruzadas en el suelo, con los brazos elevados a los lados, los codos flexionados y las palmas giradas hacia arriba. Desde esa posición dibujas círculos lentos y deliberados con los hombros y la parte superior de los brazos, rotando desde la articulación del hombro en lugar de mover solo las muñecas. Es uno de los ejercicios de calentamiento de hombro más accesibles que existen, porque no requiere equipo, ni carga, y necesita muy poco espacio. Este movimiento es especialmente útil antes de cualquier trabajo de press, jalones o ejercicio por encima de la cabeza. Sentarte con las piernas cruzadas ancla las caderas y la parte inferior del cuerpo, de modo que el movimiento queda aislado en la cintura escapular, obligando a los deltoides y a los pequeños músculos del manguito rotador que hay debajo de ellos a hacer el trabajo de dirección. Los trapecios superiores y los músculos entre los omóplatos ayudan a medida que las escápulas se deslizan en cada vuelta, lo que convierte este ejercicio en un buen aviso general de activación para toda la espalda alta. Como no lleva carga, los Círculos de hombros sentado son aptos para una gran variedad de personas: oficinistas con los hombros rígidos por pasar muchas horas sentados, levantadores que se preparan para sesiones de press de banca o press militar, y cualquiera que vuelva al entrenamiento del tren superior tras una pausa. La posición sentada también desaconseja el engaño, ya que no puedes balancear el torso ni desplazarte con el movimiento como sí puedes hacer de pie. Para sacar el máximo provecho, cuida la posición inicial. Siéntate erguido sobre los isquiones, con la columna larga, las costillas apiladas sobre la pelvis, y deja que las piernas descansen cómodamente cruzadas para que nada tire de tu postura hacia un lado. Sube los brazos hasta aproximadamente la altura de los hombros, flexiona los codos unos noventa grados y gira las palmas hacia arriba, como si ofrecieras dos platos al techo. Los círculos deben trazarse con el codo y el hombro juntos, suaves y continuos, sin encoger los hombros hacia las orejas. Empieza con círculos pequeños y amplíalos gradualmente a lo largo de varias repeticiones, y luego invierte la dirección tras diez a quince vueltas. Mantén el cuello relajado y la respiración constante durante todo el ejercicio. Si alguno de los hombros se pinza o se traba, reduce el tamaño del círculo en lugar de forzar el rango. Este es un ejercicio de control, no un estiramiento que haya que forzar, y el beneficio viene de repeticiones fluidas y sin prisa, hechas de forma constante al inicio de tus sesiones. ## Instrucciones 1. Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas cómodamente y el peso repartido de forma equilibrada sobre los isquiones. 2. Erguéate bien, alarga la parte posterior del cuello y deja que los hombros caigan alejándose de las orejas antes de empezar. 3. Sube ambos brazos a los lados hasta aproximadamente la altura de los hombros y flexiona los codos unos noventa grados. 4. Gira las palmas hacia arriba, de modo que los antebrazos y las manos apunten en dirección contraria al cuerpo. 5. Contrae ligeramente el abdomen y mantén las costillas apiladas sobre la pelvis para que el torso permanezca quieto. 6. Empieza a dibujar círculos pequeños con los codos y los hombros, dejando que las articulaciones del hombro roten con suavidad en cada vuelta. 7. Amplía los círculos gradualmente hasta alcanzar un diámetro máximo cómodo, sin encoger los hombros ni arquear la espalda. 8. Respira de forma constante y continua, inhalando y exhalando por la nariz en lugar de contener la respiración. 9. Tras diez a quince círculos, invierte el sentido de la rotación y repite la misma progresión. 10. Termina bajando los brazos lentamente a los lados y sacudiendo suavemente los hombros antes del siguiente ejercicio. ## Consejos y Trucos - El error más común es encoger los hombros: si los trapecios superiores se elevan hacia las orejas, los hombros están sustituyendo a la rotación. Vuelve a colocar los omóplatos hacia abajo y ligeramente atrás, y reinicia con círculos más pequeños. - Mantén constante la flexión de noventa grados de los codos. Mucha gente estira los brazos a medida que los círculos crecen, lo que convierte el ejercicio en un balanceo suelto de brazos y reduce el trabajo en la articulación del hombro. - Las palmas deben permanecer giradas hacia arriba durante toda la serie. Dejar que las palmas giren hacia dentro o hacia abajo cambia la trayectoria de rotación y quita carga al manguito rotador. - Si te pillas inclinándote o girando el torso para ayudar a los brazos, tus círculos han crecido demasiado. Reduce el diámetro hasta que el torso pueda permanecer quieto. - Haz crecer los círculos de forma progresiva dentro de la serie en lugar de empezar con círculos grandes. Las primeras vueltas pequeñas actúan como su propio calentamiento para la articulación. - Evita inclinar la cabeza hacia delante para mirar tus manos; además es difícil verlas desde esta posición, así que mantén la mirada al frente y el cuello largo. - Si sentarte con las piernas cruzadas te molesta en las rodillas o las caderas, siéntate en el borde de una esterilla doblada, un cojín o un banco bajo para que las rodillas queden por debajo de las caderas. - Dos o tres series de diez a quince círculos por dirección son suficientes para un calentamiento; más volumen aporta poco una vez que los hombros ya se sienten fluidos. - Muévete lo bastante lento para que cada vuelta tome dos a tres segundos. Los círculos rápidos generan inercia y anulan el propósito del ejercicio. ## Preguntas Frecuentes ### ¿Qué músculos trabajan los Círculos de hombros sentado? El movimiento lo realizan principalmente los deltoides del hombro, con una fuerte ayuda de los músculos del manguito rotador, que dirigen el brazo en su cavidad. Los trapecios superiores y los músculos alrededor de los omóplatos ayudan a controlar la trayectoria de los círculos. ### ¿Los Círculos de hombros sentado son un ejercicio de fuerza o un calentamiento? Es principalmente un ejercicio de movilidad y calentamiento, ya que se realiza sin carga. Prepara las articulaciones del hombro para presses y jalones más pesados, más que para desarrollar fuerza por sí solo. ### ¿Por qué las palmas están giradas hacia arriba en este ejercicio? La posición de las palmas hacia arriba favorece la rotación externa del hombro, lo que entrena el manguito rotador por una trayectoria saludable y evita que el codo caiga. También hace más fácil notar si encoges los hombros o haces trampa con la rotación interna. ### ¿Tengo que sentarme con las piernas cruzadas? No. Sentarse con las piernas cruzadas es simplemente una posición estable a nivel del suelo, pero puedes sentarte en un banco bajo, un cojín o una silla, siempre que el torso permanezca erguido y las caderas quietas mientras se mueven los hombros. ### ¿Cómo de grandes deben ser los círculos? Empieza con círculos del tamaño aproximado de una pelota de tenis y amplíalos gradualmente a lo largo de la serie hasta acercarte a tu rango cómodo. El tamaño adecuado es el círculo más grande que puedas dibujar con suavidad, sin encoger los hombros, arquear la espalda ni torcerte. ### ¿Cuántas repeticiones y en cuántas direcciones debo hacerlos? Una dosis típica es de diez a quince círculos en una dirección y luego el mismo número en sentido inverso, repetido durante dos o tres series. Los cambios de dirección importan porque la rotación carga el hombro de forma ligeramente distinta en cada sentido. ### ¿Cuál es el error más común en este movimiento? Encoger los hombros hacia las orejas es el error número uno, seguido de estirar los codos, lo que convierte el ejercicio en un balanceo de brazos. Ambos fallos trasladan el trabajo fuera de la articulación del hombro, así que vigila los trapecios y mantén fija la flexión de los codos. ### ¿Pueden hacer los principiantes los Círculos de hombros sentado? Sí, es uno de los mejores puntos de partida para la movilidad del hombro porque es lento, no lleva carga y es fácil de ajustar cambiando el tamaño de los círculos. Los principiantes simplemente deben favorecer círculos más pequeños y detenerse ante la primera sensación de pinzamiento. ### ¿Qué puedo usar en su lugar si me duelen los hombros al hacer los círculos? Primero reduce el tamaño de los círculos y, si la molestia continúa, cambia a balanceos pendulares o deslizamientos en pared, que mueven el hombro con un arco más suave. Un pinzamiento persistente durante cualquier ejercicio de hombro es motivo para que lo evalúe un profesional en lugar de forzarlo. ### ¿Cuándo debo incluir esto en mi rutina? Úsalo al inicio de cualquier sesión de tren superior, sobre todo antes de presses por encima de la cabeza o press de banca, y también funciona muy bien como ejercicio de pausa en el escritorio. Uno o dos minutos de círculos bastan para que los hombros se sientan más sueltos.